von Simone P.
Diplom-Ökotrophologin

Basics: WAS versteht man unter Stoffwechsel?

Grob umschrieben umfasst der Stoffwechsel, so wie der Name eigentlich schon sagt, alle Vorgänge in unserem Körper, die mit Aufbau (von Stoffen), Abbau (von Stoffen), Umbau (…) und Ausscheidung/Entgiftung (…) zu tun haben, also auch den Transport dieser Stoffe.

Der Stoffwechsel dient einerseits der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel) und andererseits zum Auf- und Abbau von Zellen, Hormonen und weiteren Stoffe im Körper (Baustoffwechsel). Letztlich handelt es sich dabei um lauter chemische Umwandlungsprozesse in uns, die dafür sorgen, dass z.B. aufgenommene Nahrung erst einmal im Darm aufgespalten, um diese dann für den Aufbau von Strukturen im Körper zu nutzen oder daraus Energie für unsere täglichen ToDo´s zu gewinnen. Wenn wir also hoffentlich nährstoffreich essen, werden diese Nährstoffe im Körper eingebaut, umgebaut, alte Zellen beispielsweise abgebaut und ausgeschieden und auch „verbrannt“.

Doch wie kann ich nun diesen Stoffwechsel „beschleunigen“?

Naja, all die genannten Prozesse verbrauchen ENERGIE.

Wenn diese Prozesse schneller oder vermehrt ablaufen, verbraucht das MEHR ENERGIE und der „Grundumsatz“ (Energiemenge, die zum Überleben benötigt wird) steigt.

Im Umkehrschluss heißt das: Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen! Cool oder? Daher können Menschen mit einem „flotten“ Stoffwechsel mehr essen und andere nehmen beim Anschauen des Kuchens zu. Also: Es lohnt sich, dass einmal genauer unter die Lupe zu nehmen!

WARUM wir den Stoffwechsel zum Abnehmen beschleunigen wollen / Mythen um den Stoffwechsel

Ich habe es gerade bereits genannt 😱. Wer einen besseren Stoffwechsel und damit höheren Grundumsatz hat, kann immer mehr essen, um nicht zuzunehmen! Es gibt allerdings auch viele Mythen rund um „den Stoffwechsel beschleunigen“ und mindestens genauso viele Nahrungsergänzungsmittel für teures Geld (und auch Stoffwechselkuren), die leider gelinde gesagt, wirkungslos sind! Damit Du nicht in diesen Irrglauben verfällst, hier ein paar Beispiele:

Irrglaube 1: Apfelessig, Zimt, Algen, grüner Tee und Co.

Du fragst Dich sicher, warum wird das hier alles nicht einzeln aufgeführt… Ich habe mich für eine Zusammenfassung entschieden, aus einem einzigen Grund: Willst Du Deinen Stoffwechsel mit diesen Stoffen anregen, muss ich Dich leider enttäuschen. Diese Dinge funktionieren nicht, um Deinen Stoffwechsel wesentlich zu beschleunigen und sind daher wirkungslos für Abnehmen! Selbst in Mengen genossen, ist der Effekt zu klein, um einen praktischen Einfluss auszuüben. Da gibt es wirkungsvollere Methoden – heute von mir an die Hand!

Irrglaube 2: Schlanker durch Schärfe (Chili, Ingwer und Co.)?

Sicher regt es den Stoffwechsel etwas an, schärfer zu essen. ABER: Auch hier müsstest Du so scharf essen und so viel davon, dass ich das aus gesundheitlichen Gründen und zum Schutz Deiner Schleimhäute nicht empfehlen kann. Letztlich trifft also dasselbe zu wie bei 1.

Irrglaube 3: Pillen, Pülverchen und Co.

Wenn Du Dir einmal anschaust, was in Ergänzungsmittel zum „Anregen des Stoffwechsels“ enthalten ist, wirst Du auf oben genannte Stoffe, oft angereichert mit Vitaminen oder Mineralien, stoßen. Ergo letztlich wirkungslos. WAS allerdings (als Ausnahme) stimmen würde, ist, wenn Du Nährstoffdefizite in den Mikronährstoffen hättest (Du merkst schon könnte, würde usw.), dann könntest Du von denjenigen Vitaminen oder Mineralstoffen profitieren, bei welchen nachgewiesenermaßen ein Mangel vorläge. Denn Vitamine und Mineralstoffe fungieren oft als Enzyme oder sind beispielsweise wichtig für die Herstellung von Hormonen. Besteht ein Mangel, können die dementsprechenden chemischen Reaktionen des Stoffwechsels nicht oder langsamer ablaufen. So ist beispielsweise Vitamin B1 daran beteiligt Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln – also wichtig für den Stoffwechsel beim Abnehmen.

Irrglaube 4: Stoffwechselanalysen und -kuren?

Mittlerweile gibt es einige Stoffwechselanalysen auf dem Markt, die auf unterschiedlichen Daten beruhen, so z.B. die klassische Art, die auf der Analyse der IGG-Antikörper beruht und Dir eine Liste an Lebensmitteln liefert, die Du besser verträgst und eine Liste mit mehr oder weniger für Dich „verbotenen“ Lebensmitteln. Andere Stoffwechselanalysen wollen aus der DNA Deinen Stoffwechseltyp ermitteln und darauf basierend Ernährungs- und Trainingspläne erstellen. Eine andere Methode ist das „Metabolic Typing“. Über diverse Körpersysteme, auch Deine Blutgruppe sowie Verhaltensweisen erhältst Du Deinen Stoffwechseltyp sowie entsprechende Listen, Tipps und Pläne. Ganz ehrlich, lass die Finger davon! Diese Tests sind nicht nur teuer, sondern entbehren jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Oft steckt auch ein Verkauf an Nahrungsergänzungsmitteln noch dahinter. Es werden Dir personalisiert Deine Supplemente empfohlen. Sicher wird die DNA-Methode in Zukunft eventuell noch Ergebnisse liefern können, aber momentan sind wir da noch in den Kinderschuhen und können von Deiner DNA nicht Deine „best practices“ ableiten.

Auch von Stoffwechselkuren rate ich Dir ab. Diese werden ja oft in Verbindung mit den Tests angeboten. Je nachdem, was bei einer Analyse rauskommt, wirst Du einem Typus zugeteilt, bekommst entsprechende Listen usw. Da auf ALLEN Listen natürlich Lebensmittel fehlen, die bei uns allen aufs Gewicht schlagen, wirst Du sicher auch etwas abnehmen. Das liegt aber daran, dass Du diese Dinge, da verboten, nicht mehr isst. Nicht daran, dass der Test toll und fundiert wäre! Also: Finger weg davon – gönn Dir für das Geld lieber ein Wellness-Wochenende! (ja, so teuer sind die Tests).

3 Tipps zum Abnehmen – Stoffwechsel beschleunigen (kein Hungern, kein Verzicht)

Vorab ein paar Worte zu Sport und Alltagsaktivität beim Stoffwechsel beschleunigen

Oft werde ich nach den drei wichtigsten Dingen zum Stoffwechsel anregen gefragt. Wir bleiben bei diesen drei Dingen jetzt hier einmal beim Essen. Dennoch möchte ich vorab ein paar Sätze zur Rolle der Bewegung beim Abnehmen durch „Stoffwechsel beschleunigen“ sagen. Dass Sport und erhöhte Alltagsbewegung einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel haben, wissen die meisten und dennoch bleiben viele zunächst, bis einige Kilo weg sind, bei wenig Bewegung. Dennoch empfehle ich Dir natürlich die 20%, die man bei der Gewichtsabnahme mit Sport und Alltagsbewegung „rausholen“ kann, auch zu nutzen. Abgesehen davon, dass Sport und hier vor allem Krafttraining – einen stoffwechselanregenden Effekt hat, kann und muss ich es Dir aus gesundheitlicher Sicht schon empfehlen! Warum Krafttraining? Ganz einfach: Deine Muskulatur – und hier vor allem die großen Muskelgruppen am Oberschenkel und Gesäß – macht einen Großteil des Grundumsatzes (sprich „Stoffwechsels“) aus. Mehr Muskulatur heißt mehr Energieverbrauch, heißt Du machst es Dir mit dem Abnehmen leichter! Denn die antrainierte Muskulatur verbraucht auch in Ruhe Energie!

1. Tipp: Wer abnehmen will, muss essen!

Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Wenn Du jetzt denkst, super ich esse ja mindestens 5 Mal, soll ja gut sein. Falsch gedacht. Zum Abnehmen empfehle ich Dir 3 Mahlzeiten. Mehr zur Mahlzeitenfreuquenz findest Du in diesem Ratgeber. Im Beratungsalltag erlebe ich es oft, dass den ganzen Tag (wo der Körper eigentlich Energie benötigt, da Du arbeitest und aktiv bist) nichts oder wenig gegessen wird, da entweder der Hunger fehlt (Gewohnheit?) oder man Kalorien sparen möchte. Gegen Nachmittag und Abend rächt sich das ganze Vorgehen dann und kippt ins Gegenteil. On Top belohnt man sich für den anstrengenden Tag mit etwas Süßem. Oder es „treffen“ einen Heißhungerattacken aus heiterem Himmel, die natürlich gestillt werden wollen. ABER: Hungern signalisiert dem Körper Nährstoffmangel und die Möglichkeit einer bevorstehenden Hungersnot. Die Folge ist Stress und die entsprechende hormonelle Reaktion. Also tut unser Körper natürlich am Abend alles dafür das Defizit an Nahrung und Nährstoffen wieder reinzuholen und schickt Dich an die entsprechenden Schränke! Die weitere Gefahr dieses Vorgehens ist das Gegenteil des Gewollten: Du schränkst Deinen Stoffwechsel ein und fährst ihn runter. Das Gefühl was bei Dir hängen bleibt, trügt Dich nicht: „Ich reiße mich zusammen, esse so wenig und trotzdem nehme ich zu“. Mit diesem Gefühl kommen 80 Prozent meiner Patienten zu mir. Daher ist es so wichtig, regelmäßig zu essen und Dich auch satt und zufrieden zu fühlen. Wenn Du zwei Beispielwochen brauchst, wie das gehen könnte: Kennst Du schon meinen 2-Wochen kostenlosen Essensplan „Start Smart“? Ansonsten:

Gehe wie folgt vor:

  • Betrachte Deinen Tagesablauf: Wo passen Mahlzeiten rein, die Du in Ruhe genießen kannst?
  • Plane Pausen von mindestens 3 bis maximal und optimal 5 Stunden ein
  • Trag Dir diese Pausen am besten in Deinen Terminkalender als regelmäßigen Termin ein. Das ist DEINE PRIVATE ZEIT für Dich! In Ruhe Essen ist wichtig, damit Du Deinem Körper die Chance gibst, Sättigung zu spüren

Pro-Tipp: Lass keine Mahlzeit aus, ansonsten lauert am Abend der Heißhunger. Dein Körper holt sich, was er braucht.

2. Tipp: Iss genügend Eiweiß/Protein!

Eiweiß spielt bei ganzen vielen Prozessen in unserem Körper eine essenzielle Rolle – nicht nur die Muskulatur ist aus Eiweiß aufgebaut! Eiweiß ist enthalten in Hormonen, Enzymen (Verdauung!), ist wichtig für den Stofftransport durchs Blut und hat spielt eine entscheidende Rolle im Immunsystem! Proteine können auch durch nichts anderes ersetzt werden! Unser Körper kann Zucker herstellen, gewisse Fette, aber er kann aus nichts Eiweiß herstellen – das muss durch die Nahrung rein! In Bezug auf den Stoffwechsel lässt sich sagen, dass die Verstoffwechselung von Eiweiß/Protein mehr Energie verbraucht, als die von Kohlenhydraten und Fetten. Man bezeichnet dies auch als „thermischen Effekt“, da Wärmeenergie in Höhe von etwa 1 kcal von 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß verbraucht wird. Eiweiß hilft also die Fettverbrennung anzuregen. Nach dem Essen steigt der Energieumsatz. Wenn Du jetzt denkst, supi, dann esse ich nur noch Eiweiß. Keine gute Idee. Unser Körper braucht alle Nährstoffe in der richtigen Dosis!

Gehe wie folgt vor:

  • Beim Abnehmen empfehle ich mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
  • Hier nimmst Du aber bei erhöhtem Gewicht nicht dieses, sondern rechnest: Körpergröße minus 100 und dann mal 1,2. Beispiel: 170 cm minus 100 gleich 70 kg mal 1,2 g/kg. Du kommst hier auf 84 g.
  • Die 84 g verteilst Du nun auf Deine 3 Mahlzeiten und weißt nun, wieviel Eiweiß Du pro Mahlzeit brauchst!

Pro-Tipp: Die für mich fast wichtigere Funktion von Eiweiß beim Abnehmen ist, dass Eiweiß unter den Makronährstoffen die beste Sättigungswirkung hat! Du machst Dir das Abnehmen ohne Hunger also leichter und verhinderst auch bei nicht zu krassem Kaloriendefizit den Verlust von Skelettmuskelmasse! Das heißt: Jo-Jo-Effekt ade!

3. Tipp: Trinke genug vom Richtigen!

Wasser ist DAS Lösungsmittel in unserem Körper und ist an unglaublich vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die langsamer laufen, wenn Du zu wenig und das Falsche trinkst. Du solltest auch über den Tag verteilt trinken, nicht alles auf einmal am Abend! Denn diese Vorgänge laufen ja alle den ganzen Tag über! Außerdem hilft genügend Flüssigkeit Deinem Körper unerwünschte Stoffe zu entgiften und auszuscheiden. Bei zu wenig Flüssigkeit kann sich Deine Leistungsfähigkeit unglaublich mindern und Du bekommst Kopfschmerzen. Süßgetränke, Säfte und Co. sind nichts zum Abnehmen und generell nicht zu empfehlen. Das hat sich glaube ich rumgesprochen. Du brauchst, wie man so schön sagt, genügend „kalorienfreie“ Getränke. Wer hier allerdings auf 1,5 l Cola light kommt, den warne ich vor: Süßstoffe können Dein Mikrobiom (früher Darmflora) verändern und eigenen sich nicht zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Hier ist tatsächlich Wasser und auch Tee ohne Zucker/Süßstoff – also pur – gemeint. Auch 2-3 Tassen Kaffee dürfen von der Menge dazu gezählt werden (max. 300-450 ml)

Gehe wie folgt vor:

  • Berechne Deinen Flüssigkeitsbedarf mit 0,3 bis 0,35 ml pro kg Körpergewicht.
  • Beispiel von oben: 170 cm Größe – 100 sind 70 kg mal 0,3 ml (0,35 ml Sommer oder bei mehr Bewegung) ergeben 2,1 Liter pro Tag.
  • Stelle Dir Deine Getränke immer in Sichtweite und nimmt Dir immer eine Flasche für unterwegs mit!

Pro-Tipp: Wer viel Gemüse und Salat isst, was beim Abnehmen und Stoffwechsel beschleunigen mein nächster Tipp gewesen wäre, isst einen Teil seines Flüssigkeitsbedarfes automatisch mit!

6 Einflussfaktoren für Stoffwechsel - Infografik mit 7 Kreisen
Grafik: Was beeinflusst den Stoffwechsel

Bonus Tipp: Einfluss auf den Stoffwechsel?

In der Abbildung siehst Du, dass es Größen im Stoffwechsel gibt, die Du nicht beeinflussen kannst – so z.B. Deine Größe, Dein Geschlecht und Dein Alter. Auf andere Faktoren HABEN WIR ABER GROSSEN EINFLUSS! So bremst z.B. zu viel Fettmasse den Stoffwechsel, da Muskelmasse logischerweise mehr Energie verbraucht. Aber auch in Ruhe! Hast Du das gewusst? Dazu wurde in Studien herausgefunden, dass gerade die Alltagsbewegung einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Muskulatur und damit auch den Energieumsatz in Ruhe hat! Was heißt das nun? JEDER, wirklich JEDER Schritt zählt! (also nicht erst ab 10000 😀)

Versuchs doch mal!

GUT ZU WISSEN

Fazit: Abnehmen, indem wir den Stoffwechsel beschleunigen

Letztendlich hast Du gesehen, dass es beim Stoffwechsel beschleunigen mehr um eine Ernährungsumstellung und Umstellung seiner Gewohnheiten geht als – wie immer gedacht wird – um die Einnahme irgendwelcher Pillen, Pülverchen und Co. In der Summe geht es darum, was Du TÄGLICH tust und immer wieder wiederholst! Das richtige Essen, Ess-Struktur, Alltagsaktivität – eben unsere Routinen und Gewohnheiten! Welche 3 weitere Faktoren noch zur Stoffwechselbeschleunigung beitragen, liest Du hier:

  • Viel Gemüse und volumenreiche Lebensmittel, die Deiner Verdauung zu tun geben: 450 g Gemüse am Tag dürfen es schon sein und 30 g Ballaststoffe! Der Darm spricht ein Wörtchen mit beim Thema Stoffwechsel!
  • Regelmäßiger Schlaf! 7- 9 h sollten es sein und Du solltest Dich morgens ausgeruht fühlen. Zu kurzer oder schlechter Schlaf hat einen negativen Einfluss, da der Tag-Nacht-Rhythmus und die Hormone durcheinandergeraten. Bei zu wenig Schlaf lauern Heißhunger-Attacken! Deine Hungerhormone sind erhöht!
  • Falls Du Probleme mit Stress hast, überlege Dir, wie Du diesen minimieren kannst. Im Zweifelsfall helfen Entspannungs- oder Atemtechniken. Langfristiger Stress hat negative Auswirkungen und bedingt über die Stresshormone (z.B. Cortisol) vor allem die Speicherung von gesundheitlich bedenklichem innerem Bauchfett („viszerales Fett“) – welches den Stoffwechsel wiederum verlangsamt!
  • Dass regelmäßige Bewegung – auch die Steigerung der Alltagsbewegung – den Stoffwechsel anregen, weißt Du mittlerweile auch. Ganztägiges Sitzen ist einfach der Stoffwechsel „Downer“. Versuche, einen Sport zu finden, der Dir auch wirklich SPASS macht, nur dann bleibst Du dabei!

Alles klar? 😉

Was tun, wenn ich ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchte?

Wenn Du ohne Jo-Jo-Effekt sicher ans Ziel kommen möchtest, darfst Du nicht zu wenig essen! Richtig gelesen – wer abnehmen will muss (genug) essen! Führst Du weniger Kalorien zu, als Dein persönlicher Grundumsatz ausmacht, aktivierst Du sozusagen ein „Notprogramm“ in Deinem Körper – Dein Körper „denkt“ es kommt eine Hungersperiode. Beispiel: Wenn Dein Körper 1500 kcal täglich benötigt, Du ihm aber nur 1000 kcal gibst, wirst Du unweigerlich in diesem „Not“ oder „Sparflammen“-Programm Deines Körpers landen. Er wird die fürs Überleben nötigen Fettreserven nämlich schonen, fährt alle Prozesse runter, die zu viel Energie kosten und baut stattdessen lieber Eiweiß – sprich Muskelmasse – ab. Diese macht aber den Hauptanteil Deines Grundumsatzes aus! Ergo sinkt dieser während der Diät kontinuierlich ab und schickt Dich nach der Diät in den Jo-Jo-Effekt! Aus Studien weiß man, dass dieser gesunkene Stoffwechsel bis zwei Jahre brauchen kann, um sich zu erholen! Mit Diäten kannst Du Dir also Deinen Stoffwechsel gelinde gesagt ruinieren! Stoffwechsel anregen geht anders als mit Diät! Also: Finger weg von Diäten!!!

Alltagstipp:

Kaloriendefizit: Auch (mal) ohne Bewegung „vorankommen“

Um kontinuierlich abzunehmen, musst Du nicht zwangsweise gleich mit einem Sportprogramm starten! Abnehmen geht auch ohne gleich das Schweißband am Kopf „festzutackern“!

  • Lass Deinen Grundumsatz ermitteln – mittlerweile gibt es gute Tools im Internet, die das für Dich (schätzungsweise, nie genau) übernehmen – Im Zweifelsfall: Komm zu mir und wir messen Deinen Grundumsatz!
  • Teile die Kalorien, die rauskommen, auf Deine Mahlzeiten auf. Bei 1500 kcal sind das 500 kcal pro Mahlzeit
  • Nun kannst Du tracken oder Rezepte suchen
  • Du willst einen Beispielplan? Hier ist mein kostenloser 2-Wochen-Essensplan zum diätfreien Abnehmen!

Viel gelesene Alltagstipps

#05 Volkskrankheit Stressessen 1

#01 – Was sind Hormone und wie wirken diese?

#08 Zunehmen trotz Diät – 9 Gründe, warum das Gewicht nicht sinkt

Ist Dir das alles zu viel? Brauchst Du Unterstützung bei Deiner Mahlzeitengestaltung? Hole Dir gerne Unterstützung bei mir. Die gesetzlichen Krankenkassen (ALLE!) bezuschussen meine Beratung bis 100 % je nach Kasse. Du musst das also nicht alleine machen!

Healthy Greetings / Stay healthy,

Deine Simone

Bildnachweis(e)

Abnehmen durch Stoffwechsel beschleunigen - Obst und Gemüse auf einem Platzdeckchen
Foto: Canva Premium