Kauf Dich schlank und gesund: Abnehmen fängt beim Einkauf an
Wir kennen es alle: Nach getaner Arbeit mal noch schnell das „Nötigste“ für den Kühlschrank besorgen. Ein fataler Fehler! Doch warum ist das eigentlich so? Zuhause ausgepackt, fällt einem erst richtig auf, was für einen „Mist“ man alles gekauft hat. „Das wollte ich doch alles nicht mehr einkaufen“! Doch zu spät! Was erst einmal den Weg in den Schrank gefunden hat, muss auch weg! Hier liest Du, warum das eigentlich so ist und bekommst die ultimativen Tipps, mit denen gesunde Ernährung beim Einkaufen anfängt!
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Basics: WARUM kaufe ich immer wieder die falschen Lebensmittel?
Wie beschrieben, landest Du also immer wieder mit Lebensmitteln zuhause, die so gar nicht für Gesundheit und Abnehmen geeignet sind? Doch warum ist das eigentlich so? Wenn Du hungrig zum Einkaufen gehst, sind Deine Sinne geschärft auf „Futtersuche“. Denn Dein Körper hat nur ein Ziel: etwas Essbares zu bekommen, egal was! Unser Körper möchte uns am „Überleben“ halten und lässt sich dabei nicht so einfach überlisten. Also: gehst Du hungrig oder auch müde zum Einkaufen, bist Du den ganzen Gerüchen (Kaffeeduft der Bäckerei beim Eingang) und Sinneseindrücken praktisch wie ausgeliefert. Bunte Farben der Packungen, Sonderangebote, gestapeltes Zeug mitten im Gang: all das macht Dich jetzt total an! Weiterhin suchst Du vor allem nach zucker- und kohlenhydratreichen sowie fettreichen Lebensmitteln, also genau den Lebensmitteln, die weder gesund noch zum Abnehmen geeignet sind! Denn Dein Körper ist auf Futtersuche, Dein Gehirn hat nicht die Energie, auch noch zu reflektieren, was es zum Essen gibt. Eins ist klar: Energie muss rein, egal wie und was!
Wie lösen wir nun dieses Problem? Dazu müssen wir uns zwei Dinge ansehen:
- die Psychologie, dass heisst, wie kaufst Du am Besten ein und auf was solltest Du achten
- Welche Lebensmittel sind gesund und zum Abnehmen geeignet?
Auf WAS kommt es beim gesunden Einkauf an: Die „Taktik“ des richtigen Einkaufens
Es gibt ein paar ganz einfache Regeln, die Du Dir ab jetzt ganz einfach angewöhnen kannst. Das Ergebnis: Es wird wesentlich weniger von dem ungesunden, dickmachendem Zeug in Deinem Einkaufswagen landen!
1. Gehe niemals hungrig (oder müde) einkaufen!
Was passiert, wenn Du hungrig und müde einkaufen gehst, habe ich Dir schon beschrieben. Am Besten ist es einen festen Einkaufstag in der Woche zu planen, an welchem Du entspannt und möglichst NACH dem Essen einkaufen gehen kannst. Denn auch, wenn wir gestresst sind, sind wir wesentlich anfälliger für Süsskram und Snacks. Wenn zwischendrin was fehlt, machst Du es genauso: nach dem Essen oder nach einer Zwischenmahlzeit, nicht gestresst nach der Arbeit!
2. Bitte mit Einkaufsliste!
Wenn Du einen Einkaufszettel kannst Du alles der Reihe nach konzentriert und zügig „abarbeiten“ und bist nicht zu empfänglich für Verführungen aller Art. Wenn Du Dich nicht dazu entschlossen hast, zuhause nichts Süßes mehr zu haben, schreibe Dir Deine Lieblingssüßigkeit mit auf den Einkaufszettel, damit Du Dir nicht das ganze Regal anschauen must und Dich zuletzt nicht entscheiden kannst.
3. Korb statt riesiger Waagen
Wenn Du nicht gerade Getränke und schwere Sachen einkaufen musst, nimmst Du besser einen Korb. Unsere heutigen Einkaufswägen wurden extra so designed, dass möglichst viel hereinpasst. Die Neigung der Waagenfläche ist nach hinten unten, damit die Lebensmittel beim Fahren des Waagens nach hinten rutschen. Den Bereich des riesigen Waagens, den Du aber im Sichtfeld hast, ist leer. Du denkst Dir: Da ist ja noch viel zu wenig drin. Herzlichen Glückwunsch, in eine der Fallen des Supermarktes getappt (von denen es übrigens viele gibt!
4. Geh in den Supermarkt „Deines Vertrauens“
In einem Supermarkt, den Du kennst, bist Du sicherer. Du weißt, in welchen Gängen es was gibt und Du bist bereits vorbereitet auf Verführungstaktiken wie den Bäcker am Eingang. So kannst Du Deinen Einkauf zügig und ohne Ablenkung vollenden und musst nicht länger als notwendig vor Ort. Studien zeigen: je länger die Probanden im Supermarkt waren, desto mehr kauften sie. Daher ist das Ziel des Supermarktes, Dich so lange wie möglich im Markt zu halten, daher stehen auch immer wieder Hindernisse wie Aufsteller im Weg und Lebensmittel des täglichen Bedarfs (Milch, Wurst, Käse) sind ganz hinten versteckt – so musst Du durch den gesamten Markt.
5. Denke portionsbezogen
Vermeide vor allem bei LEbensmitteln, die Du sowieso nicht oft essen möchtest, Groß- und Familienpackungen! Denk dran: Was erst einmal zuhause ist, wird auch gegessen. Oft wird mit (vermeindlichen) Sonderangeboten geworben, die – wenn man die 100 g Preise vergleicht – gar keine sind!
6. Lese das Kleingedruckte!
Vergleiche die jeweilige Position, die Dich interessiert (Zucker, Fett, Kalorien) immer pro 100 g – oft wird vor allem bei den „Leckerlis“ der „Portionstrick verwendet (z.B. 15 g bei Nutella, zuhause isst Du aber oft das Vielfache!), um die Nährwertangaben „schön“ zu rechnen. Wenn Du beim Einkauf auf die „Energiedichte“ achten möchtest (z.B. beim Abnehmen): bei unter 150 kcal / 100 g gilt ein Lebensmittel als „energiearm“, von 150-250 kcal / 100 g als „energiemoderat“ und ab 250 kcal als „energiereich“
7. Nutze Hofläden und den Einkauf beim Bauer
Je mehr Du schon bei anderen Anbietern gekauft hast, desto weniger brauchst Du vom Supermarkt. Die Rechnung geht auf! Außerdem ist es tatsächlich preislich sogar attraktiv!
8. Beachte die „Ebene“
Im Supermarkt sind die Regale in „Zonen“ eingeteilt. Da gibt es die z.B. die Sichtzone, die Bückzone und die Reckzone. Im Sichtbereich stehen vor allem teure Markenlebensmittel, oft auch Unnötiges oder stark gezuckerte und energiereiche Ware. Es lohnt sich also auch einmal zu bücken (Grundnahrungsmittel, Eigenmarken) oder zu recken 😉
9. Beache die Reihenfolge in der Zutatenliste
Wie man wirklich erkennt, ob dem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, ist so manchem nicht klar bzw. wird oft falsch gelesen. Ob Zucker zugesetzt wurde, erkenns Du nämlich nicht zwangsweise in der Nährstofftabelle, sondern bei den „Zutaten“. Je weiter hier eine Zutat vorne steht, desto mehr ist davon drin. Würde Zucker ganz zum Schluss genannt ist also wenig drin, steht er hingegen ganz vorne, besteht das Produkt hauptsächlich aus Zucker! Zucker erkennst Du z.B. an der Endung „-ose“ – also Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose usw. Weiterhin an den Endungen „-zucker“ oder „-sirup“. Die Industrie lässt sich jedoch immer mehr Bezeichnungen einfallen, um die Zugabe von Zucker zu verschleiern. „Dattelsüße“ hört sich doch schon gesünder an oder? Nein, denn was im Körper ankommt, ist Zucker!
WELCHE Lebensmittel sind gesund und zum Abnehmen geeignet?
DAS ist tatsächlich bei 80% verarbeiteten Lebensmitteln in großen Lebensmittelmärkten manchmal gar nicht mehr so einfach zu beantworten. Dass ein Lebensmittel verarbeitet ist, muss nicht per se heißen, dass es ungesund ist. Hier gibt es wirklich gute Beispiele und dann wieder Dinge, die ich schon gar nicht mehr als Lebensmittel bezeichnen würde! Generell sind natürlich alle zu süßen, salzigen, zu fettigen Lebensmittel und auch die meisten Fertiggerichte ungeeignet. Auch von Konserven würde ich die Finger lassen. Ausnahme: Tomaten aus der Dose ohne Zusätze, Hülsenfrüchte ohne Zusätze, Mais ohne Zusätze, Thunfisch im eigenen Saft.
1. Kaufe (und verzehre) grundsätzlich möglichst natürliche Lebensmittel
Als Hauptmerkmal eines gesunden, abnehm-geeigneten Einkaufs würde ich wirklich die Auswahl von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln nennen. Also Kartoffeln, ein gutes Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Co. falls möglich in Vollkorn. Viel Gemüse, Salat und Obst naturbelassen oder als ungewürzte Tiefkühlvariante, dasselbe bei Kräutern. Milchprodukte in „natur“ ohne Zuckerzusatz, nicht unbedingt in der fettigsten Variante, sondern normale Fettstufe oder fettarm – dasselbe gilt für Käse. Magere Wurst und Fleischsorten, die nicht zu oft auf den Tisch kommen sollten. Einmal die Woche sollte es ein fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunisch sein. Gute Öle wie Rapsöl zum Braten und Olivenöl, Leinöl und Walnussöl für die kalte Küche. Zum Snacken ein paar Naturnüsse, ungesalzen und nicht in Fett geröstet. Und natürlich darf auch noch ein „Leckerli“ mit, aber vielleicht nicht ein ganzer Schrank voll. Und natürlich darf auch ab und zu mal die TK-Pizza sein, wenn es gar nicht anders geht – dazu dann aber vielleicht einen ordentlichen Salat oder Rohkost zum Knabbern!
2. Lese die Zutatenliste und Nährwerttabelle – noch ein paar Tipps!
Wenn die Zutatenliste und Nährwerttabelle irgendwo in Miniformat – fast unleserlich in heller Schrift auf hellem Grund – versteckt ist, kannst Du schon davon ausgehen, dass es sich um einen Totalreinfall handelt. Es gibt einen Grund dafür, warum diese so gestaltet ist!
Wenn Du Zutaten überhaupt nicht kennst ODER die Zutatenliste nicht zu enden scheint ODER ganz am Anfang der Zucker oder das Öl stehen: Zurück damit ins Regal! Siehe oben: je weiter vorne die Zutat steht, desto mehr davon ist enthalten!
Damit Du die Angaben für Zucker und Fett mal so ungefähr einstufen kannst (ohne Anhaltswert hast Du keinen Vergleich). Die WHO empfiehlt eine maximale tägliche Zuckerzufuhr von 10% des Tagesenergiebedarfs. Das wären bei 2000 kcal pro Tag 50 g. Die Empfehlungen tendieren derzeit aber schon zu 5%, was 25 g zugesetzter Zucker pro Tag wäre. Vielleicht lässt Du jetzt den Proteinjoghurt mit 10 g Zucker pro 100 g und einem Gewicht von 250 g doch stehen? Oft sind solche Proteinprodukte sogar auch „zuckerfrei“ zu haben. ABER schau Dir bitte die nicht endende Zutatenliste an und vor allem den Preis! Nicht selten zahlst Du das drei- bis vierfache vom Naturprodukt. Obwohl im Naturprodukt GENAUSOVIEL oder mehr Eiweiß drin ist. Man wird eben veräppelt wo es nur geht.
Für Fett kannst Du von einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 60 g bei Frauen (ohne Abnehmen) und ca. 80 g bei Männern (ohne Abnehmen) ausgehen.
3. Achte auf Geschmacksverstärker!
Man weiß mittlerweile; Geschmacksverstärker bewirken, dass wir „mehr“ von dem jeweiligen Lebensmittel essen wollen. Also achte in der Zutatenliste darauf. Der chemische Name: Natriumglutamat. ABER leider ist es in Deutschland erlaubt, den Geschmacksversärker im „Hefeextrakt“ zu verstecken. Von daher auch darauf achten.
4. Vorsicht bei „light“
Lightprodukte sind oft RICHTIGE Reinfälle. Light heißt im Prinzip nur, dass von der betreffenden Zutat 30 % weniger im Produkt enthalten sein muss. Doch irgendwoher muss die „Masse“ ja kommen. Meist wird so das fettarme Lightprodukt mit mehr Zucker aufgepäppelt und das zuckerreduzierte Lightprodukt mit mehr Fett. Die Kalorien unterscheiden sich meist null – prüfe es gerne nach! Mal wieder ein Trick der Lebensmittelindustrie, um uns Verbraucher an der Nase herumzuführen!
Bei Lightgetränke, ergo Limo oder Cola mit Süßstoffen statt Zucker ist ebenso Vorsicht geboten. Sicher ist es ab und zu mal in Ordnung eine Cola light oder zero zu trinken. Trinkst Du solche Getränke hingegen regelmäßig, kannst Du – wie in Studien festgestellt wurde – davon ausgehen, dass sich Deine „Mikrobiota“ (Darmflora) zum Negativen verändert. Manche Studien wollen auch herausgefunden haben, dass trotz der Verwendung von Süßstoffen nach Verzehr Insulin ausgeschüttet wurde – also wie beim Zuckergetränk.
5. Achtung Werbefallen!
Wenn Du auf Deine Figur achten bzw. abnehmen möchtest, solltest Du Dich möglichst wenig von bunten Bildern und groß aufgedruckten Werbeversprechen beeindrucken lassen – was schwerer fällt, je hungringer Du zum einkaufen gehst (Tipp 1). Verlasse Dich lieber auf die knallharten Daten und Fakten und verwende hauptsächlich natürliche Lebensmittel!
6. Last but not least: Überprüfe Deine Lieblingsprodukte!
Warum? Diese kaufen wir leider oft unreflektiert – heißt über darüber nachzudenken bzw. -zulesen, was drin ist. Und gerade davon wird ja regelmäßig gegessen. Also: Vermeide nicht bewusst die Nährwertangaben und die Zutatenliste anzuschauen. Trau Dich! Es lohnt sich, denn mittlerweile gibt es wirklich gute Ersatzprodukte!
Bonus Tipp: Achte auf Fruktosesirup!
Dieser befindet sich seit Änderung der Zuckerverordnung 2017 in fast allen Fertigprodukten, Getränke und Süßigkeiten. Wer denkt, nur Süßes sei davon betroffen, irrt! Sogar in Essiggurken, Tomatensauce und TK-Pizza ist der klebrige Sirup mittlerweile zu finden, da für den Hersteller billiger.
Das Problem: Unser Körper ist nicht gewohnt Fruktose in solch konzentrierter Form und Menge abzubekommen und kennt diesen eigentlich nur aus Obst. Fruktose wird anders verstoffwechselt (über die Leber) als Glukose. Um es kurz zu machen: Seitdem leiden nicht nur Menschen mit einer Gewichtsproblematik sondern auch schlanke Menschen an einer Fettleber. Der Sirup begünstigt so aber auch die Entwicklung weiterer Zivilisationserkrankungen wie Gicht und Diabetes Typ II. Wer Kinder hat: meidet das Zeug Euren Kids zur Liebe! Dann lieber „nur“ Zucker.
Fazit: Wie kaufe ich für eine gesunde Ernährung (abnehmgeeignet) ein?
Hier noch einmal zusammengefasst, was ohne schlechtes Gewissen in den Einkaufskorb darf:
- Gemüse und Obst, frisch oder TK ohne Zusätze
- Milchprodukte natur, in natürlicher Fettstufe oder fettreduziert
- fettarme Fleisch- und Wurstsorten, Eier
- fetthaltiger Fisch natur (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
- Tofu, Sojagranulat
- Kartoffeln (nein die machen nicht dick!), Nudeln, Reis, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz, Brot möglichst Vollkorn
- Nüsse natur, ohne Salz und Fett, Kerne, Samen
- Gute Pflanzenöle wie Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl
- Wasser, Tee, Kaffee und ab und zu ein reiner Saft (Direktsaft)
- eine Kleinigkeit „Extras“
Alles klar? 😉
Was tun mit den falschen Dingen im Kühlschrank?
Ganz einfach: Verschenken, verbrauchen. Wer es übers Herz bringt: Wegschmeissen. Oder zumindest einen großen Salat dazu essen😂
Die wichtigsten Punkte – Checkliste für den Einkauf
- Gehe niemals hungrig und immer mit Einkaufsliste in den Lebensmittelmarkt!
- Kaufe und esse zu 80% natürliche Lebensmittel, dann wirst Du auch kaum noch Gewichtsprobleme haben!
- Ergänze verarbeitete, energiereiche Lebensmittel (z.B. Pizza) immer mit energieärmeren Lebensmitteln (z.B. Salat)
- Vermeide Vorräte an ungünstigen Lebensmitteln, wie Süßem oder Chips, nimmt Dir immer nur eine Kleinigkeit mit
- Kaufe und trinke vor allem Wasser, ungesüßten Tee
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Ist Dir das alles zu viel? Brauchst Du Unterstützung beim Einkaufen? Gerne gehe ich in einem EINKAUFSCOACHING mit Dir einkaufen und wir erarbeiten einen Plan! Falls Du Abnehmen willst und weißt nicht wie, bist verunsichert, dann hol Dir Unterstützung bei mir. Die gesetzlichen Krankenkassen (ALLE!) bezuschussen meine Beratung bis 100 % je nach Kasse. Du musst das also nicht alleine machen!
Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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