von Simone P.
Diplom-Ökotrophologin

WARUM Diäten nicht funktionieren

Ein Tipp vorab: Finger weg von Diäten! Denn Diäten funktionieren nicht – da gibt es nur wenige Ausnahmen. Doch warum eigentlich?

In meinen Beratungen ist DAS das allererste, was ich Dir erklären werde. Alle Diäten arbeiten mit einem „Kaloriendefizit“ – das hast Du sicher schon einmal gehört und das ist auch die Grundvoraussetzung, dass es mit dem Abnehmen klappt. ABER: Das Kaloriendefizit bei Diäten ist zu groß, dadurch werden Dir auch bei den meisten Diäten hohe (oft falsche) Versprechen über den möglichen Gewichtsverlust gegeben.

Was passiert, wenn das Kaloriendefizit zu groß (und damit unter dem sogenannten „Grundumsatz“) liegt? Kurz erklärt: Dein Körper muss plötzlich mit weniger Energie auskommen, als er zum ÜBERLEBEN benötigt. Ergo muss er „sparen“ und reduziert die Körperfunktionen, die am meisten Energie benötigen. So wird z.B. die Schilddrüsentätigkeit reduziert (warum Du dann oft müde bist und Dich bei einer Diät „fröstelt“). DOCH die Schilddrüse bestimmt u.a. wie hoch der Grundumsatz ist, macht also Deinen „Stoffwechsel“ – und der läuft auf Sparflamme. Langfristig kannst Du so durch eine Diät Deinen Grundumsatz um mehrere hundert Kalorien drosseln. Vor allem weil das Gewicht danach wieder „hochschießt“ auf ein Niveau, das über dem Ausgangsgewicht liegt (willkommen im Jo-Jo-Effekt!). Schlimm ist dann, wenn die nächste Diät folgt und Du dieses Spiel mehrere Male wiederholst. Am Ende bleibt ein sehr geringer Grundumsatz und Du hast das Gefühl schon beim Anschauen des Essens zuzunehmen. Das ist der typische Verlauf, den mir Patient*innen oft beschreiben. Und eines gibt Dein Körper übrigens bei einer solchen Diät als Letztes her: Dein Körperfett! Also das, was Du eigentlich loswerden willst. Dafür greift der Körper die Muskulatur an, die den Grundumsatz mitbestimmt. Ein Teufelskreis!

Die einzige wahre Lösung also: Arbeite an Deinem Ernährungsverhalten. Nicht nur an dem WAS sondern auch an dem WIE und WARUM Du isst. Genau das mache ich mit Dir in meinen Coachings! Genauso schauen wir uns Deinen Lebensstil an, denn auch der hat – wie Du gleich erfahren wirst – so einiges beim Abnehmen mitzureden!

Das war EIGENTLICH schon der erste Grund, warum es bei DIR mit dem Abnehmen langfristig nicht hinhaut: Du machst dauernd Diäten.

Bevor ich zu den 9 häufigsten Gründen komme: Vorab einmal eine Infografik, die Dir anschaulich aufzeigt, was der Unterschied zwischen einer Gewichtsabnahme per Diät oder Ernährungsumstellung ist.

WO liegt der Unterschied? Diät vs. Ernährungsumstellung?

Infografik: Unterschiede Ernährungsumstellung vs. Diät

Hier habe ich Dir einfach mal klar und deutlich den Unterschied beim Abnehmen mit einer Ernährungsumstellung im Gegensatz zu einer Diät aufgezeigt.

Auch die Dinge, die Dich jeweils bei einer Diät und einer Ernährungsumstellung erwarten kannst Du ablesen. Denn genau diese führen letztendlich zum Jo-Jo-Effekt.

Das Problem bei einer Diät ist grundsätzlich, dass Du nicht an Deinen Gewohnheiten arbeitest und diese veränderst. Wenn die Diät vorbei ist und Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, wirst Du also wieder so essen wie vorher. Doch was vorher nicht funktioniert hat, funktioniert danach auch nicht!

Eine Ernährungsumstellung ist kein Hexenwerk! Vor allem wenn Dir die Umstellung durch die passenden Unterlagen leicht gemacht wird! Bei Interesse melde Dich gerne bei mir!

WELCHE 9 typischen Gründe das Abnehmen verhindern

Nach hunderten von Patient*innen, denen ich beim Abnehmen geholfen habe, haben sich diese 9 Hauptgründe herauskristallisiert, die mir in den Ernährungsprotokollen oder in den Erstgesprächen aufgefallen sind.

1. Du unterschätzt Deine Energieaufnahme oder unterschätzt den Energieverbrauch!

Nimmst Du es ernst mit dem Abnehmen und möchtest es „auf eigene Faust“ angehen, dann solltest Du zu Beginn einmal genau rechnen – oder Dir eine der vielen Ernährungstracking-Apps zulegen. Wenn Du dann eine Woche eingibst was Du gegessen hast, steht es da schwarz auf weiß.

Die meisten denken, Sie sparen sich alles von den Lippen ab, essen keine Süßigkeiten. Wenn man dann einmal das „normale Essen“ – also die Haupt- und Zwischenmahlzeiten – zusammenrechnet kommt oft mehr raus, als man erwartet hat. Und der positive Nebeneffekt des Aufschreibens: Du reflektierst Dich selbst, Dir fallen Dinge auf, die sonst unter den Tisch fallen – der Keks, das Rocher, der Kinderriegel….

Der Grund: Wir essen heute in der Regel viel zu „energiedichte“ Lebensmittel und vergessen mit denen zu ergänzen, die uns gut tun, nährstoffreich sind und wenige Kalorien liefern. Zum Beispiel Gemüse, Salat und Co.!

Auf der anderen Seite wird oft der Kalorienverbrauch beim Sport überschätzt. Abnehmen allein mit Sport funktioniert abgesehen davon sowieso nicht, aber schau Dir in diversen Tabellen über den Energieverbrauch gerne einmal an was Du für 1000 Kalorien tun must. Dafür hat heute schon gar niemand mehr Zeit!

2. Du „snackst“ Dich durch den Tag

Viele meiner Patienten essen gar keine richtigen Hauptmahlzeiten mehr sondern „grasen“ so durch den Tag, wie ich das immer nenne.

In diesem Ratgeber kannst Du übrigens ganz genau nachlesen, was ich zum Mahlzeitenrhythmus generell und beim Abnehmen sage und warum. Zusammenfassend kann ich sagen, dass sich 5 Mahlzeiten für gesunde Menschen, Kinder und gesunde Senioren eigenen, auch bei diversen Magen-Darm-Erkrankungen halte ich 5 Mahlzeiten für nötig – nicht aber beim Abnehmen. Dennoch gilt immer die Devise: Individualität FIRST – jeder is(s)t anders. FÜr die meisten gilt aber, dass es mit 3 Mahlzeiten täglich besser und einfacher klappt. Isst jemand aktuell vielleicht 8 mal am Tag (ja auch das gibt es nicht selten), macht es Sinn über 5 Mahlzeiten zu langfristig 3 überzugehen. Wenn Du mich kennst, weißt Du ja: Immer Step by Step und keine ad hoc Veränderungen oder Verbote 😉😀✅

Warum ich Dir übrigens zu drei Mahlzeiten rate, hat mit dem Speicherhormon Insulin zu tun. Das wiederum liest Du in diesem Ratgeber nach. Denn als Zwischenmahlzeiten dienen oft süße Dinge und kohlenhydratreiche Snacks, die verhindern, dass Dein Körper die Fettdepots anzapft und mit denen Du Dir in der Folge auch noch gut den nächsten Heißhunger „produzieren“ kannst. Lieber zu den Hauptmahlzeiten mit einer guten Mahlzeitenzusammenstellung richtig satt essen und bis zur nächsten Mahlzeit zufrieden und satt sein!

3. Du isst zu viel Obst

Auch das erlebe ich immer wieder. Klar, Obst ist gesund und gehört auch UNBEDINGT in Deinen Speiseplan. Hält man sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dürfen es 2 Portionen oder Stücke Obst am Tag sein (und 3 Portionen Gemüse oder Salat). Als Orientierung für die Größe der Portion dient immer die Innenfläche Deiner eigenen Hand. Nicht selten lese ich in Ernährungsprotokollen allein 3 Portionen am Abend bzw. Obst in Form von Saft oder Smoothies. Diese können schnell zu einer Blutzuckerkatastrophe führen und enthalten nicht selten 5 bis 7 Stück Obst pro Flasche.

Merke: Viel hilft hier nicht viel! Auch wenn Obst viele wertvolle Inhaltsstoffe hat, enthält es dennoch Zucker.

4. Du isst zu wenig Protein

Dieser Punkt hängt oft zusammen mit einem der oberen Punkte: Dem Snacking. Warum ist das so? Gerade bei Frauen (eher bei Frauen aber auch bei Männern) erlebe ich, dass Eiweiß fast komplett in den Mahlzeiten vergessen wird und diese hauptsächlich aus entweder mehr Kohlenhydraten oder Fetten bestehen. Die Folge ist, dass Du schneller wieder Hunger hast und immer eher zum Snacking neigst, wie jemand, der ausreichend Protein isst. Denn Eiweiß hat unter den Hauptnährstoffen die beste Sättigungswirkung (warum das so ist, erfährst Du auch in meinen Beratungen!) und Du wirst wesentlich besser und zufriedener abnehmen können!

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen wir 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Bei einer 60 kg schweren Frau wären das dann z.B. 48 g Eiweiß am Tag. Beim Abnehmen empfiehlt man hingegen wesentlich höhere Mengen – also 1 -1,5 g pro kg Körpergewicht. Und darauf kommen oft gerade Menschen, die abnehmen wollen nicht.

Übrigens brauchst Du weder Proteinpulver, noch irgendwelche Proteinjoghurts oder Proteinriegel um abzunehmen oder Deinen Bedarf zu decken. Das schaffst Du wunderbar mit natürlichen Lebensmitteln. Klar, die Auswahl machts – denn gerade viele tierische Eiweißquellen enthalten oft auch ungünstige tierische Fette. Auch dass ist essenzieller Bestandteil meiner Coachings! Du bekommst von mir eine auf Dich angepasste Einkaufsliste, mit der Du automatisch weißt, was Du in Zukunft besser kaufst und was im Regal stehen bleiben „darf“!

5. Du isst die falschen Kohlenhydrate – davon viel und zwischendurch – oder trinkst diese?

Dieser „Fehler“ kommt oft kombiniert mit gleich zwei der oben beschriebenen Punkte in Kombination vor! Sicher kannst Du es schon erraten: Menschen die zu dieser Gruppe gehören, gerne viel Brot und Nudeln essen, essen oft zu wenig Protein und snacken daduch zu viel! Die Effekte kannst Du bei den jeweiligen Punkten nachlesen. +

Aber was ist gemeint mit den „falschen“ Kohlenhydraten? Ich möchte generell keine Einteilung der Lebensmittel in „gut“ und „“böse“ vornehmen. Denn dieses „Diätdenken“ ist weder hilfreich noch gesund. Meine Motto: ergänze ungünstigere, energiereiche Lebensmittel einfach mit günstigeren, nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln, die viel Volumen haben. Das Ergebnis: Dieselbe Menge Essen hat weniger Kalorien und macht Dich mehr satt! Grundsätzlich ist die Wahl von Vollkorn bei Getreideprodukten natürlich immer besser- das weiß glaube ich mittlerweile jedes Kind. Doch manchmal entspricht das einfach nicht der Realität – es kommt vor, dass die Kinder kein Vollkorn mögen, ich selbst vielleicht kein Vollkornbrot vertrage. Doch dem kann man Abhilfe schaffen, indem man innerhalb einer Mahlzeit richtig und gut kombiniert! Hab ich Dich neugierig gemacht?

Die Ergänzung „oder trinkst diese“ meint: Süße Getränke im Verlauf des Tages mit Zuckerzusatz. Ich emmpfehle Dir hauptsächlich Wasser und ungesüßte Getränke. Denn jedes Mal, wenn Du die Apfelschorle, wenn auch stark verdünnt zwischendurch trinkst, steigt Dein Blutzuckerspiegel und das „Dickmacherhormon Insulin“ (Ratgeber) wird ausgeschüttet, welches den Fettabbau praktisch stoppt. Wenn Du einmal eine Apfelschorle trinken willst, trinkst Du Sie besser zu den Mahlzeiten. Wenn Du Dir jetzt denkst: Aber ich trinke ja nur Light-Getränke wie Cola Zero muss ich Dir jetzt leider auch den Wind aus den Segeln nehmen. Denn Süßstoffe sind im Verdacht bei regelmäßiger Zufuhr die Zusammensetzung der Darmbakterien zu verändern. Und diese – weiß man heute – haben ein Wörtchen beim Thema Abnehmen mitzureden!

6. Trinkst Du zu viel oder regelmäßig Alkohol?

Ein Bierchen hier, ein Prosecco da, abends vielleicht ein Glas Rotwein? „Ein Schlückchen in Ehren kann niemand verwehren“? Gerade im Sommer, wenn man draußen viel unterwegs ist bei dem schönen Wetter häuft sich das leider bei den meisten Menschen.

Hier kommen die Gründe, warum Alkohol und Abnehmen keine guten Partner sind:

  • 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal
  • 1 g Protein enthält 4 kcal
  • 1 g ALKOHOL enthält 7 kcal (!!!)
  • 1 g Fett enthält 9 kcal

Alkohol hat also fast genauso viele Kalorien wie Fett! Hättest Du das gedacht? Ich stehe jedoch zu einer der Hauptpunkte, die meine „Dienstleistung“ beschreiben: Keine Verbote! Ich muss Dir aber auch ehrlich sagen: Wenn es jeden Abend das Bier oder der Wein ist, wird es schwierig mit dem Abnehmen. Das liegt gar nicht unbedingt nur an den Kalorien. Diese könnte ich ja rein theoretisch „einsparen“ – wobei Du in meinen Beratungen keine Kalorien oder sonstiges zählen musst. Der Grund dafür ist, dass Alkohol mal grundsätzlich gesehen für unseren Körper ein „Zellgift“ ist. Er erkennt dieses und sieht es als seine wichtigste Aufgabe an, zunächst Alkohol zu „entfernen“, bevor irgendwelche anderen Aufgaben wie Verdauung oder Fettabbau intensiv betrieben würden. Auf Deutsch: solange Alkohol im Körper ist, läuft mit Fettabbau nichts. Je nachdem wie spät Du also noch was trinkst, ist die Nacht dann „gelaufen“.

Sicher ist es also kein Problem, am Wochenende mal ein Gläschen oder zwei zu trinken. Passiert das aber an der Hauptanzahl der Tage, wird es problematisch. Und das ist bei vielen meiner Patient*innen so.

7. Du schläfst zu wenig

Was hat nun Schlaf mit Abnehmen zu tun? Sehr viel! Wer zu wenig schläft und entsprechend kurz vor dem Schlafen noch etwas isst, der hat beispielsweise weniger Zeit für die „Lipolyse“, nämlich den Abbau von Fett in der Nacht. In einer englischen Studie konnte man tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der täglichen Schlafdauer und dem Hüftumfang finden – erschreckend oder?

Ein zweiter Faktor, der „erschwerend“ dazukommt ist, dass es zu einem Hormonungleichgewicht zwischen dem Schlafhormon Melatonin und dem „Wachhormon“ (und auch Stresshormon) Cortisol kommt. Dies wiederum führt zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin an Tagen, an welchen Du zuvor wenig geschlafen hast. Achte einmal darauf, wenn das das nächste Mal der Fall ist. Und dann hat man meist aufgrund der hormonellen Lage noch Appetit auf die falschen bzw. fürs Abnehmen ungünstigen Lebensmittel.

Ist das öfter der Fall bei Dir oder gar chronisch, kann es sein, dass dieser aus dem Takt gekommene Biorhythmus mit seinen Folgen bei Dir die Ursache ist, dass es mit dem Abnehmen nicht oder schlecht läuft.

Wer also eine Veranlagung zu Übergewicht hat oder sich vielleicht schon mittendrin befindet und schlecht abnehmen kann, sollte unbedingt auf 7-8 h Schlaf pro Nacht achten. Bei Einschlafproblemen empfiehlt sich eine entsprechende Abendroutine einzuhalten. Du siehst also: Es geht bei meinen Beratungen nicht immer nur um „Essen“. Ich schaue mir mehr oder weniger Deinen gesamten Lebensstil, inklusive Schlaf, Verdauung, Arbeit, Bewegung und Stress an. Denn all diese Faktoren können beim Thema Abnehmen ein Wörtchen mitreden!

8. Hast Du dauernd Stress?

Unser Gehirn verbraucht im Durchschnitte 18 % unseres Gesamt-Energie-Umsatzes. Gerät es unter Druck, fordert es nach immer mehr „Nahrung“! Gesteuert wird dieser Mechanismus durch das „Dickmacher-Hormon“ Cortisol. Wie diese Mechanismen genau funktionieren, kannst Du übrigens in diesem Ratgeber nachlesen!

Gerade bei chronischem Stress wird das zum Problem für das Körpergewicht. Aber nicht nur dafür. Unser gesamter Stoffwechsel leidet darunter. dass der Körper bei Stress praktisch Zucker ins Blut „ausschüttet“, in der Folge als Bauchfett einlagert, um es dann beim nächsten Stress wieder „parat“ zu haben. Der Anteil am sogenannten „viszeralen Fett“ – also innerem Bauchfett – steigt an. Das wiederum steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Meist steigen auch Blutwerte, wie Cholesterin, Triglyzeride und manchmal auch die Leberwerte an. Meist sieht man es sogar von außen – die Figur ähnelt dann eher einem „Apfel“ als einer „Birne“ – sicher schon einmal gehört.

Egal ob Du zur Gruppe der „Stressesser“ oder „Stresshungerer“ gehörst, Dein Körpergewicht bekommst Du so nicht in den Griff. Dann ist natürlich neben dem „was“, „wie“ und „warum“ esse ich eine Lebensstilintervention unvermeidbar, um die langfristigen Folgen abzuwenden und überhaupt abnehmen zu können.

9. Du isst zu wenig (!)

Letzter aber nicht seltenerer Grund. Wie Dein Körper in den „Sparmodus“ verfällt, wenn Dich an Diäten oder Pülverchen hälst, kannst Du ganz am Anfang dieses Ratgebers nachlesen unter „WARUM Diäten nicht funktionieren“.

Ich beschreibe Dir das einmal am Beispiel einer ehemaligen Patientin: Renate W. (62 Jahre alt) hat ihr Leben lang immer wieder Diäten gemacht, von A wie Atkins über K wie Kohlsuppe bis W wie Weight Watchers war alles MEHRFACH vertreten. Obwohl ihr Gewicht dank dem Jo-Jo-Effekt immer wieder sogar höher stieg, hielt sie an der Diätkultur fest, bevor sie verzweifelt zu mir kam. Der Grund: Wenn Renate W. mehr als 800 kcal täglich aß, nahm sie zu! Unglaublich? Aber wahr! Sie hatte im Lauf Ihres Lebens ca. 20 Diäten gemacht und ihren Grundumsatz so weit auf Sparflamme gebracht, dass bereits 900 kcal zu viel waren. Ihr von mir berechneter Grundumsatz hätte bei ca. 1400 kcal liegen müssen.

Merke: Wenn Du so wenig isst, signalisierst Du Deinem Körper eine Hungersnot. Er wird sein Fett nicht hergeben! Dein Körper möchte Dich am Überleben halten. Dafür knabbert er lieber am Muskel. Da dieser mitbeteiligt ist an der Höhe des Grundumsatzes sinkt dieser und Du landest nach der Diät im "Jo-Jo-Effekt".

„Daher warne ich Dich ganz klar noch einmal vor Diäten. Das Beispiel von Renate W. hat sogar mich schockiert!“

(Simone Pfrommer)
GUT ZU WISSEN

Kurzum: Damit gelingt das Abnehmen

  1. Energieaufnahme realistisch einschätzen – in Eigenregie helfen dabei diverse Tracking Apps wie YAZIO, FAT SECRET
  2. Besser 3 sättigende Mahlzeiten und Snacking vermeiden
  3. Nicht mehr als 2 Portionen Obst täglich
  4. Achte auf ausreichend Eiweiß
  5. Wähle wenn möglich Vollkorn und achte auf die Mahlzeitenzusammenstellung
  6. Reduziere u.U. Deinen Alkoholkonsum
  7. Gönne die ausreichen Schlaf (7-8 Stunden) – eventuell hilft eine Abendroutine
  8. Bei chronischem Stress Entspannungsmethoden versuchen
  9. Wer abnehmen will muss ausreichend und regelmäßig essen 😉

DAS hört sich für Dich zu kompliziert an? Buche gerne ein kostenloses Infogespräch – ich mache es Dir einfach(er)😀

Mein Rat, bevor Du beginnst

Du kannst die Sache auf eigene Faust durchführen. Allerdings benötigt es anfangs Zeit und auch die Motivation sich einmal ins wichtigste einzulesen, sich seine Ziele zu setzen usw.

Besser, Du machst es unter Anleitung, EINMAL und zwar RICHTIG und bist dann in der Regel für alle Zeiten das Problem mit der Zunehmerei und Abnehmerei los! Das Tolle ist doch, dass Deine Krankenkasse Dich unterstützt, die Beratungen bezuschusst/bezahlt.

Dennoch stelle ich Dir hier einige wertvolle Informationen zur Verfügung, mit denen es Dir in Eigenregie besser gelingt.

Wenn Du mir dafür ein kleines Dankeschön dalassen möchtest, darfst Du mir gerne eine Google-Bewertung geben 😀

Was tun, wenn es mit dem Abnehmen doch nicht funktioniert?

Wenn das Abnehmen nicht wie gewünscht funktioniert, gibt es zunächst viele Fehlerquellen, die man als Laie nicht immer auf dem Schirm hat. Dafür gibt es ja uns Experten. Das erste was ich in meinen Beratungen nämlich mache, ist Dein Ernährungsprotokoll, Dein Ernährungsverhalten, Deine Blutwerte sowie Deinen Lebensstil zu analysieren. Spätestens dann ist der Grund bzw. die Gründe enttarnt. In manchen Fällen kann auch ein weiterer Facharzttermin nötig sein – beispielweise wenn schon Folgeerkrankungen wie Diabetes, Insulinresistenz oder Fettstoffwechselstörungen eine Rolle spielen.

Alltagstipp:

Mit diesen Tipps wird der (Wieder) Einstieg ganz sicher klappen

  • Konzentriere Dich aufs Tun!
  • Schreibe Dir Dein Endziel und Deine Etappenziele auf
  • Notiere mindestens 3 Gründe WARUM Du abnehmen möchtest
  • Wenn Du Deine eigene Ernährung bereits notiert hast, fange an EINE SACHE zu ändern.
  • Erst wenn das klappt, nimmst Du Dir die nächste Veränderung vor.
  • Lasse Dein langfristiges Gewichtsziel erst einmal außen vor
  • Konzentriere Dich auf Dein Etappenziel
  • Lese Dir täglich Dein WARUM durch!
  • Wiege Dich einmal pro Woche und kontrolliere, ob die Tendenz stimmt – Schwankungen bis 1 kg sind normal
  • Wenn Du nicht weiterkommst – vereinbare gerne einen Termin!

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Du hast es selbst in der Hand! Was Du noch tun kannst, um besser zu essen, abzunehmen oder Krankheiten in den Griff zu bekommen, erfährst Du in den folgenden und vergangenen Ratgeberkarten! Du traust Dir die Veränderung nicht alleine zu? Melden Dich gerne bei mir und vereinbare ein kostenloses Infogespräch oder einen Termin. Reminder: Deine Krankenkasse unterstützt Dich finanziell und übernimmt bis 100% der Kosten für die Ernährungsberatung – ich freue mich auf Dich!

Healthy Greetings / Stay healthy,

Deine Simone

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