Stressessen im Job und wie Du emotionales Essen stoppen kannst
Stress und Hektik, Termindruck und keine Zeit für sich? DAS begleitet mittlerweile fast jeden von uns! Die Folge davon: Stress im Kopf und im Körper, der nicht selten – vor langen, wenn länger andauernd – psychische und auch sichtbare Folgen wie das „Stressbäuchlein“ mit sich bringt. Viele von uns neigen dann dazu, vor allem Ungesundes, zu Süßes und zu Fettiges zu essen. Kann man Stressessen und emotionales Essen effektiv stoppen? Schauen wir uns die Sache doch einmal genauer an:
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„Dickmacher“ Stress?
Stress macht dick? JA, Stress macht – vor allem, wenn er chronisch wird – dick. Wer andauernd unter Stress steht, hat es schwer, abzunehmen. Unter Umständen ist der Stoffwechsel durch die während dem Stress ausgeschütteten Stresshormone (wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) so geschädigt, dass es gar unmöglich wird abzunehmen!
Durch Dauerstress, der zu Stressessen und emotionalem Essen führen kann, entsteht so oft ein Teufelskrei: Dem Körper fehlen unter Umständen durch den vermehrten Stress, aber auch durch unsere oft schlechte Ernährung während dieser Zeit lebenswichtige Nährstoffe, was wiederum zu Heißhungerattacken, dem sogenanntem „Reizhunger“ sowie emotionalem Essen führen kann – was das Ganze natürlich nicht unbedingt leichter macht! Zudem fehlt aufgrund Zeitmangel oft die körperliche Betätigung als Gegenregulation und wir sitzen den Stress am Schreibtisch regelrecht aus.
Dazu mal kurz zurück in die Steinzeit: Ursprünglich wurde die Stressreaktion in der Urzeit angelegt, nämlich als „Überlebensmechanismus“ für Notsituationen. Wenn der Säbelzahntiger um die Ecke kam, war es ein überlebensnotwendiger Mechanismus in der Lage zu sein flüchten oder kämpfen zu können. Unser Körper fährt durch die Ausschüttung von Stresshormonen in Sekundenschnelle zu Höchstformen auf, die Sinne werden geschärft, alle Muskeln befinden sich in Anspannung. Wenn dieser Stress jedoch täglich passiert – wie etwa in einem anstrengenden Job – überlastet er uns und überfordert uns langfristig. Es sei aber auch zu erwähnen, dass es auch eine positive Form des Stresses gibt, die uns beispielsweise Herausforderungen, Prüfungssituationen und Bewerbungsgespräche meistern lässt. Ohne diese Anspannung und Konzentration wäre das kaum zu bewältigen. Ins Gegenteil kann dieser „Eustress“ auch dann aber kippen, wenn wir unsere Ansprüche an uns selbst zu hoch stecken – beispielsweise bei der Veranlagung perfektionistisch zu sein.
Hier bemerkst Du schon: Stress hat etwas mit DIR selbst, mit DEINER Bewertung und mit DEINEM Anspruch zu tun und wird nicht einfach von außen an Dich herangetragen. Die positive Message daraus: Du kannst etwas daran ändern!
WARUM macht Stress nun aber „dick“?
Unser Körper reagiert auch heute noch wie der unserer Vorfahren. Es gab drei Reaktionsmuster: Flüchten, Kämpfen oder sich tot stellen ;-). Interpretiert Dein Körper also nun eine Situation als bedrohlich, wird ein Mix aus Stresshormonen ausgeschüttet (Noradrenalin, Adrenalin, Cortisol), der Deinen Körper in Höchstalarm versetzt. Energiereserven werden mobilisiert (Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel steigt), die Atmung wird beschleunigt, der Puls geht hoch, Dein Blutdruck steigt. Alle Körperfunktionen, die gerade nicht benötigt werden, wie Verdauung, Sexualfunktion oder Immunabwehr (!) werden runtergefahren.
Die gesamte Stressreaktion läuft dabei in drei Phasen ab – da ich Dich aber nicht mit Details zuschütten will hier die Quintessenz dessen was passiert:
Phase 1: Alarm!
Pulsbeschleunigung, Blutdruck steigt, die Leber gibt Traubenzucker ins Blut ab, die Verdauung verlangsamt sich, die Durchblutung der Haut und inneren Organe wird heruntergefahren, dafür die Muskeln stärker durchblutet, vermehrte Schweißbildung, das „Kampfhormon“ Adrenalin wird ausgeschüttet, der Cortisolspiegel steigt und mit ihm der Blutzuckerspiegel. Danach erholt sich der Körper im Normalfall wieder. Während Adrenalin wieder schnell absinkt, sinkt Cortisol langsamer. Ist die URSACHE des Stresses aber nicht weg, wie es in unserer aller Alltag häufig so ist, geht der Körper in PHASE 2 über.
Phase 2: Widerstand!
Bleibt der Stresslevel über längere Zeit erhöht, erhält das Hormon Cortisol den Kampf/Flucht-Mechanismus aufrecht. Cortisol erhöht wie gesagt den Blutzuckerspiegel und bindet Natrium, um den Blutdruck hochzuhalten (alles steht auf „Leistung“). Weiterhin regt Cortisol die Umwandlung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten zu Energie an. Bleibt der Cortisolspiegel so über längere Zeit erhöht, kann sich ein Dauerzustand daraus entwickeln. Der Körper sieht sich also in der Pflicht, ständig Energie bereithalten und legt sich das Depot in schnell verfügbarem Fett in der Nähe der Leber an! Folge: Das Bauchfett wächst immer weiter und entwickelt sich oft zu einem regelrechten „Schwimmring“ auch an den Hüften. Gleichzeitig verstärkt das erhöhte Cortisol zudem noch Deinen Appetit, damit auch immer reichlich Energie nachkommt (Überlebensmechanismus!). Wenn Du dann nicht ab und zu mal an Erholungsphasen kommst, drohst Du in einen Dauerstress und Erschöpfungszustand abzurutschen. Auf Dauer hält Dein Körper das also nicht aus – weiter geht es dann bei Phase 3!
Phase 3: Erschöpfung!
Unser Körper ist nicht dazu gemacht, ständig auf „Vollgas“ zu laufen. Die Nebennierenrinde gibt den Kampf schließlich auf: Cortisol- und Blutzuckerspiegel sinken dramatisch ab. Das Ergebnis: Du fühlst Dich ausgelaugt, abgeschlagen, einfach müde. Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Lebens in Phase 2 (!) – Sie verstehen es wohl, sich immer wieder die nötige Erholung zu gönnen, um dann mit dem „Hormontrip“ fortzufahren. Meist liegen bei diesen Menschen oft sehr hartnäckige Gewichtsprobleme vor!
Das Problem in der heutigen Zeit ist vor allem. dass wir die (eigentlich nötigen) Reaktionen Flucht oder Angriff zum Abbau der angestauten Energie nicht mehr abbauen können. Wir sitzen den Stress am Schreibtisch aus – die körperliche Gegenreaktion fehlt. Du kannst Dir das vorstellen wie ein Auto mit durchgetretenem Gaspedal, ständig unter Standgas. Das führt auf Dauer zur Überlastung und unter Umständen zu Depressionen und Burn-out.
WELCHE Auswirkungen hat Stress auf meine Ernährung und mein Gewicht?
Wer ständig unter Stress steht, nützt meist das Essen auf die Schnelle. Der Imbiss, der Burger auf dem Heimweg oder ein süßer Snack am Schreibtisch. Wer häufig und über längere Zeit so isst, riskiert nicht nur einen ordentlichen Fettansatz, sondern auch Mangelerscheinungen an diversen Nährstoffen. Wenn dann lebensnotwendige Nährstoffe fehlen, kommt es zu Heißhungerattacken oder zum ständigen „Reizhunger“. Dein Körper ist eben klüger als Du denkst.
Das Problem: WIR interpretieren dieses Gefühl dann als „richtigen“ Hunger. Es ist aber kein richtiger Hunger und er kann auch nicht mit einer erneuten Portion „Fastfood“ gestillt werden, sondern nur mit richtigem, nährstoffreichem Essen! Dazu kommt, dass die Stresshormone ja durch die fehlende Bewegung nicht abgebaut werden – also länger im Blut verweilen. Schließlich schüttet der Körper immer mehr stressbedingte Botenstoffe aus, die das Problem zusätzlich verstärken.
Hieraus kann sich eine Stoffwechselsituation entwickeln, in dem uns unsere eigenen Hormone geradezu „mästen“.
Ist es einmal so weit, lässt sich das mit Kaloriensparen oder Diäten nicht mehr „hinbiegen“!
Fühlst Du Dich also ständig ausgelaugt, wachst morgens wie „erschlagen“ auf oder hast Schlafstörungen und es sind Anzeichen am Bauch zu sehen, ist das ein Hinweis, dass Dein Körper bereits überlastet ist. Dazu kommen manchmal chronische Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwindel und weitere Symptome, die bereits Anzeichen eines Nährstoffmangels sein können.
Der ständige Einfluss von Stresshormonen macht also dick und Versuche der Gewichtsabnahme sind im Vorfeld zum Scheitern verurteilt.
Durch die ständige Anregung zur Insulinausschüttung wird zudem der Stoffwechsel auf „Speichern“ gestellt und das Fett vor allem in der Bauchregion abgelagert. Denn Dein Körper ist nicht dumm: Er weiß. Dass ihm am nächsten Tag wieder dasselbe blüht und ist so vorbereitet, wieder Energie zur Verfügung zu haben.
Das Gemeine am bauchbetonten Fettansatz ist, dass dieses Gewebe besonders hormonaktiv ist und selbst Cortisol bilden kann – das Bauchfett kann sich also sozusagen unter Dauerstress selbst mästen!
Weitere negative Folgen des Bauchfetts (sogenannter „Apfeltyp“ im Ggs. zum „Birnentyp“): Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Schlaganfall, für Diabetes sowie für das metabolische Syndrom steigt enorm.
Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, schnellere Alterung, Verlust von Knochensubstanz, Muskulaturabbau sowie Zellverlust im Gehirn mit einhergehender Verminderung der Gedächtnis- und Lernleistung können Folgen sein!
DAS zusätzliche Problem Heißhunger
Ist der Tag gemeistert und die Stressquelle zunächst versiegt, sinkt das Adrenalin relativ schnell ab, der Körper gönnt sich Ruhe und Erholung. Das Cortisol bleibt jedoch noch länger erhöht und sorgt für gesteigerten Appetit. Schließlich muss der Körper nach einem (ausgebliebenen) Kampf wieder ordentlich auftanken – auch das ist aus der Urzeit geblieben!
Heißhungerattacken als normale, natürliche Reaktion auf Stressbelastung.
Jeder geht mit Stress auch anders um. Es gibt neben den „Stressessern“ auch die „Stresshungerer“, die während der Belastung, also tagsüber keinen Bissen runterkriegen. Fatal, wenn dann den ganzen Tag über Kaffee getrunken und geraucht wird. Dem Körper fehlen dazu hin noch Nährstoffe, um mit dieser „extra Portion“ Stress umzugehen. Ergo mundet das Ganze ebenso im abendlichen Stressessen. Daher ist man dann auf dem Heimweg von der Arbeit besonders anfällig für Gerüche, Plakate mit Essen oder Angebotsständen in Supermärkten.
Dieser abendliche, kaum zu bändigende Heißhunger ist natürlich der Erzfeind aller Abnehmversuche.
Dazu kommt, dass viele Gestresste dazu das abendliche Essen zur Beruhigung oder Belohnung nutzen – alle möglichst süße, greifbare Nahrung wird dann in sich rein gefuttert – völlig unreflektiert. Schließlich ist auch alle mentale Energie aufgebraucht, um jetzt auch noch Entscheidungen für das richtige Essen treffen zu können. Danach kommt dann oft das böse Erwachen, was man alles in sich reingestopft hat und man nimmt sich vor, dass am nächsten Tag alles anders läuft. Doch es kommt anders – wie es nur kommen kann.
Denn, wie schon Einstein sagte „Die Definition von Wahnsinn ist, immer das Gleiche zu tun, aber zu andere Ergebnisse zu erwarten“!
Das Schlimme: Viele Menschen gewöhnen sich dann an in jeder angespannten, traurigen oder einsamen Situation einfach zu essen – essen bis man sich besser fühlt und die negativen Gedanken nicht mehr spürt. Das ist dann schon eine Stufe weiter: emotionales Essen.
Ergo: Es muss bereits AM TAG etwas geändert werden, damit es am Abend nicht mehr in dieser Form ausufert. Doch WAS?
Die meisten fangen dann mit Diäten an – doch DAS ist genau das Falsche, denn Diäten bedeuten für unsere Körper EXTRA Stress. Vielleicht ein strenger Diätplan (es soll ja auch noch schnell gehen!), ein knurrender Magen, tägliches Wiegen. Oder gar Kalorienzählen. Keine Schokolade oder Chips? All das bedeutet STRESS ON TOP und verschlimmert die Situation in der Regel. Vor allem, wenn der Stoffwechsel bereits durch die Stresshormone geschädigt wurde und eventuell auch die Hunger- und Sättigungsregulation davon betroffen ist
Kurzum: WIE kann ich Stress bewältigen?
Grundsätzlich gibt DREI verschiedene Wege, wie Du mit Stress lernen kannst besser umzugehen (nach Kaluza, Stressbewältigung)
- Verändere die Stresssituation: versuche die äußere Situation umzugestalten, um damit besser umgehen zu können also beispielsweise
- suche klärende Gespräche
- mache eine Fortbildung
- ziehe um
- Verändere Deine Sichtweise/Deine Gedanken: Du bemühst Dich darum, die Situation anders zu sehen, versuchst der Sache gelassener zu begegnen. Grundlage der Betrachtung ist das Verständnis, dass Stress nicht durch eine gewisse Situation geschaffen wird, sondern durch die eigene Bewertung entsteht! Also beispielsweise:
- „Der Chef hat heute nur einen schlechten Tag, es hat nichts mit mir zu tun“
- Frag Dich: Welche Auswirkungen hat die Situation auf Dein Leben in 5 oder 10 Jahren – das entschäft meist die Situation und ein „worst-case“ Denken
- Überlege Dir, warum Du Dir deshalb so einen Stress machst
- Wende regenerierende Verhaltensweisen an: Durch Erholung, Ablenkung, gezielte Entspannung fühlt man sich besser und natürlich ändert sich auch das Verhalten und die Sichtweise. Die Situation erscheint in einem anderen Licht. Man fühlt sich den Situationen nicht mehr hilflos ausgeliefert, man hat ein Werkzeug, welches einem die Kontrolle zurückgibt, beispielsweise:
- eine Atemtechnik (gibt auch super Apps dazu wie „breathe“)
- progressive Muskelrelaxation (muss länger geübt werden)
- Kurzmeditation
- Sport oder ein schneller Spaziergang in der Mittagspause
Und wenn es schon emotionales Essen ist?
Stressessen oder auch emotionales Essen, wenn es gezielt „benutzt“ wird auch bei anderen Emotionen wie Frust, Einsamkeit oder Wut, mag sich im ersten Moment gut anfühlen, hilft aber bei der Lösung des Problems nicht! Dieses ist danach wie zuvor vorhanden! Dazu kommt meist nach dem Süßkram beim emotionalen Essen auch noch das schlechte Gewissen, warum man „wieder“ schwach geworden ist. Die Folge außerdem: Das Gewicht steigt und steigt… Also ist Essen grundsätzlich nicht als Problemlösungsstrategie geeignet!
Vier einfache Methoden zum „Kaloriensparen“:
- Trink ein großes Glas kaltes Wasser und lenke Dich ab (vorausgesetzt Du hast keinen echten Hunger – siehe unten Abnehmtipps)
- Versuche es mal mit Bittertropfen z.B. von Bitterliebe oder aus der Apotheke: ein paar Tropfen auf den Handrücken und ablecken, es wirkt!
- Auch Kaugummi kauen kann helfen, die Nervosität „wegzukauen“
- Bewegung: egal ob Sport, auf den Boxsack hauen oder einen schnellen Spaziergang machen – Bewegung hilft IMMER negative Energie loszuwerden, da Glückshormone ausgeschüttet werden!
Abnehmtipps gegen Deine Stressmonster
- Nimm Dir Zeit für drei Hauptmahlzeiten mit „richtigen“, naturbelassenen Lebensmitteln: Back to basic! Vermeide möglichst einfache Kohlenhydrate. Diese erhöhen stark Deinen Blutzucker und führen über Insulin dazu, dass diese in Fett umgewandelt werden. Eine Stunde später kommt dann der Heißhunger! Wie Deine Mahlzeiten zusammengestellt sein sollten, um eine maximale Sättigung zu erreichen, lernst Du in meinen Beratungen. Wenn Du Dir Beispiele für geeignete Mahlzeiten anschauen willst, lade gerne meinen kostenlosen 14-Tage Ernährungsplan herunter . So vermeidest Du Nährstoffdefizite, die Heißhunger verursachen können (und emotionales Essen verschlimmern) und versorgst Deinen Körper ideal.
- Nimm Dir auch ZEIT zum Essen, setze Dich hin, genieße Dein Essen, ohne Ablenkung! Du bist der Chef und bestimmst, was oben rein wandert!
- Lasse keine Mahlzeit ausfallen und überschreite keine längeren Essenspausen wie 5 Stunden – damit provozierst Du Heißhunger und emotionales Essen am Abend!
- Für den Notfall nimmst Du Dir immer einen kleinen, geeigneten Snack mit (ich stehe total auf Nüsse, immer in der Handtasche!) – damit Du nicht auf Essen aus Bäckereien, Ständen und Metzgereien angewiesen bist.
- Plane Minipausen tagsüber ein. Oft reicht ein kurzer Spaziergang oder die Füße einmal bewusst hochzulegen. So senkst Du Deinen Cortisolspiegel und verhinderst Heißhungerattacken am Abend!
- Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke! Übrigens: Auch Alkohol stoppt die Fettverbrennung – denn Alkohol ist ein Gift, das absolute Priorität hat aus dem Körper befördert zu werden.
- Last but not least: Denke bei jeder Mahlzeit an eine ordentliche Portion Eiweiß! Eiweiß oder auch Protein fungiert als „Gewichtscoach“, indem es lange sättigt und Dich vor Heißhungerattacken schützt!
Raus aus der Stressfalle: erste Schritte
Hier zusammengefasst die ersten Schritte, um dem Stress auf die Spur zu kommen:
- Fange an ein Stresstagebuch zu schreiben (was stresst mich wann wie stark). Denn wenn Du weißt was Dich stresst, kannst Du gezielt dagegen vorgehen
- Versuche Dich zu entlasten (bessere Organisation, Zeitmanagement, Prioritäten) und falls möglich zu „delegieren“ oder suche Dir Hilfe!
- Arbeite an Deiner Bewertung, denn erst sie macht den Stress zu dem was er ist.
- Falls keine Zeit für echten Sport da ist, erhöhe Deine Alltagsaktivität: laufen statt fahren, das Fahrrad nehmen statt das Auto – DAS ist eine natürliche Gegenregulation zum Stress
- Wenn Du planst mit Sport anzufangen: fest in den Timer eintragen und möglichst Verbündete suchen!
- Plane etwas Zeit für Dich ein, und wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind, es ist ein Anfang
- Informiere Dich über Atemtechniken, es gibt mittlerweile gute Apps wie z.B. „Breathe“!
- Falls Du sehr unter Stress leidest, empfehle ich Dir eine Entspannungstechnik wie progressive Muskelrelaxation zu erlernen. Über Deine Krankenkasse findest Du dazu übrigens Präventionskurse und die Kasse bezahlt Dir zwei Kurse pro Jahr! Toll oder?
- PS: Lachen ist ein echter Stresskiller!
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Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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