Effektiv Abnehmen: So Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel im Frühling!

In diesem Ratgeber erfährst du, wie du besser und effektiv abnehmen und deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst. Ich stelle dir wissenschaftlich fundierte Tipps und Strategien vor, die dir helfen, deinen Körper in Schwung zu bringen und entlarve unnütze Mythen. Von der richtigen Ernährung über gezieltes Training bis hin zu kleinen Alltagsgewohnheiten – entdecke, wie du deinen Kalorienverbrauch im Frühling wieder maximieren und dein Wunschgewicht erreichen kannst. Lass dich inspirieren und starte noch heute deine Reise zu einem gesünderen uns schlankeren Ich!

Das bestes Abnehmprogramm

Startseite / Ratgeber – Gesund abnehmen / #18 – Tipps zum Abnehmen: Stoffwechsel beschleunigen

von Simone P.

Diplom-Ökotrophologin

Themen auf dieser Ratgeberkarte

Basics: WAS versteht man unter Stoffwechsel WARUM Stoffwechsel anregen? 3 Tipps zum Abnehmen… Bonus Tipp: Einflussfaktoren Alltagstipp: Wichtig für die Kantine

Basics: WAS versteht man unter Stoffwechsel?

Grob umschrieben umfasst der Stoffwechsel, so wie der Name eigentlich schon sagt, alle Vorgänge in unserem Körper, die mit Aufbau (von Stoffen), Abbau (von Stoffen), Umbau (…) und Ausscheidung/Entgiftung (…) zu tun haben, also auch den Transport dieser Stoffe.

Der Stoffwechsel dient einerseits der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel) und andererseits zum Auf- und Abbau von Zellen, Hormonen und weiteren Stoffe im Körper (Baustoffwechsel). Letztlich handelt es sich dabei um lauter chemische Umwandlungsprozesse in uns, die dafür sorgen, dass z.B. aufgenommene Nahrung erst einmal im Darm aufgespalten, um diese dann für den Aufbau von Strukturen im Körper zu nutzen oder daraus Energie für unsere täglichen ToDo´s zu gewinnen. Wenn wir also hoffentlich nährstoffreich essen, werden diese Nährstoffe im Körper eingebaut, umgebaut, alte Zellen beispielsweise abgebaut und ausgeschieden und auch „verbrannt“.

Doch wie kann ich nun diesen Stoffwechsel „beschleunigen“?

Naja, all die genannten Prozesse verbrauchen ENERGIE.

Wenn diese Prozesse schneller oder vermehrt ablaufen, verbraucht das MEHR ENERGIE und der „Grundumsatz“ (Energiemenge, die zum Überleben benötigt wird) steigt.

Im Umkehrschluss heißt das: Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen! Cool oder? Daher können Menschen mit einem „flotten“ Stoffwechsel mehr essen und andere nehmen beim Anschauen des Kuchens zu. Also: Es lohnt sich, dass einmal genauer unter die Lupe zu nehmen!

WARUM wir den Stoffwechsel zum Abnehmen beschleunigen wollen / Mythen um den Stoffwechsel

Ich habe es gerade bereits genannt 😱. Wer einen besseren Stoffwechsel und damit höheren Grundumsatz hat, kann immer mehr essen, um nicht zuzunehmen! Es gibt allerdings auch viele Mythen rund um „den Stoffwechsel beschleunigen“ und mindestens genauso viele Nahrungsergänzungsmittel für teures Geld (und auch Stoffwechselkuren), die leider gelinde gesagt, wirkungslos sind! Damit Du nicht in diesen Irrglauben verfällst, hier ein paar Beispiele:

Irrglaube 1: Apfelessig, Zimt, Algen, grüner Tee und Co.

Du fragst Dich sicher, warum wird das hier alles nicht einzeln aufgeführt… Ich habe mich für eine Zusammenfassung entschieden, aus einem einzigen Grund: Willst Du Deinen Stoffwechsel mit diesen Stoffen anregen, muss ich Dich leider enttäuschen. Diese Dinge funktionieren nicht, um Deinen Stoffwechsel wesentlich zu beschleunigen und sind daher wirkungslos für Abnehmen! Selbst in Mengen genossen, ist der Effekt zu klein, um einen praktischen Einfluss auszuüben. Da gibt es wirkungsvollere Methoden – heute von mir an die Hand!

Irrglaube 2: Schlanker durch Schärfe (Chili, Ingwer und Co.)?

Sicher regt es den Stoffwechsel etwas an, schärfer zu essen. ABER: Auch hier müsstest Du so scharf essen und so viel davon, dass ich das aus gesundheitlichen Gründen und zum Schutz Deiner Schleimhäute nicht empfehlen kann. Letztlich trifft also dasselbe zu wie bei 1.

Irrglaube 3: Pillen, Pülverchen und Co.

Wenn Du Dir einmal anschaust, was in Ergänzungsmittel zum „Anregen des Stoffwechsels“ enthalten ist, wirst Du auf oben genannte Stoffe, oft angereichert mit Vitaminen oder Mineralien, stoßen. Ergo letztlich wirkungslos. WAS allerdings (als Ausnahme) stimmen würde, ist, wenn Du Nährstoffdefizite in den Mikronährstoffen hättest (Du merkst schon könnte, würde usw.), dann könntest Du von denjenigen Vitaminen oder Mineralstoffen profitieren, bei welchen nachgewiesenermaßen ein Mangel vorläge. Denn Vitamine und Mineralstoffe fungieren oft als Enzyme oder sind beispielsweise wichtig für die Herstellung von Hormonen. Besteht ein Mangel, können die dementsprechenden chemischen Reaktionen des Stoffwechsels nicht oder langsamer ablaufen. So ist beispielsweise Vitamin B1 daran beteiligt Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln – also wichtig für den Stoffwechsel beim Abnehmen.

Irrglaube 4: Stoffwechselanalysen und -kuren?

Der Stoffwechsel lässt sich nicht mit einem einzelnen Test oder einer Kur beliebig beschleunigen. Verfahren, die aus Antikörpern, DNA, Blutgruppe oder Typenlisten pauschal verbotene Lebensmittel und Supplemente ableiten, sind von einer Atemgasanalyse zu unterscheiden. Auch eine Kur ersetzt keine langfristig passende Ernährung und Bewegung.

Eine Atemgas-Stoffwechselanalyse kann unter definierten Ruhebedingungen zusätzliche Werte zum Energieumsatz und zur aktuellen Nutzung von Fetten beziehungsweise Kohlenhydraten liefern. Ob diese Momentaufnahme für Deine Fragestellung hilfreich ist, klären wir individuell; die Analyse ist optional, wird selbst bezahlt und ist keine Diagnose.

3 Tipps zum Abnehmen – Stoffwechsel beschleunigen (kein Hungern, kein Verzicht)

Vorab ein paar Worte zu Sport und Alltagsaktivität beim Stoffwechsel beschleunigen

Oft werde ich nach den drei wichtigsten Dingen zum Stoffwechsel anregen gefragt. Wir bleiben bei diesen drei Dingen jetzt hier einmal beim Essen. Dennoch möchte ich vorab ein paar Sätze zur Rolle der Bewegung beim Abnehmen durch „Stoffwechsel beschleunigen“ sagen. Dass Sport und erhöhte Alltagsbewegung einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel haben, wissen die meisten und dennoch bleiben viele zunächst, bis einige Kilo weg sind, bei wenig Bewegung. Dennoch empfehle ich Dir natürlich die 20%, die man bei der Gewichtsabnahme mit Sport und Alltagsbewegung „rausholen“ kann, auch zu nutzen. Abgesehen davon, dass Sport und hier vor allem Krafttraining – einen stoffwechselanregenden Effekt hat, kann und muss ich es Dir aus gesundheitlicher Sicht schon empfehlen! Warum Krafttraining? Ganz einfach: Deine Muskulatur – und hier vor allem die großen Muskelgruppen am Oberschenkel und Gesäß – macht einen Großteil des Grundumsatzes (sprich „Stoffwechsels“) aus. Mehr Muskulatur heißt mehr Energieverbrauch, heißt Du machst es Dir mit dem Abnehmen leichter! Denn die antrainierte Muskulatur verbraucht auch in Ruhe Energie!

1. Tipp: Wer abnehmen will, muss essen!

Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Wenn Du jetzt denkst, super ich esse ja mindestens 5 Mal, soll ja gut sein. Falsch gedacht. Zum Abnehmen empfehle ich Dir 3 Mahlzeiten. Mehr zur Mahlzeitenfreuquenz findest Du in diesem Ratgeber. Im Beratungsalltag erlebe ich es oft, dass den ganzen Tag (wo der Körper eigentlich Energie benötigt, da Du arbeitest und aktiv bist) nichts oder wenig gegessen wird, da entweder der Hunger fehlt (Gewohnheit?) oder man Kalorien sparen möchte. Gegen Nachmittag und Abend rächt sich das ganze Vorgehen dann und kippt ins Gegenteil. On Top belohnt man sich für den anstrengenden Tag mit etwas Süßem. Oder es „treffen“ einen Heißhungerattacken aus heiterem Himmel, die natürlich gestillt werden wollen. ABER: Hungern signalisiert dem Körper Nährstoffmangel und die Möglichkeit einer bevorstehenden Hungersnot. Die Folge ist Stress und die entsprechende hormonelle Reaktion. Also tut unser Körper natürlich am Abend alles dafür das Defizit an Nahrung und Nährstoffen wieder reinzuholen und schickt Dich an die entsprechenden Schränke! Die weitere Gefahr dieses Vorgehens ist das Gegenteil des Gewollten: Du schränkst Deinen Stoffwechsel ein und fährst ihn runter. Das Gefühl was bei Dir hängen bleibt, trügt Dich nicht: „Ich reiße mich zusammen, esse so wenig und trotzdem nehme ich zu“. Mit diesem Gefühl kommen 80 Prozent meiner Patienten zu mir. Daher ist es so wichtig, regelmäßig zu essen und Dich auch satt und zufrieden zu fühlen. Wenn Du zwei Beispielwochen brauchst, wie das gehen könnte: Kennst Du schon meinen 2-Wochen kostenlosen Essensplan „Start Smart“? Ansonsten:

Gehe wie folgt vor:

Betrachte Deinen Tagesablauf: Wo passen Mahlzeiten rein, die Du in Ruhe genießen kannst?
Plane Pausen von mindestens 3 bis maximal und optimal 5 Stunden ein
Trag Dir diese Pausen am besten in Deinen Terminkalender als regelmäßigen Termin ein. Das ist DEINE PRIVATE ZEIT für Dich! In Ruhe Essen ist wichtig, damit Du Deinem Körper die Chance gibst, Sättigung zu spüren

Pro-Tipp: Lass keine Mahlzeit aus, ansonsten lauert am Abend der Heißhunger. Dein Körper holt sich, was er braucht.

2. Tipp: Iss genügend Eiweiß/Protein!

Eiweiß spielt bei ganzen vielen Prozessen in unserem Körper eine essenzielle Rolle – nicht nur die Muskulatur ist aus Eiweiß aufgebaut! Eiweiß ist enthalten in Hormonen, Enzymen (Verdauung!), ist wichtig für den Stofftransport durchs Blut und hat spielt eine entscheidende Rolle im Immunsystem! Proteine können auch durch nichts anderes ersetzt werden! Unser Körper kann Zucker herstellen, gewisse Fette, aber er kann aus nichts Eiweiß herstellen – das muss durch die Nahrung rein! In Bezug auf den Stoffwechsel lässt sich sagen, dass die Verstoffwechselung von Eiweiß/Protein mehr Energie verbraucht, als die von Kohlenhydraten und Fetten. Man bezeichnet dies auch als „thermischen Effekt“, da Wärmeenergie in Höhe von etwa 1 kcal von 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß verbraucht wird. Eiweiß hilft also die Fettverbrennung anzuregen. Nach dem Essen steigt der Energieumsatz. Wenn Du jetzt denkst, supi, dann esse ich nur noch Eiweiß. Keine gute Idee. Unser Körper braucht alle Nährstoffe in der richtigen Dosis!

Gehe wie folgt vor:

Beim Abnehmen empfehle ich mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Hier nimmst Du aber bei erhöhtem Gewicht nicht dieses, sondern rechnest: Körpergröße minus 100 und dann mal 1,2. Beispiel: 170 cm minus 100 gleich 70 kg mal 1,2 g/kg. Du kommst hier auf 84 g.
Die 84 g verteilst Du nun auf Deine 3 Mahlzeiten und weißt nun, wieviel Eiweiß Du pro Mahlzeit brauchst!

Pro-Tipp: Die für mich fast wichtigere Funktion von Eiweiß beim Abnehmen ist, dass Eiweiß unter den Makronährstoffen die beste Sättigungswirkung hat! Du machst Dir das Abnehmen ohne Hunger also leichter und verhinderst auch bei nicht zu krassem Kaloriendefizit den Verlust von Skelettmuskelmasse! Das heißt: Jo-Jo-Effekt ade!

3. Tipp: Trinke genug vom Richtigen!

Wasser ist DAS Lösungsmittel in unserem Körper und ist an unglaublich vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die langsamer laufen, wenn Du zu wenig und das Falsche trinkst. Du solltest auch über den Tag verteilt trinken, nicht alles auf einmal am Abend! Denn diese Vorgänge laufen ja alle den ganzen Tag über! Außerdem hilft genügend Flüssigkeit Deinem Körper unerwünschte Stoffe zu entgiften und auszuscheiden. Bei zu wenig Flüssigkeit kann sich Deine Leistungsfähigkeit unglaublich mindern und Du bekommst Kopfschmerzen. Süßgetränke, Säfte und Co. sind nichts zum Abnehmen und generell nicht zu empfehlen. Das hat sich glaube ich rumgesprochen. Du brauchst, wie man so schön sagt, genügend „kalorienfreie“ Getränke. Wer hier allerdings auf 1,5 l Cola light kommt, den warne ich vor: Süßstoffe können Dein Mikrobiom (früher Darmflora) verändern und eigenen sich nicht zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Hier ist tatsächlich Wasser und auch Tee ohne Zucker/Süßstoff – also pur – gemeint. Auch 2-3 Tassen Kaffee dürfen von der Menge dazu gezählt werden (max. 300-450 ml)

Gehe wie folgt vor:

Berechne Deinen Flüssigkeitsbedarf mit 0,3 bis 0,35 ml pro kg Körpergewicht.
Beispiel von oben: 170 cm Größe – 100 sind 70 kg mal 0,3 ml (0,35 ml Sommer oder bei mehr Bewegung) ergeben 2,1 Liter pro Tag.
Stelle Dir Deine Getränke immer in Sichtweite und nimmt Dir immer eine Flasche für unterwegs mit!

Pro-Tipp: Wer viel Gemüse und Salat isst, was beim Abnehmen und Stoffwechsel beschleunigen mein nächster Tipp gewesen wäre, isst einen Teil seines Flüssigkeitsbedarfes automatisch mit!

6 Einflussfaktoren für Stoffwechsel - Infografik mit 7 Kreisen — Grafik: Was beeinflusst den Stoffwechsel

Bonus Tipp: Einfluss auf den Stoffwechsel?

Größe, Alter und weitere individuelle Voraussetzungen beeinflussen den Energieumsatz und lassen sich nicht beliebig verändern. Muskelmasse trägt zum Energieverbrauch bei, zugleich wird der individuelle Gesamtumsatz von mehreren Faktoren bestimmt – etwa Alltagsbewegung, Training, Körperzusammensetzung und Erholung.

Regelmäßige Bewegung im Alltag kann deshalb sinnvoll sein, ohne dass eine feste Schrittzahl für alle Menschen gelten muss. Entscheidend ist eine Veränderung, die zu Deiner Ausgangslage und Deinem Alltag passt.

GUT ZU WISSEN

Fazit: Abnehmen, indem wir den Stoffwechsel beschleunigen

Letztendlich hast Du gesehen, dass es beim Stoffwechsel beschleunigen mehr um eine Ernährungsumstellung und Umstellung seiner Gewohnheiten geht als – wie immer gedacht wird – um die Einnahme irgendwelcher Pillen, Pülverchen und Co. In der Summe geht es darum, was Du TÄGLICH tust und immer wieder wiederholst! Das richtige Essen, Ess-Struktur, Alltagsaktivität – eben unsere Routinen und Gewohnheiten! Welche 3 weitere Faktoren noch zur Stoffwechselbeschleunigung beitragen, liest Du hier:

Viel Gemüse und volumenreiche Lebensmittel, die Deiner Verdauung zu tun geben: 450 g Gemüse am Tag dürfen es schon sein und 30 g Ballaststoffe! Der Darm spricht ein Wörtchen mit beim Thema Stoffwechsel!
Regelmäßiger Schlaf! 7- 9 h sollten es sein und Du solltest Dich morgens ausgeruht fühlen. Zu kurzer oder schlechter Schlaf hat einen negativen Einfluss, da der Tag-Nacht-Rhythmus und die Hormone durcheinandergeraten. Bei zu wenig Schlaf lauern Heißhunger-Attacken! Deine Hungerhormone sind erhöht!
Falls Du Probleme mit Stress hast, überlege Dir, wie Du diesen minimieren kannst. Im Zweifelsfall helfen Entspannungs- oder Atemtechniken. Langfristiger Stress hat negative Auswirkungen und bedingt über die Stresshormone (z.B. Cortisol) vor allem die Speicherung von gesundheitlich bedenklichem innerem Bauchfett („viszerales Fett“) – welches den Stoffwechsel wiederum verlangsamt!
Dass regelmäßige Bewegung – auch die Steigerung der Alltagsbewegung – den Stoffwechsel anregen, weißt Du mittlerweile auch. Ganztägiges Sitzen ist einfach der Stoffwechsel „Downer“. Versuche, einen Sport zu finden, der Dir auch wirklich SPASS macht, nur dann bleibst Du dabei!

Alles klar? 😉

Was tun, wenn ich ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchte?

Für eine Gewichtsabnahme ist meist ein Energieverbrauch erforderlich, der über der Energiezufuhr liegt. Ein sehr großes oder dauerhaftes Defizit kann jedoch Hunger, Leistungsfähigkeit, Bewegung und den Erhalt von Muskelmasse ungünstig beeinflussen. Der Körper schaltet dabei nicht einfach in ein einheitliches „Notprogramm“; Anpassungen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

Statt einer kurzfristigen Crash-Diät ist eine Ernährungsweise sinnvoll, die ausreichend versorgt, in den Alltag passt und bei Bedarf angepasst wird. Wie sich Gewicht und Energiebedarf verändern, hängt von mehreren Faktoren ab; ein bestimmter Verlauf oder das Ausbleiben eines Jo-Jo-Effekts lässt sich nicht garantieren.

Alltagstipp:

Kaloriendefizit: Auch (mal) ohne Bewegung „vorankommen“

Für eine erste Orientierung können Online-Rechner den Energiebedarf schätzen. Sie liefern keine exakte persönliche Vorgabe. Ein moderates Kaloriendefizit wird deshalb nicht nur aus einem einzelnen Rechnerwert abgeleitet, sondern im Zusammenhang mit Alltag, Hunger, Bewegung und Verlauf betrachtet.

Nutze einen Rechnerwert als Ausgangsschätzung und beobachte den Verlauf über mehrere Wochen.
Plane Mahlzeiten so, dass sie zu Deinem Alltag passen und ausreichend sättigen.
Wenn Du einen Beispielplan suchst, findest Du hier den kostenlosen Zwei-Wochen-Essensplan.

Im definierten Abnehm-Paket kann die BIA Veränderungen der Körperzusammensetzung im Verlauf einordnen. Sie ersetzt keine Beratung und garantiert keinen bestimmten Gewichtsverlauf.

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