Die guten Neujahrs-Vorsätze einhalten: Wie Du es schaffst, sie umzusetzen!
Es ist mal wieder soweit: Das Jahr 2023 hat sein Ende genommen und 2024 hat begonnen. Und? Welche neuen, guten Vorsätze haben Sie (wieder) im Gepäck? Meistens halten diese nämlich genau 1-3 Wochen und dann ist alles beim Alten. Hier meine Tipps, damit das Einhalten der Vorsätze DIESES JAHR besser läuft !
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WESHALB gute Vorsätze?
Wir alle kennen das: Das neue Jahr gilt als beliebter Anlass seine Gewohnheiten zu überdenken und schon lange vorgenommene Änderungen ENDLICH umzusetzen. Vorsätze wie „Ich ernähre mich ab nächstes Jahr gesünder“, „Ich muss im neuen Jahr unbedingt abnehmen“ oder „Ab nächstes Jahr mache ich mehr Sport“ sind die häufigsten.
WIE lange halten „Neujahrsvorsätze“ Vorsätze?
Doch WARUM verlaufen sich diese Vorsätze, Dinge die wir uns wirklich FEST VORGENOMMEN haben, irgendwann immer im Sand? Regelmäßig und bei den meisten Menschen jedes Jahr aufs Neue?
Am Anfang sind wir hoch motiviert, am Beispiel gesünder essen kaufen wir uns vielleicht Vollkornbrot, essen mehr Obst, besorgen Superfoods oder ähnliches. Doch irgendwann……Mist! Spätestens nach durchschnittlich 1-3 Wochen wars das dann mit den Vorsätzen. Immer wieder dasselbe. Das Ergebnis: Wir sind enttäuscht von uns, schlecht gelaunt, im Extremfall sehen wir uns als Versager – unsere Psyche am Boden. Wir sabotieren uns selbst!
WARUM Neujahrsvorsätze nicht funktionieren?
Zunächst: WARUM klappt das Einhalten der o.g. Vorsätze denn nicht? Das Problem ist, sie sind zu UNGENAU. Unser Gehirn versteht die Anweisung nicht! Ja was heißt den „gesünder“ – was ist zu tun? Welche Handlungsanweisung steckt dahinter? Mehr Vollkorn, mehr Obst, mehr….oder alles zusammen? Wie lange? Bis wann? Kann ich irgendwo dran messen, ob ich erfolgreich bin? Also: Bitte genauer und messbar für die Erfolgskontrolle!
WIE gute Vorsätze nachhaltig (auch beim Abnehmen) wirken
Die LÖSUNG: Die Zielformulierung muss KONKRETER sein! Ich muss meinen Erfolg messen können! Außerdem muss das Ziel auch erreichbar und realistisch sein (z.B. 10 kg in vier Wochen wäre weder erreichbar noch realistisch).
Eine Möglichkeit dies zu tun ist die „SMARTE“ Zielformulierung, die ich Ihnen heute vorstellen will. Überall wo es um Ziele geht, in der Wirtschaft, Industrie, Erhöhung von Umsätzen und Leistung und vielen anderen Bereichen nimmt man sich diese Methode zur Hilfe. So nun auch in der Ernährungsberatung! SMART – was heißt das?
Jeder Buchstabe von SMART hat eine eigene Bedeutung:
S – für spezifisch: an welcher Schraube soll gedreht werden? Was soll sich verändern? Dies erarbeiten wir zusammen in der Ernährungsberatung
M – für messbar: an welchen Parametern kann ich meine Erfolge messen? Sind Ziele nicht messbar, kann ich diese auch nicht erreichen! Auch darüber werden wir uns im Gespräch klar: was ist möglich?
A – für erreichbar (achievable im Englischen) oder auch „akzeptiert“: Ist das Ziel erreichbar, kann ich mich damit identifizieren?
R – für realistisch: Das Ziel so hoch stecken, dass es mich fordert aber nicht ÜBERFORDERT – das ist der Schlüssel zum Erfolg! Denn nichts demotiviert mehr als unrealistische Ziele – da fangen wir erst gar nicht an! Mit meiner Erfahrung kann ich gut einschätzen, ob Sie richtig liegen!
T – für terminiert – bis wann soll das Ziel erreicht sein? Wann messe ich meine Zielerreichung?
Am Beispiel „Abnehmen“ könnte man nun sagen: ich nehme in den nächsten 8 Wochen (T) 8 Kg (M) durch Ernährungsumstellung ab (S). Überprüfbar zum Beispiel durch Maßband und Waage. Das ist zum Beispiel für Person 1 erreichbar (A) und realistisch (R): Sie oder Er fühlt sich davon nicht überfordert, baut ab und zu Lieblingsessen ein und es ist dennoch eine Herausforderung. Für Person 2 gilt wahrscheinlich etwas ganz anderes! Denn: Jeder IS(S)T ANDERS! Und genau darauf gehe ich in der Ernährungsberatung explizit ein, daher bestehen auch so gute Erfolgschancen!
WORAUF wir beim Einhalten der Vorsätze noch achten sollten
Das WICHTIGE an dieser Methode ist, sich eben NICHT ZU ÜBERFORDERN. Das heißt sein Hauptziel „abnehmen“ in Teilschritte oder -ziele zu unterteilen. Und noch ein weiterer Grundsatz: Fangen Sie mit der zweiten Sache/Veränderung erst an, wenn die erste sitzt!
Übersetzt heißt das also: Teilen Sie Ihre HAUPTZIELE in TEILZIELE – also kleine erreichbare (A) Schritte – auf. Für das Beispiel Abnehmen könnte es heißen, mir für jede Woche ein Kilo vorzunehmen. Erst eine Änderung (die zum Ziel führt, wie z.B. Softdrinks durch Wasser ersetzen) einüben, bis diese sitzt (z.B. zwei Wochen). Klappt das, behalte ich diese Änderung bei und fange mit meinem nächsten Teilschritt (z.B. mehr Gemüse essen) an. Diese Vorgehensweise führt automatisch dazu, dass Sie sich SICHER und ERFOLGREICH Richtung Hauptziel bewegen! Der positive NEBENEFFEKT bei dieser Methode ist, dass Ihre MOTIVATION auf einem hohen Level bleibt, da Sie immer wieder kleine Erfolge (1 kg pro Woche!) feiern, die Sie auf Ihrem Weg bestärken werden!
Kurzum: Gute Vorsätze einhalten – Tipps zur Umsetzung
- Stecken Sie Ihr Ziel so, dass es Sie weder über- noch unterfordert!
- Verwenden Sie die SMARTE Zielformulierung (siehe oben)
- Setzen Sie sich Zwischenziele/Teilziele – gut für die Motivation!
- Beginnen Sie mit der zweiten Sache erst, wenn die erste sitzt!
- Planen Sie Ihre Woche vor und tragen Sie sich Zeit für Ihre Ziele ein, sodass nichts dazwischen kommt!
- Sollte einmal ein Tag nichts klappen; Hinfallen, Aufstehen, Krone richten, weitermachen! Rückschläge gehören dazu!
- Glauben Sie an sich! Das kann kein anderer für Sie tun!
- Schreiben Sie sich ein paar Gründe sowie Ihre Ziele auf, warum Sie Ihre Gewohnheiten verändern wollen, genau dieses Ziel erreichen wollen – lesen Sie sich Ihre Ziele und Gründe am besten einmal pro Tag nach oder hängen Sie diese auf!
Unbedingt vermeiden
Natürlich gibt es viele weitere Faktoren und Methoden, die dabei helfen können, Dein Ziel zu erreichen, ein paar davon habe ich links genannt. Beispielsweise ist es wichtig zu verstehen, dass Rückschläge zu Veränderungsprozessen dazu gehören und diese bei wirklich jedem Menschen passieren. Oft neigen wir dann nämlich dazu hinzuschmeißen. Nein. Machen Sie weiter, es benötigt ZEIT, bis sich neue Gewohnheiten etablieren! Ich wollte Ihnen diese eine, grundlegende und einfache Methode zur Erreichung Ihrer Ziele im Neuen Jahr eben auf keinen Fall vorenthalten;-)
WAS nehme ich mir für das neue Jahr vor?
Beispiele für gute Vorsätze, die fast für jedermann/jederfrau passen und gut zum Ziel „Abnehmen“ und „gesünder essen“ passen:
- mehr Gemüse und Obst essen (z.B. zwei Mal am Tag und einmal am Tag Obst zum Start)
- Softdrinks und Säfte durch Wasser, Tee, infused water etc. ersetzen
- zur Hälfte mindestens Vollkornprodukte wählen
- die Qualität der aufgenommenen Fette verbessern, Menge reduzieren (wie lernen Sie im Ernährungscoaching)
- sich mit einer guten Mahlzeitenzusammenstellung mehrere Stunden satt fühlen
- genügend Eiweiß zu jeder Mahlzeit einplanen (gut gegen Heißhungerattacken!)
- Snacking vermindern
- und und und….Merke: Bei jedem Menschen sind es andere „Stellschrauben“, die zum Erfolg führen, denn jeder is(s)t anders!
In kleinen Schritten zum (Abnehm-) Erfolg
- Schreiben Sie sich Ihre Ziele und Gründe auf, formulieren Sie Teil/Zwischenziele
- Schreiben Sie für ein paar Tage (inklusive 1 Wochenende) auf, was Sie essen (Ernährungsprotokoll) oder verwenden Sie dazu eine App wie YAZIO
- Schauen Sie sich Ihr Ernährungsprotokoll an. Wo fallen Ihnen die meisten „Kalorienfallen“ auf? Welche „schlechten“ Gewohnheiten springen ins Auge?
- Beginnen Sie mit EINER Sache – Beispiele finden Sie im letzten Abschnitt!
- Erst wenn die eine Sache für etwa 2 Wochen sitzt, gehen Sie die nächste Veränderung an usw….
- So erreichen Sie Ihre Teilziele und bald – je nach „Problemstärke“…
- Ihr Endziel – Herzlichen Glückwunsch!
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Wenn Sie auch abnehmen wollen, sich gesünder ernähren wollen, eine ernährungsmitbedingte Erkrankung haben….und sich verändern wollen aber nicht wissen wie – dann kontaktiere mich gerne (siehe unten), Ich biete Ihnen eine komplett individuelle Beratung mit Coachingeinheiten, in welchen Sie lernen, wie Veränderung von Gewohnheiten und Erlernen neuer Gewohnheiten geht. Denn diese sind es, die über Erfolg oder Niederlage bestimmen! An Wissen mangelt es den wenigsten, Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen und bei der Umsetzung nichts dem Zufall überlassen wollen, bin ich die „Richtige“ für Sie!
Die Krankenkasse zahlt selbstverständlich dank meiner Zertifizierung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit!
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen allen ein GUTES NEUES JAHR – auf dass all Ihre Vorsätze auch Realität werden und Sie diese langfristig einhalten!
Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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