Wie Du Dein gesundes Mittagessen in der Arbeit – auch vom Supermarkt – bekommst!
Sicher kennst Du folgende Situation: Mittagspause, Dein Blick wandert auf die Uhr, Hunger – doch was essen? Wenn man nicht den Luxus einer (guten) Kantine hat, ist das oft jeden Tag dasselbe Spiel: schnell zum Bäcker, oft was Süßes, oder die beliebte Leberkässemmel beim Metzger – sicher hat der Supermarkt auch was. Doch leider kommt dabei oft kein gesundes Mittagessen, sondern ein ziemliches Sammelsurium an ungesunden Kalorien in der Arbeit zusammen. Ich zeig Dir wie Du es besser machst!
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Basics: WAS sind die Bestandteile für ein gesundes Mittagessen in der Arbeit?
Wenn Du meine Ratgeberbeiträge regelmäßig liest, weißt Du schon: Ich empfehle immer, dass eine Hauptmahlzeit alle Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) und eine große Portion Gemüse oder Salat enthalten sollte. Warum eigentlich? Na ja unser Körper muss oder sollte funktionieren. Das nehmen wir oft als „selbstverständlich“ hin. Dazu benötigt er zu JEDER Zeit all diese Nährstoffe (und auch „Mikronährstoffe“), um die Energiebereitstellung, Auf- und Umbauprozesse sowie die Ausscheidung – kurzum den Stoffwechsel – am Laufen zu halten. Allzu oft geben wir ihm aber beispielsweise Berge von Nudeln/Kohlenhydraten, weil die uns satt machen und schmecken, statt eine ausgewogene Mahlzeit und wundern uns dann über Heißhunger oder Kopfschmerzen am Nachmittag oder gar eine stetige Gewichtszunahme. Daher bekommt unser Körper „nur“ zu viel von einem (was er dann speichert in Form von Fett) und zu wenig von etwas anderem. Stell Dir vor, Dein Auto braucht Benzin und Du füllst Öl nach. Fährt es dann, wie es soll? Nein.
Also: bedarfsdeckendes Essen heißt die Devise!
WARUM ist ein gesundes Mittagessen in der Arbeit wichtig?
Ich vergleiche eine bedarfsgerechte, „gesunde“ Art zu Essen, um eventuell auch das ein oder andere Ziel zu erreichen, gerne mit einem Medikament. Wenn Du ein Medikament oder auch Vitamine regelmäßig nimmst, wirken diese. Genauso ist es mit einer guten Ernährung. Es ist (zumindest bei vielen) Pillen wahrscheinlich nicht schlimm, wenn Du diese einmal in der Woche vergisst. Genauso ist ein Tag oder einzelne Mahlzeiten über die Stränge schlagen nicht schlimm. Wir denken (vor allem auch beim Abnehmen) immer, es ist Weihnachten, der Urlaub oder die Wochenenden, warum wir unser Ziel dahingehend nicht erreichen. In Wahrheit sind es aber genau die übrigen, und damit die meisten Tage im Jahr, auf die es ankommt, die Dich schlank oder füllig, gesund oder krank machen! Kurzum, es ist der ALLTAG, der zählt! Ich hoffe, ich schockiere den ein oder anderen nicht mit dieser schlichten Wahrheit 😱
Warum lohnt es sich also, den Fokus auf eine gesundes, also bedarfsdeckendes Mittagessen in der Arbeit (natürlich auch Frühstück und Abendessen zu Hause!) zu lenken?
1. damit es Dir gut geht!
Bist Du auch, wie viele andere, oft schlapp, müde, fühlst Dich alles andere als energiegeladen, hast Kopfweh und möglichst nachmittags noch Heißhunger? Allzu oft werden diese Symptome heute als „normal“ abgetan, da unsere Arbeitsbelastung ja immer mehr wächst und viel gefordert wird. Vor allem geht es dem Umfeld ja oft auch nicht anders! Lass Dir gesagt sein: DAS ist nicht normal! Oft wird dann auch nach Krankheiten gesucht, die die Ursache für all das sein sollen. Tatsächlich liegt es aber oft begründet in der eben NICHT bedarfsdeckenden Art zu essen! Dein Körper zeigt Dir damit nur, dass er sich nicht im Gleichgewicht befindet, etwas anderes braucht als Du ihm vielleicht gibst. Wenn Du jetzt mehrmals mit dem Kopf genickt hast, lass uns bei einem kostenlosen Infogespräch darüber reden!
2. damit Du leistungsfähig und konzentriert bist
Damit Dein Körper leistungsfähig ist, Du Dich also rundum fit, konzentriert und wohlfühlst (denn das ist normal), braucht er zu JEDERZEIT alles, was er benötigt oder auch benötigen könnte, um Hintergrund alle Aufgaben zu erledigen. Warum „könnte“? Stell Dir vor, eine Infektion ist im Anmarsch. Dein Körper benötigt genügend Eiweiß, um das Immunsystem hochzufahren und natürlich die entsprechenden Mikronährstoffe wie Antioxidantien. Wenn Du immer bedarfsdeckend isst, dann HAST Du das alles entweder im Blut oder je nach Nährstoff auch in Deinen Körperspeichern. Ergo Dein Körper ist imstande, die Infektion abzuwehren, Du merkst kaum etwas und kannst leistungsfähig weiterarbeiten. Was, wenn aber nicht? Genau das ist der Punkt. Diese Leistungsfähigkeit wird Dir sicher auch Dein Arbeitgeber danken! Du bist Arbeitgeber und möchtest (steuerfrei) etwas für Deine Angestellten tun? Dann schau doch einmal auf meine zweite Homepage zur Betrieblichen Gesundheitsförderung!
3. damit Du Dich langfristig wohlfühlst und gesund bleibst!
Wie ich oben schon beschrieben habe, ist es die Mehrzahl der Tage, die zählen, wenn es um Gesundheit durch die richtige Ernährung oder auch Abnehmen geht! Also auf Deutsch: den Alltag! Aber gerade hier „schlampern“ wir gerne mit dem Essen und entschuldigen das mit allen möglichen Ausreden, die „Zeitausrede“ allen voran. Wenn Du zu unserem „inneren Schweinehund“ mehr wissen willst, HIER findest Du einen weiteren Ratgeber dazu.
Aber genau auf diesen Alltag kommt es eben an, wenn Du langfristig gesund und in der Wohlfühlzone bleiben möchtest. Allzu oft ist man aber auch einfach zu faul, sich etwas mitzunehmen oder zu Hause auch vorzubereiten. Dabei wäre das mit etwas Organisation und den richtigen To Dos gar nicht so schwer! Damit Du es in Zukunft leichter hast, habe ich Dir unten einmal ein paar gesunde, bedarfsdeckende Mahlzeiten aufgezeigt, die man auch „auf die Schnelle“ im Supermarkt um die Ecke bekommt.
MEINE Ideen für ein gesundes Mittagessen in der Arbeit (zum Abnehmen) – auch aus dem Supermarkt!
Unser Alltag fordert uns allen immer mehr ab – manchmal weiß man nicht mehr wo einem der Kopf steht und trotzdem muss alles laufen. Wo geht der Mensch dann hin? In den Supermarkt, Bäcker, Metzger und Co. Hauptsache schnell. Und jetzt komme ich mit vorkochen und von zuhause mitnehmen. Die Antwort dann oft: „Nein, das geht beim besten Willen nicht!! Dabei ist es nicht so schwer. Es bedarf nur etwas Organisation, wirklich Zeit kostet das nicht! Auch das übe ich übrigens mit meinen Kunden in den Beratungen (Infogespräch vereinbaren). Falls DU im Homeoffice bist, gibt es HIER übrigens einen weiteren Ratgeber für Dich! Wenn Du hingegen einmal den Trend „Meal Prep“ ausprobieren möchtest, dann schau mal HIER.
Also, wenn es wirklich mal nicht anders geht: Hier meine Ideen, die sowohl von zuhause als auch auf die Schnelle aus dem Supermarkt gehen:
1. Sattmacher-Salate
Sattmacher-Salate sind für mich Salate, in denen eben alle Hauptnährstoffe und viel Gemüse oder Salat enthalten sind. Dazu vielleicht noch eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen und die Mahlzeit ist „rund“. Übrigens sättigen solche „kompletten“ Mahzeiten wie ich sie nenne auch VIEL besser und verhindern Blutzuckerschwankungen und damit Heisshunger am Nachmittag!
Hier meine Ideen:
- Grüner Salat mit Hülsenfrüchten (z.B. Kichererbsen) und zusätzlicher Eiweißauflage wie Thunfisch, Schafskäse, Streifen aus gekochtem Schinken oder Ei. Eventuell plus Vollkornbrot. Bekommst Du alles schnell im Supermarkt. Am Besten Essig und Öl in der Arbeit auf Vorrat hinstellen. Fertige Salatsaucen sind oft richtige Kalorien-, Fett- und Zuckerfallen!
- Nizza- Salat: Grüner Salat mit Zwiebeln, Mais, Thunfisch und Ei
- Griechischer Salat: Gurken, Tomaten, Zwiebeln, eventuell Oliven und eine gute Portion Schafskäse oben drauf!
Wenn Du die Salate von Zuhause mitnimmst, kannst Du daraus einen „Schichtsalat“ im Einmachglas machen! Dabei immer die schwersten Lebensmittel nach unten, leichten Salat oben drauf, die Sauce kommt ganz unten rein oder Du nimmst diese extra mit/hast sie in der Arbeit. Durchschütteln und essen. Cool oder?
Tipp: Hülsenfrüchte kannst Du übrigens problemlos aus der Konserve nehmen. Öffnen, abspülen, essen!
2. Wraps: Lass Deiner Phantasie freien Lauf!
Folgendermaßen geht es: Erst bestreichst Du den Wrap mit etwas zum „kleben“, damit die Schichten dann auch gut halten. Beispielsweise Frischkäse oder Kräuterquark, auch Tomatenmark geht. Dann kommt das „Grünzeug“ drauf und zum Schluss verteilst Du oben drauf Deine Eiweißkomponente. Lecker und alles drin! Einmal in der Mitte durchschneiden, z.B. in Pergament oder Alufolie zusammenwickeln. Guten Appetit!
Ich liebe Wraps! Du kannst Sie immer wieder neu belegen! Gut man bekommt nicht immer Vollkornwraps und nicht immer welche ohne Zusätze. Aber wir wollen mal die Kirche im Dorf lassen und Wraps sind 100% besser als die in Schwaben und Bayern sehr beliebte „Leberkässemmel/wecken“!
Meine Lieblingskombinationen:
- Vollkornwrap mit a la Italy: Pesto, Tomate, Mozzarella und Basilikum
- Vollkornwrap mit Kräuterfrischkäse, Avocado, Gurken und Ei
- Vollkornwrap al la Nizza: Mit Frischkäse, Gurken, grüner Salat, Zwiebeln und Thunfisch
3. Buddha Bowls
Eine Buddha-Bowl ist eine prall gefüllte Schüssel mit allerlei gesunden Zutaten und eine einfache Möglichkeit, wenn Du Dir eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit ohne lange Koch- und Vorbereitungszeiten zubereiten möchtest. Es sind alle drei Hauptnährstoffe und Salat oder Gemüse enthalten, sodass Du danach gut gesättigt bist und in kein Heißhungerloch fällst. Perfekt auch von zuhause in einer Tupper mitzunehmen.
Beispiele:
- Winterliche Buddha Bowl mit geraspeltem Rotkohl und Apfel, bestreut mit Walnüssen, dazu Vollkornbrotwürfel und Ziegenrolle in Scheiben (darüber) – Sauce für den Kohl aus Essig, Öl und etwas Orangensaft,
- Greek Bowl: mit Gurken, Tomaten, Zwiebeln, und Schafskäse. Dazu verarbeiten kannst Du die Kartoffeln von gestern: entweder kalt als Würfelchen, wenn eine Kochplatte vorhanden ist kurz angebraten in der Pfanne.
Bonus Tipp: Schnelles Mittagessen ohne/mit Kochen
Achte wie beschrieben darauf, dass Du alle Hauptnährstoffe auf dem Teller hast und entweder im Gericht oder dazu eine gute Portion Salat oder Gemüse. Letztendlich kannst Du nach dieser Vorlage jedes Rezept kochen oder zubereiten. Oder Du überlegst Dir eigene Kombinationen. Diese Art zu essen versorgt Deinen Körper immer mit dem was er braucht. Heisshunger oder auch „Nährstoffhunger“ (diese „Schranksuchereien“ kommen dadurch viel selterner, wenn überhaupt vor. Du tust gleichzeitig präventiv für Deine Gesundheit etwas – versprochen.
Versuchs doch mal!
Fazit: Wie finde ich mein gesundes Mittagessen?
Wenn es etwas aus dem Supermarkt sein soll oder vom Bäcker, achte auf Folgendes:
- Kaufe keine Fertigmahlzeiten mit vielen Zusätzen, Kalorien, Fett oder Zucker im Supermarkt
- Schau Dir immer die Zutaten und die Nährstofftabelle an, was drin ist. Wer „Müll“ in sich reinstopft braucht sich ja nicht wundern….
- Achte darauf, dass Du alle vier Bestandteile mit drin hast. Bei Bäcker also z.B. eine Vollkorn- oder Körnersemmel mit Salat oder Tomaten, Käse oder Kochschinken und Ei, dazu holst Du Dir vielleicht noch eine Gurke oder ein paar Minitomaten
- Wenn Du Dir selbst etwas zusammenstellen möchtest, greife vor allem zu Grundnahrungsmitteln, da kannst Du nichts falsch machen. Ein Kräuterquark oder -frischkäse darf es aber schon mal sein – auch hier gibt es gute und weniger gute – vergleiche!
- Wenn Du etwas Süßes brauchst, vermeide es zwischendurch zu essen und iss es direkt im Anschluss an die Mahlzeit!
Alles klar? 😉
Was tun, wenn es das passende Mittagessen nicht zu kaufen gibt?
Man kennt ja die Umgebung der Arbeitsstelle. Wenn Du ehrlich bist, WEISST Du also, ob es Möglichkeiten gibt/gäbe oder es tatsächlich nur „Müll“ gibt. Wenn das so ist führt kein Weg dran vorbei: Abends vorbereiten und mitnehmen!
Wichtiges zum gesunden Mittagessen in der Kantine auf einen Blick
Du hast den Luxus einer Kantine? Luxus ja, gutes Essen oft nein. Es gibt ein paar Dinge, die Du als Kalorien-, Fett-, und Zuckerfallen meiden kannst:
- Vermeide vor allem Saucen – sie machen das Essen im wahrsten Sinne des Wortes „fett“
- Vermeide fertige Salatsaucen – Kalorien, Fett, Zucker!
- Vermeide fertige Desserts. Falls es etwas Süßes zum Abschluss sein soll, greife besser zu einem Stück dunkler Schokolade.
- Vermeide süße Getränke zum Mittagessen und bleibe bei Wasser. Diese verursachen ein Blutzuckerchaos und führen zu Heißhunger am Nachmittag!
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Ist Dir das alles zu viel? Brauchst Du Unterstützung bei Deiner Mahlzeitengestaltung? Hole Dir gerne Unterstützung bei mir. Die gesetzlichen Krankenkassen (ALLE!) bezuschussen meine Beratung bis 100 % je nach Kasse. Du musst das also nicht alleine machen!
Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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