Heißhungerfalle – gibt es eine „gesunde“ Alternative zu Zucker?
Gerade jetzt in der Weihnachtszeit sind Schokolade, Plätzchen und all das süße Zeug nicht nur bei Kindern hoch im Kurs. Wir Erwachsene setzen sie oft gezielt ein: als Tröster in der Not, bei Stress, als Belohnung, nach einem anstrengenden Arbeitstag oder bei „Heißhunger“ – den wir uns – wie Du erfahren wirst – aber oft selber machen! Vor allem, wenn Du abnehmen willst, brauchst Du das natürlich am wenigsten. Hier kommt die ultimaltive Aufklärung dafür, ob es eine gesunde Alternative zu Zucker gibt!
Themen auf dieser Ratgeberkarte
Basics: WARUM gilt Zucker als „ungesund“ und ist doch so lecker?
Zucker ist schlecht für die Zähne, Zucker macht uns „dick“, Zucker ist das Problem bei vielen Erkrankungen wie Diabetes mellitus und schiebt damit noch weitere Erkrankungen an. Wir alle wissen das – ABER er ist auch so lecker! Die genannten Gründe lassen sich problemlos erweitern. Den Grund, warum wir oft nicht ohne Zucker können oder wollen, hat man uns schon in die Wiege gelegt! So schmeckt die Muttermilch süß und das ist oftmals unser erster Kontakt mit der Welt, die uns ab jetzt umgibt! Grund Nummer zwei, warum wir das klebrige Zeug als so lecker empfinden: Unser Körper funktioniert noch wie in der Steinzeit. Dort sollte der Mensch, der gejagt und gesammelt hat, belohnt werden, wenn er ein paar süße Beeren an einem Busch entdeckt hat. Er sollte ja nie aufhören zu suchen, um sein Überleben zu sichern. So hat die Natur eine clevere Methode dafür angelegt, um das sicherzustellen: Das Empfinden von „Belohnung“, welches tief in unserem Gehirn verankert ist. Kommt so etwas leckeres wie Zucker oder auch Fett in unserem Körper an, schüttet unser Gehirn einfach gesagt „Glücklichhormone“ wie Serotonin oder Dopamin aus. Am Effekstivten klappt diese kluge Einrichtung der Natur, wenn Zucker und Fett in einem Lebensmittel kombiniert sind. Und hier sind wir auch schon in der Weihnachtszeit angekommen: Schokolade, Plätzchen, Christstollen und Lebkuchen. Dann noch der wohlige Geruch von Zimt, Vanille und Co. – wer kann da noch widerstehen?
WIE viel Zucker und welcher ist eigentlich „ungesund“?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 10% – besser sogar nur 5% des täglichen Energiebedarfs in Form von „frei verfügbaren Zuckern“ zu sich zu nehmen. Geht man also von einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag – als Berechnungsgrundlage – aus, wären das maximal 200 kcal am Tag für diese Zucker. Da ein Gramm „Kohlenhydrate“ (dazu gehören die Zucker) 4 kcal enthält, teilt man das Ganze durch 4 und kommt so auf eine maximalae Menge von 50 g am Tag (die Tendenz der Empfehlung geht Richtung 5% – also 25 g Zucker). Zum Vergleich einmal: Der Deutsche Bundesbürger isst im Durchschnitt ca. 95 g Zucker am Tag – Studien variieren, in manchen ist noch wesentlich mehr herausgekommen! Und das eben JEDEN TAG – klar dass das seine Wirkung zeigt – oder? Im Jahre 2021/22 lag der Konsum pro Erwachsener bei knapp 35 KILOGRAMM im Jahr😕😱👀
Was sind nun diese „frei verfügbaren Zucker)? Das sind Zucker, die nicht aus dem Lebensmittel selbst stammen (wie bei Obst oder bei Milch), sondern dem Lebensmittel zugesetzt wurden. Diese erkennst Du in der „Zutatenliste“ auf jedem Produkt. ACHTUNG! Viele verwechseln das mit der „Nährstofftabelle“, die die Inhaltsstoffe (wenn man etwas analysieren würde) pro 100 g angibt. Dort findest Du die Angabe „Kohlenhydrate – davon Zucker“ – hier ist z.B. bei der Milch ja auch der Milchzucker enthalten, der nicht zugesetzt wurde! Ergo: Wenn Du erkennen willst, ob zugesetzter Zucker drin ist: Zutatenliste lesen!
Nun lässt sich die Industrie – um Zucker als „gesünder“ darzustellen, immer neue Tricks und Bezeichungen einfallen, die man kaum noch überschauen kann. So hört sich doch „Dattelsirup“, „Fruchtsüße“, Kokosblütenzucker, Honig oder „Zucker aus der Zuckerrübe“ schon nur noch halb so schlimm an. FALSCH GEDACHT!
„Was im Körper ankommt und wirkt ist Zucker – egal woher dieser stammt!
(Simone Pfrommer)
Jetzt denkt man sich: „ach so viel mit zugesetztem Zucker esse ich nicht“ – wieder falsch gedacht! Es summiert sich tatsächlich über den Tag und das Problem ist, dass mittlerweile überall Zucker enthalten ist – auch in Essiggurken, Fertigpizza, Tomatensauce und Co. – getarnt häufig als „Fruktosesirup“ – ein Zucker der zudem auch noch Deine Lebergesundheit gefährdet. Ein „typisches deutsches Frühstück“ enthält übrigens oft erfahrungsgemäß bereits über 30 g Zucker – und das war „nur“ das Frühstück!
In der Infografik habe ich Dir einmal alle Zuckerbezeichnungen von A bis Z aufgeführt, die derzeit auf dem Markt sind – und das sind VIELE!
Ein Hinweis noch für den Blick in die Nährwerttabelle, wenn Du z.B. auch Produkte vergleichen möchtest. Vergleiche immer pro 100 g und lese pro 100 g. Die Hersteller verwenden einen beliebten Trick: den Portionsangabentrick. Oft sind bei Produkten wie Nutella, Knuspermüslis und Co. die Angaben pro Portion mit angegeben. Du denkst dann: „Och so viel ist da ja gar nicht drin, geht schon einmal“. Was Du aber nicht tust: zuhause nachmessen, ob Du genau soviel isst, meist ist es nämlich ein Vielfaches davon, was auf dem Teller landet!
WELCHE („gesunde“) Alternative für Zucker gibt es?
Als Alternativn für Zucker gibt es zum einen die Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole), die weniger bis keinen Zucker enthalten. Zu diesen gehören beispielsweise Erythrit, Erythrol, Maltit, Maltitol, Xylit, Sorbit, Lactit und Isomalt. Diese haben jeweils eine E-Nummer. Manchmal ist auf der Zutatenliste auch nur diese angegeben. Auf der Verpackung steht dann oft „mit Süßungsmitteln“. Doch Achtung Zuckeralkohole – hier allen voran Birkenzucker/Xylit und Sorbit – können in größeren Verzehrsmengen abführend wirken oder zu Blähungen führen.
Auch Stevia gehört zu den Zuckerersatzstoffen. Der Vorteil: Stevia oder „Stevialglykoside“ sind nicht karieserzeugend und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Durch die grünen Blätter auf den Verpackungen soll Natürlichkeit in der Herkunft dargestellt werden. Reingefallen! Unser Stevia enthält KEIN Stevia in natürlicher Form. Zugelassen bei uns sind die isolierten süßen Inhaltsstoffe der Blätter (Steviolgylykoside) als Zusatzstoff E960. Diese werden in aufwändigen chemischen und physikalischen Verfahren hergestellt. Dazu enthalten sind meist als „Füllstoffe“ Erythrit und Maltodextrin, die ebenfalls industriell gewonnen werden.
Bei der zweiten großen Gruppe der Zuckeralternativen handelt es sich um die Süßstoffe (wie Acesulfam, Cyklamat, Saccharin, Aspartam) die mehr oder weniger komplett kalorienfrei sind. Aber ACHTUNG! Man weiß heute, dass Süßstoffe appetitanregend auf die Geschmacksrichtung süss wirken, ergo wird gerade durch die Süßstoffe das Verlangen auf Süsses gefördert. Unser Körper ist eben ein Wunderwerk, welches sich ungern veräppeln lässt! Letztendlich bewirken Süßstoffe genau das Gegenteil von dem, was sie sollen. Weitere in Studien aufgefallene negative Wirkung sind, dass Süsstoffe zum einen krebserregend sein könne und zudem unser Darm-Mikrobiom (Gesamtheit aller Darmbakterien) aus dem Gleichgewicht bringen können. Unser Mikrobiom wäre widerum einen Ratgeber wert, der jegliches Ausmaß sprengen würde. Derzeitige Forschungsergebnisse weisen auf die unterschiedlichsten Einflussnahmen unserer kleinen Mitbewohner hin. So kann Dich Dein Mikrobiom gesund oder krank machen. Gerade auch bei viel Zuckerkonsum gelangt es schnell aus dem Gleichgewicht.
Nun kann ich es Deinem eigenen Urteil überlassen: Gibt es wirklich „gesunde“ Alternativen für Zucker? Nach all dem Geschriebenen würde ich sagen nein, wenn überhaupt, wäre das Erythrit für mich. Ein anderer Vorschlag: Versuche doch einmal Zucker in Deinen Rezepten zu reduzieren. Bei den meisten Rezepten ist das – auch bei Weihnachtsplätzchen – problemlos möglich. Wenn Du dann noch natürliche Lebensmittel statt „Industriekost“ bevorzugst, machst Du schon viel richtig.
Problem: Heißhunger auf Süßes? Zucker als Auslöser!
Das Problem mit dem Zucker ist, nicht dass er „abhängig“ macht, oder gar suchterzeugend ist. Und Heißhunger auf Süßes trifft Dich auch nicht wie ein Liebespfeil aus der Luft – wir meinen das nur. In Wirklichkeit machst DU DIR DEINEN HEISSHUNGER SELBST, indem Du falsch isst. In meinen zahlreichen Beiträgen kannst Du schon viel herauslesen, was zu tun ist, um erst gar keinen Heißhunger zu bekommen. DAS ist doch viel besser als etwas zu tun „gegen den Heißhunger“, wenn er schon da ist!
Das ganze Thema Heisshunger habe ich umfangreich beschrieben im Ratgeber #2 Insulin – Dickmacherhormon. Dort kannst Du Dir auch den Heißhungerkreislauf als Grafik ansehen: Mit Zucker bzw. süßen Snacks (sowie einer falsche Mahlzeitenzusammenstellung und keinem Rhythmus) produzierst Du Dir selbst Heißhunger, bei welchem Du natürlich aufgrund eines Blutzuckertiefs wieder etwas süßes essen möchtest. Es ist also nicht grundsätzlich der Zucker, der prinzipiell böse ist, es geht um wieviel und wann esse ich diesen (und daraus gemachte Lebensmittel). Im genannten Ratgeber kannst Du das alles nochmals nachlesen.
Tipps: Den Heisshunger stillen?
…gibt es viele. Und viele davon bringen rein gar nichts. Was hilft Dir:
- ein Glas Wasser zu trinken
- eine Karotte zu knabbern
- Bittertropfen zu nehmen
um den Heißhunger zu stoppen, wenn Dein Körper aufgrund eines selbst erzeugten Zuckertiefs nach Süßem schreit? Rein gar nichts. Deshalb hilft im Wesentlichen genau eine Sache: Stelle Deine Ernährung um, takte Deine Mahlzeiten, iss die Süßigkeiten klug, bewusst und nicht zwischen den Mahlzeiten! Wenn Du keinen Mahlzeitenrhytmus mehr hast, nicht mehr weißt, was richtig und falsch ist – melde Dich bei mir für ein kostenloses Infogespräch oder vereinbare einen Termin. Deine Krankenkasse holen wir bei der Finanzierung der Beratungen mit ins Boot – Direkt zum Antrag !
Fazit: Wie kann ich also Zucker sparen?
Wer seine Zuckerkonsum wirklich reduzieren will, dem bleibt der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle nicht erspart.
Wenn Du sicherstellen willst, dass kein Zucker im Produkt zugesetzt ist, schaust Du auf die Zutatenliste und vergleichst mit den in der Infografik genannten Zuckerarten. Kleiner Hinweis zur Vereinfachung: Bei allen Endungen mit „-ose“ handelt es sich um Zucker. Also: Glukose, Fruktose, Galaktose, Laktose, Saccharose, Maltose usw. Alle Endungen mit -sirup und -konzentrat sowie natürlich -zucker sind auch sehr verdächtig!
Willst Du hingegen den Zuckergehalt bei verschiedenen Produkten miteinander vergleichen, schaust Du in die Nährwerttabelle! Hier liest Du zum Vergleich die Zeile „Kohlenhydrate – davon Zucker“ und vergleichst in der 100 g Spalte.
Alles klar? 😉
Zuckerfreie Ernährung – nur eine schöne Idee?
Sicher sind Dir auf Instagram, Facebook aber auch in den Buchläden oder Amazon diese „ab jetzt zuckerfrei“ – Programme aufgefallen oder Du selbst hast schon einmal versucht frei vom „bösen“ Industriezucker zu leben und statt dessen alles mit gemixten Datteln geüßt….. LASS ES – Du schmeißt viel Geld für null Sinn raus! Lerne gerne bei mir einen anderen Umgang mit Zucker, lerne anders zu essen, um weniger Drang danach zu empfinden und das Problem ist OHNE VERBOTE erledigt! Auch Kohlenhydrate, Datteln und Co bestehen aus ZUCKER. Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Reis etc.) sind nichts anderes als Zuckerketten. Du KANNST Dich also gar nicht zuckerfrei ernähren, außer Du willst jetzt auch noch ketogen essen….Dann kannst Du natürlich auch sowas wie „gesunde“ low-carb-Kekse ohne Zucker backen😉
Hauptquellen für Zucker
- Klaro: Süßigkeiten! v.a. Gummibärchen, Schokoriegel, Kekse. KINDERPRODUKTE! Besser: Dunkle Schokolade
- Süße Joghurts, Proteinjoghurts, Milchreis und Co,
- Speiseeis! (wegen der Kühlung schmecken wir den Zucker nicht so, daher muss mehr rein!)
- GETRÄNKE! Saft über den Tag verteilt auch als Schorle
- Convenience Produkte wie fertige Gemüsemischungen, TK-Fertiggerichte (ja auch die Herzhaften!)
- Ketchup und Würzsaucen, fertige Salatsaucen
- Eingelegtes: Essiggurken, fertige Salate aus der Kühltheke
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Du hast es selbst in der Hand! Was Du noch tun kannst, um besser zu essen, abzunehmen oder Krankheiten in den Griff zu bekommen, erfährst Du in den vergangenen und folgenden Ratgeberkarten! Du traust Dir die Veränderung nicht alleine zu? Melde Dich gerne bei mir und vereinbare ein kostenloses Infogespräch oder einen Termin. Reminder: Ihre Krankenkasse unterstützt Sie finanziell und übernimmt bis 100% der Kosten für meine Beratung – ich freue mich auf Dich!
Healthy Greetings / Stay healthy,
Deine Simone
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