Gesunde Ernährung und Abnehmen im Home Office
Seit Corona finden sich viele Mitarbeiter ständig oder zumindest teilweise im Homeoffice wieder. Denn viele Unternehmen haben umstrukturiert und der Heimarbeitsplatz wird immer mehr Teil auch unserer Arbeitswelt. Das Arbeiten im Home Office bringt einige Probleme mit, was das Essen an sich und auch unser Ernährungsverhalten angeht, insbesondere, wenn wir abnehmen wollen. Vor welchen Herausforderungen stehen wir und wie können wir diese klug bestehen? PS: dieser Ratgeber ist auch für viele andere Menschen interessant. Denn auch Hausfrauen, Studenten und auch Selbstständige finden sich oft in dieser Problematik wieder.
Themen auf dieser Ratgeberkarte
WELCHE Herausforderungen gibt es im Homeoffice?
Jeder, der einmal im Homeoffice war oder sein Wochenende auch gerne einmal zu Hause verbringt, weiß: Der Kühlschrank und der Weg in die Küche ist nicht weit! Das ist die erste Herausforderung – besonders beim Abnehmen – im Home office. Schnelle Mahlzeiten oder kalorienreiche Snacks zwischendurch sind verlockend, obwohl man doch eigentlich im Homeoffice das eigene Essverhalten theoretisch am besten in der Hand hätte.
Die zweite Herausforderung liegt bei vielen in den Pausen. Im Büro/Arbeit sind diese klar geregelt. Entweder gibt es eine Kantine oder eine Küche. Dementsprechend hat man auch geregelte, mehr oder weniger ausgewogene Mahlzeiten. Im Homeoffice sieht das oft ganz anders aus: Man denkt nicht an Pausen, isst am Computer, arbeitet gar durch, um früher Feierabend zu haben. Es fehlt also an einer Mahlzeitenstruktur. Die Folge: Unkontrolliertem Snacken oder allabendlichen Heißhungerattacken. Diese sind „hausgemacht“ und auch vorprogrammiert! Denn unser Körper lässt sich nun mal nicht „veräppeln“.
Die dritte Herausforderung ist, die Zeit im Auge zu behalten. Oft ist das Snacken ja gerade durch fehlendes oder mangelhaftes Zeitmanagement im Homeoffice begründet. Wer sonst in die Kantine geht, findet sich in der Situation wieder, sich für mittags etwas vorbereiten oder selbst kochen zu müssen. Die Alternative ist bei vielen leider die Fertigmahlzeit aus der Tiefkühltruhe oder der Fast Food Stand um die Ecke. Oder mal wieder ein belegtes Brot? Abends ist man dann gestresst, hat erst recht keine Lust oder Zeit mehr zu kochen und „tut sich noch was Gutes“ oder muss sich für den ganzen Stress „belohnen“. Denn nicht zu vergessen: Viele haben auch noch die Familie und Kinder zu Hause. So wird der Job und Familie zu Hause auch oft als Doppelbelastung erlebt. Es bedarf also zumindest einer Spur von Organisation!
WELCHE Lösungsstrategien gibt es fürs Homeoffice?
Hier liste ich Dir einmal die Hauptprobleme mit den entsprechenden Lösungsstrategien auf:
- Das Zeit- und Strukturproblem
Im Arbeitsalltag ist die Struktur praktisch von außen vorgegeben – im Homeoffice Alltag musst Du Dir selbst schaffen! Ohne Planung wirst Du immer wieder bei unkontrolliertem Snacken, Fertigmahlzeiten, Fast Food oder Brot landen. Denn wer hat schon Zeit, sich tagsüber hinzustellen und richtig zu kochen? DAS ist übrigens auch die häufigste Ausrede, wenn es um gesunde Ernährung oder Abnehmen im Home office geht. „Ich habe einfach keine Zeit“.
Lösung: Bevor wir uns also um das WAS wir essen kümmern können, müssen wir uns zunächst einmal um das WANN kümmern! Setze Dich kurz am Vorabend oder morgens hin und plane Deine Mahlzeiten! Entweder fest, wenn das geht, oder eben „um die Termine drum rum“ 😉Je nachdem, welche Bedürfnisse Du hinsichtlich der Anzahl an Mahlzeiten hast, planst Du Dir zumindest 3 Hauptmahlzeiten, nach Bedarf noch 2 Zwischenmahlzeiten ein. Trage Dir Deine Mahlzeiten auch als „Termine“ in Deinen Planer ein – denn hier nimmst Du Dir Zeit für DICH – Zeit zum Essen und eventuell Kochen oder Erwärmen (siehe auch Meal Prep). So schaffst Du Dir selbst mehr Struktur im Home-Office-Alltag und vermeidest Essen nebenbei, Stressessen und Belohnungsessen. Deine Figur wird es danken, denn wer abnehmen will, muss essen! - Der Kühlschrank im Rücken
Arbeiten und Essen liegen im Homeoffice gezwungenermaßen näher beieinander und verleiten schnell dazu, immer mal einen Happen essen zu wollen, obwohl man eigentlich keinen Hunger hat. Natürlich geht das mittel- bis langfristig zulasten der Figur.
Lösung: Die im letzten Schritt genannte Planung wird schon helfen. Eine weitere wichtige Strategie ist, sich selbst das Ganze einfacher zu machen und seine „Umgebung so zu strukturieren, dass automatisch das Richtige passiert“. Also Kekse und Süßes in den Schrank, wenn Du Probleme mit der Trinkmenge hast: Wasser vor die Nase auf den Tisch! Für hartnäckige Snacker hilft das „Stopp“ Schild am Süßigkeiten- oder Kühlschrank. So kann man sich selbst besser zügeln, nicht ständig an den Schrank zu gehen. Im Büro machst Du das doch auch nicht! - Fertigmahlzeiten, Fast Food und Co.
Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel gehen schnell und schmecken passabel, enthalten aber oft eine Unmenge an Zusätzen und sind voll von Zucker und ungünstigen Fetten. Dazu gesellen sich meist wenige essenzielle Nährstoffe oder gar Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber eine Menge an Kalorien. Also vor allem zum Abnehmen eher eine schlechte Idee. Bei Fast Food kannst Du in der Regel immer davon ausgehen, dass viele Kalorien und in der Regel wenig wertvolle Nährstoffe enthalten sind. Und immer nur Brot ist auch nicht die Lösung. Aber für Kochen fehlt die Zeit. Genau das ist die Problematik.
Lösung: Selbst kochen braucht natürlich Zeit. Meist benötigt es aber nur wenig Übung und ein paar Vorinformationen, um sich etwas Schnelles selbst zuzubereiten! Schnelles Meal Prep kann hier übrigens auch sehr hilfreich sein (siehe unten). Die Vorteile von selbst gekochtem/zubereiteten Essen liegen klar auf der Hand:
– weniger Kalorien
– mehr Nährstoffe
– Kontrolle über die Inhaltsstoffe! - Heißhungerattacken im Homeoffice
Sobald Du anfängst Dich nach einer Mahlzeitenstruktur zu richten (wie und was lernst Du bei mir in der Beratung!), ist das Thema „Heißhunger“ vom Tisch – versprochen! Hier also gleich einmal die Lösung vorab! Denn Heißhunger ist IMMER hausgemacht! Das eigentliche Problem ist: Dein Körper braucht tagsüber genügend Energie und Nährstoffe, ergo Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe, um funktionieren zu können und Dich leistungsfähig zu machen. Die Realität ist aber oft, dass tagsüber nur „Mist“ gegessen wird (Organisation!) und abends – wo unser Körper sich schon auf Ruhemodus befindet – meist die größte Mahlzeit des Tages ansteht. Und danach muss es noch eine „Belohnung“ sein, weil der Tag ja so anstrengend war. Über Gewichtsprobleme muss man sich doch dann nicht mehr wundern, oder?
SCHRITT FÜR SCHRITT zur gesunden Ernährung und Abnehmen im Home office
1. Beginne am Wochenende!
Erstelle am Wochenende für Dich (und eventuell Deine Familie) einen Essensplan. Es muss nicht festgetackert sein, an welchem Tag es was gibt. Ich empfehle immer zumindest für drei Mahlzeiten vorzuplanen und einzukaufen und ein paar „Standardgerichte“ (schnelle Gerichte aus einfachen Zutaten wie Kartoffeln mit Kräuterquark und Salat oder mit Spinat und Spiegelei) im Kopf zu haben, die sich mit Grundnahrungsmitteln zubereiten lassen. Wann es was gibt, kannst Du dann nach „Gusto“ entscheiden! Der Vorteil: Zeitersparnis und keine täglichen Diskussionen ums Essen!
2. Schreibe Dir einen Einkaufszettel!
Aus den geplanten Mahlzeiten erstellst Du Dir einen Einkaufszettel und schaust in Kühlschrank, Tiefkühltruhe und Vorratsschrank nach, was an Grundnahrungsmitteln zu ergänzen ist (Ja, Gemüse zählt dazu!). Ergänze auch um Lebensmittel für Frühstück und Abendessen. Mit einem Einkaufszettel vermeidest Du Fehlkäufe und unnötige Lebensmittelabfälle. Weiterer Vorteil: Bei einem geplanten Einkauf musst Du nicht ständig noch unter der Woche nach der Arbeit HUNGRIG in den Supermarkt hetzen (siehe Punkt 3!)
3. Gehe niemals hungrig einkaufen!
Merke: Wenn Du hungrig bist, befindet sich Dein Körper auf „Futtersuche“! Alle Gerüche, Farben, Angebote wirken viel intensiver auf Deine Sinne und Du bist vor allem für Lebensmitteln, die Dein Belohnungszentrum aktivieren (Zucker und Fett) anfällig. Folge: Es landen lauter ungünstige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Snacks zu Hause und was zu Hause ist, muss weg! Oder nicht?
Also: Abnehmen und gesunde Ernährung fangen beim Einkaufen an!
Daher: Gehe NIEMALS hungrig einkaufen! Entweder gehst Du direkt nach dem Essen oder Du isst zumindest eine kleine Mahlzeit oder eine Handvoll Nüsse bevor Du Dich in den Supermarkt begibst!
4. Nutze „1x Kochen – 2x Essen“!
Wenn Du nur ein bisschen Zeit am Abend oder Wochenende übrig hast, mehr zu „schnippeln“, bereite Dir gleich die doppelte Menge zu und spare Dir so am nächsten Tag die Arbeit. Beispiele dafür findest Du unter dem Punkt „schnelles Meal Prep“. Selbst wenn man keine Zeit übrig hat: Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln lassen sich immer doppelt kochen! Wenn Du mittags Salat essen möchtest oder einen Wrap damit befüllen möchtest: Abends schnell vorschneiden!
5. Gesünder ernähren oder Abnehmen? Setze Dir Ziele!
Wenn Du zu den Personen gehörst, die höhere Anforderungen an Ihre Ernährung haben, als dass „etwas“ zum Essen dastehen soll: Setze Dir Ziele. Sich einfach vorzunehmen: „Ich ernähre mich ab heute gesünder“ oder „ab heute muss ich abnehmen“ bringt da herzlich wenig. Das sind so typische „Silvesterziele“ (wie ich sie nenne), die nach spätestens einer Woche vergessen sind. Wenn Du wissen willst, wie Du Dir Ziele setzt, die Du auch erreichst, lese gerne meinen Ratgeber zu guten Vorsätzen!
6. Auch Trinken will geplant sein!
Da genügend (und das richtige) Trinken wichtig für die Gesundheit und zum Abnehmen ist und viele Menschen im Arbeitsalltag Probleme damit haben, möchte ich Dir diesen Punkt nicht unterschlagen! Falls es Dir schwerfällt genug zu trinken; Stelle Dir immer die Wasserflasche mit Glas vor die Nase. In der Küche bringt die Wasserflasche niemanden was. Wenn es Dir aber schwerfällt Wasser an sich zu trinken, peppe es doch einmal als „infused water“ auf! Ein paar Zitronen- oder Limettenscheiben plus ein paar Basilikumblätter oder auch Ingwerstückchen – wer mag gerne Eiswürfel – und schon ist es nicht mehr so langweilig. Im Sommer bietet es sich auch an, morgens eine Kanne Früchtetee zu kochen und diesen nach dem Abkühlen tagsüber als Eistee zu trinken – sehr erfrischend!
WIE Dir „schnelles Meal Prep“ beim Abnehmen im Home office helfen kann
Zum Verständnis:
Unter „schnellem Meal Prep“ verstehe ich die Variante „1x kochen – 2x essen“ – also die eher improvisierte Variante im Vergleich zur „perfekten“ Variante, bei welchem man sich am Sonntag ein paar Stunden in die Küche stellt um zu „preppen“. Ganz ehrlich – wer hat dazu im Sommer Lust? Die Vorteile von Meal Prep und eine Ratsgeberkarte dazu findest Du HIER!
Hier also ein paar meiner Lieblingsbeispiele für die Variante „1x kochen – 2x essen“:
BEISPIEL 1:
Tag 1: Kartoffeln mit Kräuterquark und Salat (Kartoffeln mehr kochen)
Tag 2: Bratkartoffeln mit Spiegelei und Spinat
Tipp: Kartoffeln kochen nebenher, Kräuterquark gibt es guten fertigen mittlerweile oder am Vorabend mit dem Salat schnell vorbereiten!
BEISPIEL 2:
Tag 1: Nudeln mit Linsen-Bolognese (Nudeln mehr kochen, Linsen Bolognese mehr und einfrieren)
Tag 2: gebratene Nudeln mit Gemüse, Käse oder Nudelauflauf mit Gemüse, Käse
Tipp: Nudeln kochen nebenher, Linsen-Bolognese am Vorabend oder auch einmal am Wochenende kochen
BEISPIEL 3:
Tag 1: Putenschnitzel mit Gemüse und Reis (Reis oder Putenschnitzel doppelt zubereiten)
Tag 2: gebratener Reis mit Kokosnuss-Curry ODER Buddha Bowl mit Salat, Hülsenfrüchten oder Stärkebeilage wie Reis, Couscous etc., mit gebratenen Putenstreifen
Tipp: Reis kocht nebenher. Wenn es schnell gehen muss, kann auf Tiefkühlgemüse ohne Zusätze zurückgegriffen werden. Davon gleich mehr auftauen für das Kokosnuss-Curry am nächsten Tag! Bei Alternative 2 Putenschnitzel entweder mitbraten oder in Streifen schneiden und frisch anbraten
Kurzum: Diese Vorteile bietet schnelles Meal Prep im Homeoffice
Egal ob mit oder ohne Abnehmen, hier noch einmal die wichtigsten Gründe, sich einmal mit schnellem Meal Prep fürs Home office zu beschäftigen!
- Zeit und Geld sparen
- Alltag entstressen
- Dafür mehr Zeit für andere Dinge
- Weniger Lebensmittelabfälle – Nachhaltigkeit!
- In der Regel bessere Lebensmittelqualität, da Verwendung von Basic Lebensmitteln
- Dadurch automatisch gesündere Ernährung
- Eine gute Möglichkeit das Abnehmen zu unterstützen und schlank zu bleiben!
- Weniger Zusatzstoffe im Essen
- Bei guter Planung kaufen wir weniger „unsinnige“ Lebensmittel /keine Spontankäufe (Nicht hungrig einkaufen gehen!)
- Du versorgst Deinen Körper besser (Mahlzeitenzusammenstellung!)
- Weniger Mittagstief, Heißhunger auf Süßes etc.
- Unbezahlbar! Du kümmerst Dich um Dich selbst und schenkst Dir und Deiner Gesundheit Aufmerksamkeit!
Rezepte, Rezepte…
Die Frage nach Rezepten kommt in praktisch jeder meiner Beratungen. Damit Du Dir einmal vorstellen kannst, wie so ein Wochenplan zum Abnehmen (wenn Du nicht abnehmen möchtest genauso geeignet!) aussehen kann, gibt es auf meiner Seite einen KOSTENLOSEN 2-WOCHEN ERNÄHRUNGSPLAN zum Herunterladen! Wo gibt es denn sowas? Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen inklusive PLUS Einkaufsplan! Hier kannst Du Dir den Plan herunterladen:
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Du hast es selbst in der Hand! Was Du noch tun kannst, um besser zu essen, abzunehmen oder Krankheiten in den Griff zu bekommen erfährst Du in meinen weiteren Ratgeberkarten! Du traust Dir die Veränderung nicht alleine zu? Melde Dich gerne bei mir und vereinbare ein kostenloses Infogespräch oder einen Termin. Reminder: Deine Krankenkasse (Anleitung Beantragung) unterstützt Sie finanziell und übernimmt bis 100% der Kosten für die Ernährungsberatung – ich freu mich auf Sie!
Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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