von Simone P.
Diplom-Ökotrophologin

WAS sind gesunde Mahlzeiten?

Gesunde Mahlzeiten sind ausgewogene Nahrungskombinationen, die reich an Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie bestehen aus frischen, möglichst unverarbeiteten Zutaten und fördern eine gesunde Ernährung. Beispiele für gesunde Mahlzeiten sind Gemüseomelett mit Vollkornbrot oder gegrilltes Hähnchen mit Quinoa/Reis oder Kartoffeln und gedünstetem Gemüse oder Salat. Ein Modell, welches eine solche Kombination für die Praxis darstellt, ist das sogenannte „Tellermodell“, welches weiter unten abgebildet ist. Dabei spielt – wie man sehen kann – Gemüse und Salat die Hauptrolle auf dem Teller (um die 50 %), je ein Viertel wird durch Kohlenhydrate und Eiweiß repräsentiert (25 %). Durch den Verzehr solcher Mahlzeiten kannst du deinem Körper die notwendigen Nährstoffe zuführen und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

WOFÜR sind gesunde Mahlzeiten wichtig?

Gesunde Mahlzeiten sind aus mehreren Gründen wichtig:

  1. Nährstoffversorgung: Gesunde Mahlzeiten liefern eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe sind für eine optimale Funktion des Körpers unerlässlich und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei.
  2. Gewichtsmanagement: Gesunde Mahlzeiten spielen eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement. Sie sind in der Regel kalorienarm, sättigend und liefern gleichzeitig ausreichend Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Mahlzeiten kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
  3. Energieversorgung: Gesunde Mahlzeiten bieten dem Körper die notwendige Energie, um den täglichen Aktivitäten nachzugehen. Durch den Verzehr von nährstoffreichen Mahlzeiten bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was zu einem konstanten Energielevel führt und Müdigkeit, Heißhunger oder Energiemangel verhindert.
  4. Gesundheitsförderung: Eine Ernährung, die reich an gesunden Mahlzeiten ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Übergewicht verringern. Sie unterstützt auch die allgemeine Gesundheit von Organen, Knochen, Haut und dem Immunsystem.
  5. Stimmungsregulation: Gesunde Mahlzeiten können sich auch positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirken. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen stellt die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die für die Stimmungsregulation wichtig sind, sicher.

Durch die Wahl von solch ausgewogenen Mahlzeiten kannst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, dein Gewicht kontrollieren, deine Energie fördern, deine Gesundheit verbessern und dein allgemeine Wohlbefinden sowie deine Lebensqualität steigern. Es ist wichtig, langfristig eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, um die Vorteile zu maximieren.

Abbildung: Das Tellermodell

WELCHE Mahlzeiten sind gut zum Abnehmen?

Mahlzeiten, die zum Abnehmen beitragen, sollten – wie oben beschrieben – also kalorienarm, nährstoffreich und sättigend sein. Hier siehst du das sogenannte „Tellermodell“ – welches das ganz praktisch darstellt.

  1. Proteinbasierte Mahlzeiten: Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte, fördern insbesondere das längerfristige Sättigungsgefühl fördern und den Stoffwechsel anregen. Den Kohlenhydratanteil kann man dann auch einmal reduzieren. Vergessen hingegen solltest Du nicht: GEMÜSE!
  2. Gemüsebasierte Mahlzeiten: Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich und enthält viele wichtige Nährstoffe. Eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Gemüse besteht, wie Salate, Gemüsepfannen oder gedünstetes Gemüse können zwar beim Abnehmen helfen, machen aber nicht so lange satt. Daher nicht vergessen: Eiweiß/Protein und falls erwünscht eine Kohlenhydrat-Komponente.
  3. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollreis und Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten. Sie können zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Du solltest sie aber dennoch mit einem Eiweißanteil und Gemüse oder Obst kombinieren.
  4. Gesunde Fette: Gesunde Fette, aus Kaltwasserfischen, Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl, können ebenfalls in einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen beitragen, was viele überrascht. Sie helfen bei einer ausreichenden Sättigung und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Dennoch haben Fette sehr viele Kalorien im Vergleich zu den anderen Nährstoffen. Daher denke unbedingt an Gemüse und Protein und nach Vorliebe eine Kohlenhydrat-Komponente.
  5. WICHTIG! Neben all diesen Tipps stellen die Portionsgröße und Mahlzeitenfrequenz (um die es hier ja geht) sehr wichtige Stellschrauben beim Abnehmen dar. Wenn Du zu große und zu viele gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann es mit dem Abnehmen auch nicht klappen! Denn wer abnehmen will, braucht ein „Kaloriendefizit“ – ergo muss weniger Energie zuführen als er verbraucht. Die Kalorienbilanz sollte als moderat negativ sein, aber niemals unter dem sogenannten „Grundumsatz“ liegen. Denn ansonsten kommt es zum „Jo-Jo-Effekt“ nach der Gewichtsabnahme.

Bevor wir nun zum Knackpunkt – nämlich zur Diskussion um die Anzahl der Mahlzeiten kommen: Es ist in jedem Falle zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse und Vorlieben variieren! Denn jeder is(s)t anders! Falls Du Dir also unsicher bist, welche Kalorienmenge, Anzahl an Mahlzeiten und Portionsgröße für genau DICH richtig ist, vereinbare gerne einen Termin oder ein kostenloses Infogespräch vorab.

WIE VIELE Mahlzeiten pro Tag sind gut für gesunde Menschen und zum Abnehmen?

Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, die für gesunde Menschen geeignet sind und beim Abnehmen unterstützen, können erfahrungsgemäß variieren. Selbst die DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung kann dafür keine endgültigen Empfehlungen geben, da Studienergebnisse zum Thema einfach zu uneinheitlich sind. Letztendlich gibt es viele Faktoren, die die Empfehlung, die ich gerade DIR geben würde, beeinflussen. So spielen z.B. das Alter, der körperliche Zustand, Unverträglichkeiten, Freizeitverhalten oder starke Blutzuckerschwankungen eine Rolle. Auch individuelle Vorlieben und Bedürfnisse sollen ja letztendlich eine Rolle bei der für Dich geeigneten Ernährung spielen.

Es gibt aber einige Vor- und Nachteile des 3 bzw. 5 Mahlzeiten Konzeptes, die man in die Entscheidung mit einbeziehen kann,

Abbildung: Vor- und Nachteile verschiedener Mahlzeiten-Häufigkeiten

Aus meiner Erfahrung funktioniert eine Gewichtsabnahme (beim gesunden Menschen) am besten mit 3 Mahlzeiten und ausreichenden Pausen dazwischen. Das funktioniert aber nur mit ausgewogenen Mahlzeiten, ansonsten ruft der Hunger zwischendurch. Der Grund, warum das besser funktioniert, ist übrigens das Hormon Insulin, das wir uns hier zunutze machen, statt es (wie die meisten Menschen es tun) gegen sich zu wenden. Die längeren Essenspausen sorgen bei ausgewogenen Mahlzeiten für einen gleichmäßigen Blutzucker und ermöglichen in der Zwischenzeit die Aktivierung Deines Fettstoffwechsels. Aber eben nur, wenn die Mahlzeiten gut zusammengestellt sind. Du siehst also, es ist weitaus mehr als die Anzahl der Mahlzeiten zu beachten, wenn man ein Ziel (wie z.B. Abnehmen) verfolgt. Weitere entscheidende Faktoren sind die Gesamtkalorienmenge, die Qualität der Nahrungsmittel und die Beibehaltung einer ausgewogenen Ernährung. So sollte also auch die Anzahl der Mahlzeiten zu Dir, Deinen persönlichen Vorlieben und Deinem Lebensstil passen und dennoch eine negative Energiebilanz ermöglichen, falls Du abnehmen möchtest. Die meisten Menschen wissen schon sehr viel, haben aber bei der Umsetzung der aufgeführten Tipps Probleme. Wenn DU also Unterstützung bei der Umsetzung benötigst, vereinbare gerne einen Termin oder ein kostenloses Infogespräch vorab.

Immer beliebter werden durch den Trend zum Intervallfasten (16 h Nüchternheit, 8 h Essenszeit = 16:8 Intervallfasten) auch nur zwei Mahlzeiten täglich. Aus meiner Erfahrung kann ich Dir nicht zu 2 Mahlzeiten am Tag beim Abnehmen raten. Wenn man sich den Verdauungstrakt des Menschen anschaut, ist dieser erstens nicht für zu große Mahlzeiten gemacht. Zweitens wird es schwierig, mit zwei Mahlzeiten – zudem wenn diese nicht unbedingt ausgewogen sind – den täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken. 3 Mahlzeiten am Tag eignen sich besser zum Abnehmen. Intervallfasten an sich wäre ja schon wieder ein neues Thema für eine neue Ratsgeberkarte. Denn: Wer Intervallfasten nutzt, nimmt nicht automatisch ab! Doch das denken viele. Auch hier kommt es auf das was esse ich, warum und wie esse ich an! Sonst lässt der Erfolg auf sich warten.

GUT ZU WISSEN

Kurzum: Mahlzeiten ausgewogen und gut auf den Tag verteilen:

  • Überlege Dir, womit Du Dich wohler fühlst: 3 oder 5 Mahlzeiten – mehr oder auch weniger macht in den wenigsten Fällen Sinn.
  • Halte Dich eine Zeit lang an das Tellermodell und reflektiere: bleibt es bei 3 oder 5? (ich wette, Du kommst auf 3😉😀)
  • Wenn Du „Snackst“ (Zwischenmahlzeiten), achte darauf, dass es keine Süßigkeiten, sondern gesunde Snacks sind (damit ist kein Smoothie gemeint 😀)
  • Lasse mindestens 2 besser 3 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten (bei 5 Mahlzeiten)
  • Lassen mindestens 3, besser 4 oder 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten (bei 3 Mahlzeiten)
  • Nutze gerne Meal Prep zum Abnehmen, um Deine Mahlzeiten vorzubereiten.

Folgen von zu wenigen oder zu vielen Mahlzeiten

Durch den Trend zum Intervallfasten werden oft nur 2 Mahlzeiten gegessen. Aus meiner Erfahrung kannst Du damit nicht Deine Nährstoffbilanz decken. Die Folge: Nährstoffmängel mit weitreichenden Folgen. Die Konsequenz von zu vielen Mahlzeiten – quasi einer „Snackification“ – ist meist Übergewicht und eine Dysregulation der Hunger- und Sättigungsgefühle. Die Gefahr, zu viele Kalorien zuzuführen, ist einfach sehr groß.

Was kann ich als gesunde Zwischenmahlzeit essen zum Abnehmen?

Es gibt viele Optionen für gesunde Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen. Wenn Du schon welche brauchst, sind hier meine Vorschläge:

  1. Beeriger Quark: Quark hat eine ordentliche Portion Eiweiß und sättigt gut – dazu kombiniert Beeren, als zuckerarmes Obst.
  2. Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist proteinreich und kann genauso mit Beeren, Chiasamen oder Nüssen für zusätzliche Nährstoffe und Geschmack kombiniert werden. Vor allem gut, wenn Du die fettarme Variante wählst.
  3. Eier: Eier sind eine gute Proteinquelle und können pochiert, gekocht oder als Omelett zubereitet werden. Als Zwischenmahlzeit sind sie lecker, hart gekocht, mit Gemüsesticks.
  4. Avocado: Die Avocado enthält gesunde Fette. Kombiniere dazu eventuell noch einen Hüttenkäse und sage „Heißhunger ade“.
  5. Nüsse (Naturvariante ohne Salz und Fett): eine Handvoll Nüsse kann auch eine gute Waffe gegen Heißhunger sein. Probiere es aus und wechsle die Nüsse ab. Es gibt eine große Auswahl, von Mandeln, Haselnüssen, Pecannüsse, Paranüssen, Macadamia und Co. Gut zu wissen: Nüsse enthalten wertvolle Fette und jede Sorte hat einen anderen Vorteil. So sind Mandeln sehr eiweißreich und Paranüssen besitzen viel Selen. Mit nur 3 Stück am Tag deckst Du Deinen Tagesbedarf an Selen!
Alltagstipp:

Zur richtigen Zeit das geeignete Essen – Beispiele

  • Frühstück: Müsli ohne Zucker plus Milchprodukt plus Obst plus Nüsse oder Brot plus Eiweißquelle plus Gemüse oder Obst plus etwas Fett (z.B. dünn Butter)
  • Mittagessen: z.B. Mageres Fleisch oder fettreicher Fisch plus Beilage (Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.) plus Gemüse oder Salat, Fett zur Zubereitung, Klassiker: Spiegelei plus Spinat plus Kartoffeln
  • Zwischenmahlzeit: siehe oben 😉
  • Abendessen: Vollkornbrot plus Eiweißquelle wie Käse oder magere Wurst oder Ei plus Salat plus gesunde Fettquelle, oder eine „Buddha Bowl“👍

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Healthy Greetings / Stay healthy,

Deine Simone

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