Das bestes Abnehmprogramm
von Simone P.
Diplom-Ökotrophologin

Was ist Meal Prep

Der Begriff „Meal Prep“ oder „Meal Prepping“ ist im Grunde eine Wortkreation aus den englischen Begriffen „meal“ (engl. für Speise) und „preparation“ (engl. für Vorbereitung). Hinter dem trendigen Schlagwort, das seit längerem in den Medien kursiert, verbirgt sich also nicht etwa ein ausgefallener neuer Food-Trend aus den USA, sondern das alt bekannte VORKOCHEN! . Aber Meal Prep klingt im Alltag natürlich viel trendiger und erreicht so auch junge Menschen und Social Media.

Wer das Internet zum Thema Meal Prep durchforstet, stößt auf unzählige Pläne für Büro, Rezepte für den Alltag und Anleitungen, auch diverse Bücher sind im Angebot. Letztlich kann man vom Frühstück bis zum Abendessen alles für die gesamte Woche vorbereiten. Ob es aber immer so aufwendig sein muss? Eingefleischte „Prepper“ – wie sie sich selbst nennen – stehen dafür am Sonntag ein paar Stunden in der Küche! Ich denke, es ist wie mit der Ernährung selbst: Man pickt sich am besten das raus, was individuell hilft und gefällt/schmeckt und hat so einiges an Zeitersparnis und Inspiration!

WIE ist die Situation ohne Meal Prep – mal ehrlich?

DIE SITUATION

Vorzukochen ist zwar nichts Neues, aber sagen wir so: Es war etwas aus der Mode gekommen. Je nachdem wie alt Du bist, kennst Du das vielleicht noch aus Deiner Kindheit, dass montags für die gesamte Woche feststand, was es zum Essen gab. Man hat sich einen Speiseplan zurechtgelegt und übrigens so auch Reste und Abfall vermieden! Heute haben wir so viele Möglichkeiten und Überfluss an Lebensmitteln, dass man sich keine Gedanken mehr macht und spontan entscheidet je nach Gusto. Aber leider oft zum Leide der Figur – um es mal so locker auszusprechen. Denn oft gehen wir gestresst nach der Arbeit hungrig einkaufen und sind gerade dann sehr anfällig für fettige und süße Lebensmittel, da diese „Belohnung“ bringen. Schließlich sind wir hungrig und daher auf „Futtersuche“. Keine gute Idee, so den Einkauf zu erledigen – das kennst Du sicher, oder?

Aufgrund eines vollgepfropften Alltages ist es ja auch viel bequemer, nichts mehr kochen zu müssen, sondern sich beispielsweise ein Fertiggericht oder etwas beim Imbiss um die Ecke zu holen. Je nach Beruf ist man mittags auch auf Kantinenessen oder Hotelessen angewiesen – außer man hätte sich was eingepackt – was idealerweise noch nicht mal eine Küche zur Zubereitung braucht – denn die ist auch oft am Arbeitsplatz nicht vorhanden.

Dieser Komfort geht wie erwähnt aber nicht nur zulasten der Figur und/oder Gesundheit. Dein Geldbeutel wird im Gegenzug dazu nämlich schlanker! Auf Dauer kostet diese Bequemlichkeit. Auch die Qualität der verzehrten LEBENSmittel sinkt mit diesem Verhalten meist stark ab. Denn oft passt das, was es in der Kantine gibt oder was wir auswärts um die Ecke finden, nicht zu den Bedürfnissen unseres Körpers oder liefert gar essenzielle Nährstoffe.

WELCHE Vorteile bietet mir Meal Prep fürs Büro im Vergleich dazu

1. Zeitersparnis!

Wer noch nie „gepreppt“ hat, denkt sich jetzt wahrscheinlich: Warum das denn, das kostet mich doch Zeit. Ja, das ist richtig, zunächst schon. Aber Du wirst Dich wundern, wie viel Zeit Du durch richtiges Meal Prep unter der Woche/ im Alltag – wo die Zeit knapp ist – einsparen kannst und dann Zeit für andere Dinge (wie Sport!) findest. Durch diesen Zeitgewinn solltest Du unter der Woche auch weniger gestresst sein. Statt also wie bisher jeden Tag aufs Neue zu kochen, legst Du also ein bis zwei Tage in der Woche fest, wo Du Deine Mahlzeiten planst und vorbereitest. Das darf ruhig auch klein starten. Du kennst meine Einstellung: besser in kleinen Schritten als klotzen und scheitern! Wenn Du jemand bist, der beispielsweise aus Zeitmangel nicht zum Frühstücken kommt, fängst Du beispielsweise einfach mal mit dem Frühstück vorbereiten an

2. Du sparst Geld!

Wer seine Mahlzeiten selbst vorbereitet und mitnimmt, spart auch eine Menge Geld. Wenn Du regelmäßig außerhalb isst, kostet das in der Regel wesentlich mehr als ein gut geplanter Einkauf natürlicher Lebensmittel. Natürlich hängt das auch von Deinen Vorlieben ab und davon, wo und was Du kaufst. Folgende Proberechnung finde ich ziemlich spannend:

Wenn man sich nur regelmäßig 5 Mal die Woche einen Cappuccino (also noch nicht mal was zu essen) beim Bäcker kauft und mal mit 3 Euro rechnet (wahrscheinlich bekommst Du diesen noch nicht mal dafür) sind das im Monat 60 Euro alleine für Kaffee – im Jahr kommst Du so auf 780 Euro für Cappuccino – Unglaublich oder? Dieselbe Rechnung kannst Du für ein Gericht, eine Leberkäs-Semmel usw. mal machen – Du wirst Dich wundern!

3. Du tust Deinem Gewicht und Deiner Gesundheit etwas Gutes!

Wer seine Mahlzeiten mit gut geplantem Meal Prep vorbereitet, beugt zudem spontanen „Appetit“-Entscheidungen vor. Ein guter Plan kann Dich dabei unterstützen, täglich nahrhafte Mahlzeiten zu essen. Du hast selbst in der Hand, was (und wie viel Fett, Zucker etc.) auf Deinem Teller landet und was eventuell als Snack zwischendurch dienen kann, durch die Verwendung natürlicher Lebensmittel umgehst Du automatisch unnötige Zutaten wie Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe, versteckten Zucker und zu viel oder schlechte Fette. Wer selbst einkauft und kocht weiß, woher die Produkte kommen und was in seinem Essen steckt! Denn Gesundheit und Abnehmen fängt beim Einkauf an!

4. Weniger Lebensmittelabfälle!

Wer im Voraus plant und/oder kocht, schmeißt automatisch weniger Lebensmittel in die Mülltonne und vergisst in der Regel auch keine Lebensmittel in den versteckten Ecken seines Kühlschrankes. Reste können problemlos in die nächste Mahlzeit eingeplant werden. Was Dich vielleicht überrascht: Bei manchen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis macht es sogar SINN, diese doppelt zu kochen. Erstens kommt hier natürlich die Zeitersparnis am Folgetag zum Tragen, aber das Tolle: Wenn diese Kohlenhydrate kalt werden, bildet sich ein Ballaststoff namens „resistente Stärke“ – diese Kohlenhydrate können auch nach dem Erwärmen nicht mehr verdaut werden und dienen Deinen Darmbakterien als sehr gutes Futter! Das heißt, Du „züchtest“ Dir damit auch noch die guten Darmbakterien! (Ja, es gibt auch schlechte!)

In 5 Schritten zum Meal Prepper

Grundsätzliches

Du willst Meal Prep fürs Büro oder zu Hause in großem Stil umsetzen? Dann ist das eine gute Planung das wichtigste. Je konkreter, desto besser geht die Umsetzung. Das gilt vor allem, wenn Du für mehrere Tage warme Mahlzeiten vorbereiten willst. Hab keine Angst zu beginnen! Am Anfang kommt einem das so viel vor, aber mit der Zeit wirst Du Deinen Weg finden und die Abläufe zu besser organisieren und situationsgerecht gestalten. Die folgenden 5 Schritte kannst Du als eine kleine Starthilfe betrachten. Du musst nicht alles davon übernehmen! Schau einfach, was zu Dir und Deiner Situation passt und picke Dir das Passende raus!

Die Kunst Pläne zu machen, besteht darin, den Schwierigkeiten ihrer Ausführung zuvorzukommen

Luc de Clapiers / Marquis de Vauvenargues

SCHRITT 1:

Frage Dich, ob Meal Prep das Richtige für Dich ist!

Mit einer gut geplanten Mahlzeitenvorbereitung gewinnst Du mehr Zeit für andere Dinge und kannst so auch Deinen Stresspegel reduzieren (#3 – Cortisol – Stress und Abnehmen ist so eine Sache!). Statt täglich zu kochen, legst Du 1-2 Tage pro Woche fest, um die Mahlzeiten der kommenden Tage zu planen und vorzubereiten. Ob es gleich eine ganze Woche sein soll, ein paar Tage oder nur das Frühstück, ist Dir überlassen. Du kannst es auch erst mal testen, für den einen heißt, dass wieder die gute alte Stulle schätzen zu lernen und abends vorbereiten, für den anderen ist es gleich Meal Prep Rezepte nachkochen für die ganze Woche!

Folgende Fragen können Dir auch helfen herauszufinden, ob „Preppen“ das Richtige für Dich ist:

  • Möchte ich an meiner Ernährung etwas verbessern, kann mir Meal Prep dabei helfen?
  • Kann ich mir vorstellen, Essen vorzukochen, es später zu essen oder brauche ich immer etwas frisch Zubereitetes?
  • In welchen Situationen bin ich auf Außer-Haus-Verpflegung angewiesen und wann lohnt es sich daher Essen mitzunehmen?
  • Möchte ich zu Hause bereits fertig zubereitete Mahlzeiten verfügbar / eingefroren haben? z.B. um weniger Fertiggerichte zu essen und unter der Woche Zeit zu sparen?
  • Kann ich im Voraus planen, worauf ich die nächsten Tage Lust habe?
  • Möchte ich warme oder kalte Mahlzeiten essen? Welche Möglichkeiten habe ich z.B. am Arbeitsplatz?
  • Würde ich das Mitgebrachte wirklich essen und wie kann ich es transportieren (es gibt tolle Boxen mittlerweile!)

SCHRITT 2:

Erstelle einen Plan

Zunächst überlegst Du Dir, welche Gerichte für die nächsten Tage geplant werden sollen und besprichst es eventuell auch in der Familie. Suche die passenden Rezepte raus, falls nötig oder greife auf Eigenkreationen zurück. Wichtig ist natürlich IMMER: Eine geschickte Mahlzeiten-Zusammenstellung. Wie das geht, lernst Du übrigens in all meinen Coachings und Beratungen! (HIER kannst Du einen Termin vereinbaren)

Die Mahlzeit soll schließlich alles enthalten, nährstoffreich sein, Dein Gewicht nicht explodieren lassen und dazu möglichst lange satt machen oder?

Nutze gerne die angehängte Vorlage für einen Wochenplan. So verschaffst Du Dir einen Überblick und kannst die Mahlzeiten besser aufeinander abstimmen und damit die Vorbereitungen strukturiert planen. So fällt es auch leichter private oder geschäftliche Essen wie Einladungen mit einzuplanen. Es lohnt auch, alte Pläne aufzubewahren und sich später davon inspirieren zu lassen. Deine Planung muss aber nicht unbedingt gleich eine ganze Woche umfassen. Es reichen für den Anfang auch ein paar Tage oder dass Du Dich auf Frühstücksideen, Snacks oder Mittagessen beschränkst.

SCHRITT 3: Stelle Dir Deine Einkaufsliste zusammen

Stehen die Mahlzeiten fest, planst Du Deinen nächsten Einkauf. Berechne, wie viel von einer Zutat wie beispielsweise Mehl oder Nudeln für den gewählten Zeitraum nötig ist (ziehe unter Umständen ab, was Du doch im Vorratsschrank hast) und schreib es auf die Einkaufsliste. Mit einer Einkaufsliste hast Du auch automatisch den Vorteil, dass Du im Normalfall (außer Du gehst hungrig einkaufen, ein fataler Fehler!) nur das kaufst, was Du brauchst. Das bewahrt Dich, wenn Du satt einkaufen gehst, vor unnötigen und ungesunden Spontankäufen. Das heißt, Du sparst auch noch Geld. Wenn Du für eine ganze Woche planen willst, wirst Du erstaunt sein, wie viel doch in Deinem Einkaufswagen landet. Du wirst aber merken, wenn Du immer wieder dieselben Grundnahrungsmittel verwendest, hast Du irgendwann auch einen gewissen Vorrat und brauchst dann nur noch frische Zutaten.

SCHRITT 4: Koche Dir Deine Mahlzeiten bzw. die Komponenten dafür vor

Gehe bei der Mahlzeiten-Planung strukturiert vor und schaffe Dir vorher auch geeignete Behälter an, in welchen Du Dir portionsweise Dein Essen mitnehmen kannst. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an solchen Gefäßen. Nach der Zubereitung verstaust Du die fertigen, abgekühlten Boxen im Kühlschrank oder Tiefkühlfach – je nachdem wann die Mahlzeit gegessen werden soll. Wie schon erwähnt kann man die Planung auch Modulweise machen, das heißt beispielsweise Kartoffeln doppelt kochen und am nächsten Tag daraus Bratkartoffeln machen oder aus den Nudeln von gestern einen Nudelauflauf gestalten. Selbstverständlich kann auch das Gemüse dafür schon vorbereitet sein usw. Wer mehr als drei Tage im Voraus kocht, sollte die Mahlzeiten je nach Bestandteilen spätestens ab dem 4. Tag einfrieren, damit nichts verdirbt. Allerdings eignen sich nicht alle Lebensmittel zum Einfrieren und müssen erst kurz vor dem Verzehr beigemengt werden. Wichtig ist auch daran zu denken, die Mahlzeiten Vorabend aus dem Gefrierfach zu nehmen.

SCHRITT 5: Essen mitnehmen oder nach Feierabend genießen!

Das ist wohl der einfachste Schritt! Es sollte vorher allerdings immer klar sein, ob die Mahlzeiten für zu Hause oder zum Mitnehmen geplant sind. Das ist vorab wichtig für die Planung. An vielen Arbeitsplätzen gibt es mittlerweile einen gemeinschaftlich zu nutzenden Kühlschrank, eine Mikrowelle und manchmal sogar eine Herdplatte oder gar eine Küche. Falls das nicht möglich ist, greife auf Speisen zurück, die nicht gekühlt und/oder erhitzt werden müssen oder besorge Dir einen entsprechenden Kühlbehälter. Mittlerweile gibt es aber sogar sehr gute Thermobehälter für Gerichte und Suppen, die tatsächlich bis Mittags warm halten (Selbstversuch). Wenn tatsächlich gar nichts vorhanden wäre, sind z.B. sowas wie Gemüsemuffins gut – da ist alles drin, was Du brauchst!

Infografik: Der optimale Teller

Tipps für die Umsetzung und den Büroalltag

Damit es mit der Umsetzung klappt, gibt es hier noch einige Tipps:

  1. Stelle Deine Mahlzeiten clever zusammen!

Ziel ist immer, dass Dich das mitgebrachte Essen satt und zufrieden, aber im Büro vor allem natürlich nicht müde macht – Du also kein Mittagstief erleidest. Und alle Nährstoffe solltest Du auch abbekommen! Ganz schön viele Anforderungen!

Für eine kluge Mahlzeitenzusammenstellung gilt generell (siehe Infografik):

  • 1x sollte genügend Gemüse oder Salat auf dem Teller sein – die Hälfte des Tellers oder zwei Hände voll Gemüse sollten es schon sein! Wie Du auf der Grafik siehst, kannst Du z.B. eine Mahlzeit wie das Frühstück mit Obst gestalten oder dieses zum Nachtisch essen. Gemüse und Salat hat Volumen, dehnt den Magen und löst so die ersten Sättigungsreize aus!
  • 1x sollte eine gute Proteinquelle enthalten sein, wie beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, magere bis normal fette Milchprodukte oder Eier. Wer es auch mal pflanzlich mag, setzt Hülsenfrüchte, Tofu oder auch mal ein Ersatzprodukt aus Soja oder Erbsenprotein ein. Protein hat die Funktion Deinen Körper natürlich mit ausreichend Eiweiß für die Muskeln etc. zu versorgen – in Bezug auf die Mahlzeit steuert es aber die LANGFRISTIGE Sättigung, ist also verantwortlich, dass Du über die nächsten Stunden satt bist. Eine Hand voll oder ein Viertel des Tellers ist optimal. PS: wusstest Du, dass der Proteinanteil dafür verantwortlich ist, dass auch nach einer Mahlzeit mit hellen Nudeln oder Brot Dein Blutzucker nicht durch die Decke geht? Spannend, denn Eiweiß wirkt als Blutzuckerbremse!
  • Last but not least sollten möglichst komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte enthalten sein. Auch Kartoffeln oder Pseudogetreide wie Amaranth oder auch mal eine Hirse, Bulgur oder sonstiges zählen dazu. Diese verhindern, dass Du einen schnellen Blutzuckeranstieg mit folgendem Heißhunger oder Mittagstief hast. Eine Hand voll oder ein Viertel des Tellers ist optimal.

Wer mit drei Mahlzeiten nicht auskommt, weil er beispielsweise körperlich arbeitet, baut kluge Zwischenmahlzeiten ein oder erhöht den Anteil an Kohlenhydraten in der Mahlzeit. Denn Kohlenhydrate sind für Bewegung und Aktivität wichtig! Wichtig als Nährstoff, falls Du ihn vermisst hast, ist natürlich auch qualitativ hochwertiges Fett für die Zubereitung. Kalte Küche: Leinöl, Nussöle, Olivenöl, heiße Küche: Rapsöl.

2. Die richtigen Zutaten und Behälter auswählen

Vermeide Zutaten, die durch lange Kühlung an Geschmack einbüßen oder mit der Zeit unappetitlich aussehen. Zum Mitnehmen brauchst Du geeignete Behälter, besorge Dir diese am besten, bevor Du mit Preppen beginnst. Die Behälter sollten unbedingt (vor allem bei flüssigen Speisen) dicht verschließen, sonst macht Dir Meal Prep im Alltag bald keinen Spaß mehr! Außerdem sollten die Behälter für die Mikrowelle und das Gefrierfach geeignet sein. Bei einigen Mahlzeiten ist es ratsam, die einzelnen Komponenten getrennt voneinander aufzubewahren und dann erst zu mischen (Salat und Soße!). Auch Einmachgläser können beispielsweise für Schichtsalate sinnvoll sein.

3. Langsam herantasten

Wenn Du Meal Prep Anfänger bist, fängst Du am besten damit an gewohnte Gerichte zuzubereiten und maximal für 2-3 Tage zu planen. Länger gelagerte Mahlzeiten verlieren an Geschmack und werden besser eingefroren, was sich aber auch auf die Konsistenz auswirken kann. Hier ist also probieren angesagt und Erfahrungen zu sammeln! Anfangs kann es z.B. sinnvoll sein, nur das Abendessen einmal in doppelter Menge zuzubereiten und am nächsten Tag mitzunehmen, am nächsten Abend zu essen oder einzufrieren. Nutze die Tage, an welchen Du etwas mehr Zeit hast, um die doppelte Menge zu „schnippeln“. Sehr gut geeignete Rezepte finde ich Aufläufe, Suppen oder Eintöpfe, die sich schnell in doppelt herstellen lassen, ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand. Wer in der Arbeit keine Möglichkeit hat zu erwärmen, greift auf eine gut kombinierte „Stulle“ zurück (Mahlzeiten-Zusammenstellung beachten!), Rohkost mit Dipp, gemischte Salate oder herzhafte Gemüse-Muffins.

4. Den richtigen Zeitpunkt finden

Das Wochenende (generell freie Tage) ist natürlich eher dazu geeignet, sich etwas extra Zeit für Meal Prep einzuplanen. Samstags planen und einkaufen, sonntags vorbereiten. Die Zeit lernst Du mit der Zeit einzuschätzen. Hier gilt also auch: learning by doing!

5. Strukturiert vorgehen

Wenn Du mehrere warme Hauptmahlzeiten vorkochen möchtest, überlege vorher genau, in welcher Abfolge Du die Zutaten zubereitest und kochst. Anfängerfehler: alles einzeln kochen. Beschränke Dich daher anfangs besser auf wenige Grundzutaten, die sich in jedem Gericht wiederfinden und durch andere Zutaten ergänzt werden. Diese Vorgehensweise nach „Komponenten“ finde ich persönlich sehr praktisch. So kochst Du dann z. B., die Nudeln in der benötigten Gesamtmenge für die Woche/Tage, während Du das gesamte Gemüse und die Proteinkomponenten vorbereitest und kochst/brätst. So geht kluges „Multitasking“! Man kann z. B. die eine Hälfte als Ofengemüse machen, die andere vielleicht als Rohkost für den nächsten Arbeitstag verpacken. Fleisch kann je nach Geschmack z.B. als Füllung für Gemüse dienen oder gebraten als Beilage. Du kannst natürlich die einzelnen Komponenten auch getrennt im Kühlschrank lagern und diese erst vor Verzehr zu Gerichten kombinieren. Sehr bequem nach einem anstrengenden Arbeitstag! UND: Du hast fast nichts zum Abspülen!

Bestenfalls hast Du Dir auch schon alle Behälter so hingestellt, wie Du diese benötigst, eventuell sogar schon beschriftet 😉

GUT ZU WISSEN

Kurzum: DIESE Vorteile bietet Meal Prep

Hier noch einmal die wichtigsten Gründe, sich einmal mit Meal Prep zu beschäftigen!

  1. Zeit und Geld sparen
  2. Alltag entstressen
  3. Dafür mehr Zeit für andere Dinge (Sport?)
  4. Weniger Lebensmittelabfälle – Nachhaltigkeit!
  5. In der Regel bessere Lebensmittelqualität, da Verwendung von Basic Lebensmitteln
  6. Dadurch automatisch gesündere Ernährung
  7. Eine gute Möglichkeit das Abnehmen zu unterstützen und schlank zu bleiben!
  8. Weniger Zusatzstoffe im Essen
  9. Bei guter Planung weniger Einkauf von „unsinnigen“ Lebensmitteln / Spontankäufe
  10. Du versorgst Deinen Körper besser (Mahlzeitenzusammenstellung!)
  11. Weniger Mittagstief und Heißhunger auf Süßes etc…..
  12. Unbezahlbar!!! Du kümmerst Dich um Dich selbst und schenkst Dir und Deiner Gesundheit Aufmerksamkeit!

HIER einige Bücher zum Thema „Meal Prep“ fürs Büro

  • Lunch im Glas: Goodbye Kantine, hello fitfood – GU Küchenratgeber – Martina Kittler
  • Lunch to go: So gut schmeckt die Mittagspause – GU Küchenratgeber – Inga Pfannebecker
  • Lunch to go für Faule – GU – Martin Kintrup
  • Meal Prep -1x Kochen 4x Mittagspause to go – GU – Lena Merz
  • Meal Prep – GU – Lena Merz
  • Meal Prep zum Abnehmen. Gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen – Riva Verlag – Veronika Pichl
  • Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen – Riva Verlag – Veronika Pichl
Alltagstipp:

Vorschlag für Deine erste Meal-Prep Woche

Hier hast Du die Möglichkeit, Dir die Vorlage für einen Wochenplan herunterzuladen UND auch für einen beispielhaften Wochenplan! Dazu noch ein paar Ideen für Hauptmahlzeiten!

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Healthy Greetings / Stay healthy,

Deine Simone

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