Insulin: Ein Dickmacher oder wichtig für gesundes Abnehmen?
Das Wort „Insulin“ bringen wir zuerst mit Diabetes in Verbindung. Wissen wir jedoch genau, was sich dahinter verbirgt und welche Rolle Insulin beim Abnehmen spielt? In diesem Blogeintrag möchte ich als zertifizierte Ernährungsberaterin die wichtigsten Infos über Insulin, dessen Wirkung und Funktion mit Ihnen teilen.
Themen auf dieser Ratgeberkarte
WAS ist Insulin
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, wenn sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Es dient dazu den Zucker (Traubenzucker, Glukose) in die Zellen zu transportieren.
WIE erhöhen Kohlenhydrate den Insulinspiegel
Der Blutzucker erhöht sich immer wenn wir Kohlenhydrate essen. Diese bestehen aus einzelnen Glukoseeinheiten. Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem (beginnend im Mund, endend im Darm) zu Glukose abgebaut und durch die Darmwand ins Blut aufgenommen. Über die Höhe der Insulinausschüttung entscheidet die Qualität der Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker erhöhen den Insulinspiegel schlagartig („Insulinpeak“). Für sogenannte Zweifachzucker („Disaccharide“) wie Haushaltszucker gilt das genauso: Sie schießen ins Blut, erhöhen den Blutzucker schnell und bewirken eine hohe Insulinausschüttung. Dasselbe gilt fast genauso (etwas geringere Geschwindigkeit) für ausgemahlenes Getreide (Weißmehl) sowie Produkte daraus. Damit gemeint sind helle Nudeln, heller Reis usw. Hingegen bewirken Vollkornprodukte, die einfach ausgedrückt aus längeren Kohlenhydratketten bestehen und dazu noch Ballaststoffe enthalten, bewirken hingegen durch langsameren Abbau wesentlich geringere Insulinausschüttungen und einen gleichmäßigeren, geringeren Blutzuckerspiegel. Daher sättigen diese auch besser. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel und bewirken Wunder im Darm!
Achtung Snackingfalle!
Das Problem mit dem Zucker ist, nicht dass er „abhängig“ macht, oder gar suchterzeugend ist. Ich möchte Sie nur warnen vor ständigem Snacking zuckerreicher Lebensmittel über den Tag. Damit können Sie sich in einen regelrechten Teufelskreis aus Zuckerkonsum, Heißhunger und erneutem Zuckerkonsum bringen. Denn Insulin hat die Aufgabe hohe Blutzucker (die für den Körper gefährlich wären) schnell wieder zu senken. Indem praktisch ein Tick zuviel Insulin ausgeschüttet wird, senkt es den Blutzucker unter das normale Maß und es entsteht Heißhunger. Was ist der Impuls? Wieder Zucker zu essen. Willkommen im Teufelskreis (Grafik).
WARUM „Dickmacherhormon“
Erster Effekt: Überschüssiger Zucker, den wir gerade für die Energiegewinnung nicht benötigen oder auch Zucker aus Lebensmittel wie Weißbrot, helle Nudeln oder Kartoffelbrei wird nach der Aufnahme durch Insulin in Fett umgewandelt!. Sie landen daher also auf der Hüfte, am Bauch oder am Po. Dieser Effekt ist abhängig von der HÖHE der Insulinausschüttung. Einfache Kohlenhydrate provozieren diese „Insulinpeaks“.
Zweiter Effekt: Solange sich Insulin in unserer Blutbahn befindet, ist der Fettabbau praktisch „gestoppt“ – dies umso mehr, je höher der Insulinspiegel ist. Bei Insulin handelt es sich um ein Speicherhormon. Der entgegengesetzte Stoffwechselweg (Abbau) ist praktisch lahmgelegt.
Praktische Umsetzung
- Wenn Sie Kohlenhydrate aus Getreide essen bevorzuge zumindest in den meisten Fällen die Vollkornvariante.
- Gehen Sie sparsam mit Zucker um, nicht nur Haushaltszucker, auch die Alternativen wie Honig etc. zählen – siehe die WHO-Regel
- Versuchen Sie gerne am Abend einmal die Kohlenhydrate zu reduzieren – oft funktioniert dann der Fettabbau über Nacht besser!
- Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen sein
- Nutze den „Kombinationstrick“ – Kombiniere Kohlenhydrate, vor allem helle und einfache – mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln. Idealerweise ist noch eine ordentliche Portion Gemüse/Salat dabei. Das ist dann der „optimale Teller“.
- Bestenfalls halten Sie sich an mindestens 3 bis 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, dann funktioniert der Fettabbau auch am Tag!
- Achten Sie auch auf die Portionsgrößen! Für eine Handvoll Reis oder Nudeln gilt: zwei Hände Gemüse dazu!
- Erhöhe Deine Alltagsbewegung – auch das hat mit Insulin zu tun! Bewegung und Sport erhöhen die „Insulinsensitivität“ der Zellen (und haben natürlich noch viele weitere Vorteile!)
WIE nutze ich Insulin FÜR`s Abnehmen?
Diese zwei Effekte arbeiten entweder gegen Sie und Sie nehmen zu oder Sie können diese auch für sich nutzen, indem Sie für geringe Insulinmengen sorgen und „insulinfreundlich“ essen. Man kann Insulin also über die Kohlenhydratqualität – also die Art der Kohlenhydrate – steuern, indem man Vollkornprodukte wählt ODER man kombiniert einfache Kohlenhydrate aus hellem Getreide (noch besser aus Vollkorn) mit den zwei weiteren Hauptnährstoffen Protein und Fett. Die Kombination zu einer Mahlzeit bewirkt, dass der aus den Kohlenhydraten stammende Traubenzucker nicht so schnell an die Darmwand kommt, von dieser also langsamer aufgenommen wird und daher der Blutzuckerspiegel nur langsam und wenig steigt. Das Ergebnis: eine geringe Insulinausschüttung! Übrigens wirken diese Mechanismen auch wunderbar gegen Heißhunger! Ideal wäre noch eine ordentliche Portion Gemüse oder Salat dazu – die Ballaststoffe darin wirken ebenso als „Blutzuckerbremse“. Schauen Sie sich dazu gerne an, wie so ein „optimaler Teller“ aussieht. Diesen finden Sie im Ratgeber „Meal Prep fürs Büro“.
Wenn Sie dann noch Mahlzeitenpausen von 3 bis 5 Stunden einhalten – in denen das Insulin abgebaut und somit Fett abgebaut werden kann, sind Sie auf einem guten „Abnehmweg“.
WHO-Regel: Maximal 10% des Energiebedarfes sollten aus Zucker bestehen!
Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal entspricht das 50 g Zucker. Derzeit geht die Tendenz dazu sogar nur 5% zu empfehlen – was 25 g wären.
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WELCHE? The Best of!
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Knäckebrot)
- Vollkornmehl, Mehle mit hoher „Typenzahl“
- Hülsenfrüchte
- Frisches Gemüse und Obst
Fazit:
Insulin hat einen größeren Einfluss auf unser Gewicht, als wir denken! Der Spruch „Fett macht fett“ ist out. Aber das wäre ja schon wieder das nächste Thema;-) Wie Sie gelernt haben, gibt es aber günstigere und ungünstigere Kohlenhydrate in ihrer Wirkung auf den Insulinspiegel. Bei den ungünstigeren lässt sich immer noch der Kombinationstrick anwenden. Also reden wir nicht von „good“ and „“bad“ carbs. Das wäre nun wirklich übertrieben – oder?
Healthy Greetings / Stay healthy,
deine Simone
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