von Simone P.
Diplom-Ökotrophologin

Basics: WAS ist eigentlich das Immunsystem und was kann es?

Unser Immunsystem ist einfach gesagt die Gesamtheit aller Organe, Zelltypen und Molekülen, die sich um unsere Abwehr kümmern und damit ein wirklich komplexes System. Es schützt uns vor „Eindringlingen“ – also Krankheitserregern wie Viren und Bakterien – aber auch vor fremden Stoffen, die unser Körper nicht kennt. Auch vor Schadstoffen, Parasiten und Pilzen, die unsere Gesundheit bedrohen, beschützt es uns rund um die Uhr. Denn diese kleinen Lebewesen und Stoffe bedrohen letztlich andauernd unseren Körper. Ohne, dass wir es merken, ist unser Immunsystem also im Dauereinsatz und hält uns gesund. Zumindest idealerweise und wenn es gut funktioniert. Ein Immunsystem kann aber beispielsweise auch „fehlgeleitet“ gegen die eigenen Körperstrukturen sein, dann besteht eine sogenannte Autoimmunkrankheit“

WELCHE Bestandteile hat das Immunsystem?

Das Immunsystem besteht aus einer angeborenen und einer erworbenen Komponente. Die angeborene, oder auch „unspezifische“ Abwehr kann Fremdkörper und viele gängige Krankheitserreger direkt beim ersten Kontakt unschädlich machen. Sie ist an allen unseren „Außengrenzen“ (wie in einem Land!) zu finden:

  • Haut: Säureschutzmantel durch hohen ph-Wert)
  • Schleimhäute im ;und und Rachen
  • Salzsäure im Magen
  • Enzyme in Tränen und Schweiß
  • Mikrobiota (i.e.S. Gesamtheit aller Bakterien in unserem Darm)
  • Urogenitaltrakt
  • Verschiedene Immunzellen (z.B. Zerstörung dennoch eindringender Mikroben durch natürliche „Killerzeller“)
  • sogenannte „humorale“ Bestandteile – also nichtzelluläre Bestandteile von Körperflüssigkeiten wie z.B. Zytokine

Dann gibt es noch die „erworbene“ Immunabwehr. Diese wird zum ersten Mal aktiv, wenn das angeborene Immunsystem auf einen Erreger trifft und diesen nicht alleine beseitigen kann. Das erworbene Immunsystem lernt ein Leben lang dazu und immer mehr Erreger zu bekämpfen. Es arbeitet auch mit Abwehrzellen, die einen Erreger bekämpfen können – allerdings können Sie dies nicht sofort und ohne Hilfe. Sie müssem zunächst von Zellen und Signalstoffen des angeborenen Immunsystems angeregt und angelockt werden. Erst dann hat das erworbene Immunsystem die nun bekannten Krankheitserreger bekämpfen. Das erworbene Immunsystem ist langsamer als das angeborene, es hat aber den Vorteil, lernen zu können wie eine Art Gedächnis. Einmal gelernt beginnten es, selbst Antikörper zu bilden.

Soviel zu den „Basics“.

WAS hat Einfluss auf unser Immunsystem?

Aus zahlreichen Studien weiß man, dass die richtige und v.a. bedarfsdeckende Ernährung einen maßgeblichen Einfluss auf das Immunsystem ausübt („von nichts kommt nichts“!). Vor allem das Darmmikrobiom scheint eine besondere Rolle zu spielen – ein intensiver Gegenstand der Forschung! Dementsprechend spiel en alle Faktoren, die wiederum das Darmmikrobiom beeinflussen, eine Rolle fürs Immunsystem. Allerdings spielt weitaus mehr, als allein die Ernährung eine Rolle. Dies sei angemerkt! Es sind letztendlich alle „Lebensstilfaktoren“, die eine Rolle spielen können – also:

  • ausreichend Schlaf
  • Stress (Erleben und Ausmaß von positivem und negativem Stress)
  • Bewegung (wobei Du mit zu viel Sport das Gegenteil bewirkst)
  • Medikamente, Alkohol, sonstige Giftstoffe
Infografik: Immunsystem stärken durch Ernährung
Infografik: Gesamtheit der Immunbooster

WELCHE Nährstoffe stärken das Immunsystem

Vielleicht wunderst Du Dich, warum es nicht gleich um Lebensmittel geht, die Dein Immunsystem stärken. Viel zu oft wird die Sache mit den „Superfoods“ überzogen dargestellt. Man könnte meinen einzelne Lebensmittel wären es, die uns gesund halten oder nicht. Doch dem ist nicht so. Es sind die betreffenden Nährstoffe, die Dein Immunsystem braucht und es gibt immer verschiedene Lebensmittel als Auswahl, die diese Nährstoffe enthalten. Die Empfehlung auf einzelne Lebensmittel zu beschränken ist falsch. Denn es gibt KEIN EINZIGES LEBENSMITTEL, welches Dich alleine gesund hält oder krank macht oder auch schlank oder mehrgewichtig. Es ist immer die Summe, die zählt!

Es sind verschiedene Mikro- und Makronährstoffe, die unsere Abwehrkraft positiv beeinflussen. Insbesondere die Vitamine A, B6, B12, C, D, E und Folat sowie die Mineralstoffe Selen, Zink und Eisen sind wichtig für eine funktionierende Immunabwehr. Auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsfasern (Ballaststoffe) spielen eine wesentliche Rolle.

Die genannten Nährstoffe übernehmen im Körper ganz unterschiedliche Aufgaben. Manche stärken die Barrierefunktion der Haut, der Schleimhäute (z. B. der Atemwege, Augen) und des Darms und erschweren so das Eindringen von Krankheitserregern in den Körper. Andere sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt oder sie beeinflussen die Bildung und Funktion von Immunzellen (z. B. T-Zellen). Einigen Nährstoffen kommt eine antimikrobielle, antientzündliche und antioxidative Wirkung zu.

Hier meine Tipps, damit Du von all diesen immunrelevanten Stoffen genügend abbekommst:

1. Abwechslungsreiche, vielseitige Ernährung

Wie geschildert, enthält einfach kein einziges Lebensmittel alles was wir für ein funktionierendes Immunsystem brauchen – die Idee von den Superfoods ist schön, aber wenig zielführend. Man kann diese natürlich gezielt einsetzen, wenn ein bestimmter Mangel vorliegt. Dazu mehr weiter unten.

Gerade deshalb ist eine vielseitige Ernährung der beste Garant für eine ausreichende
Nährstoffzufuhr. Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper mit allen wertvollen Nährstoffen und stärkt dadurch seine Abwehrkräfte. Die Einnahme zusätzlicher Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Pflanzenstoffe ist in der Regel nicht erforderlich. Eine Ausnahme bildet Vitamin D – dazu mehr auch weiter unten! Vielseitigkeit beim Essen deckt nicht nur unseren Bedarf an Nährstoffen, sondern sorgt auch für eine gesunde Darmflora. Was wir essen, beeinflusst nämlich
auch, welche Bakterien sich in der Darmflora ansiedeln. Und eine gute Darmbarriere sowie ein vielseitiges Mikrobiom wiederum ist – wie man heute weiß – essenziell für ein funktionierendes Immunsystem!

Merke!
Eine immungesunde Ernährung entspricht in weiten Zügen auch einer darmgesunden Ernährung! Denn etwa 80 % des Immunsystems sitzen im Darm!

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen aus Vollkorngetreiden und Gemüsen, Hülsenfrüchten oder Nüssen fördert die Ansiedlung von «guten» Darmbakterien, die sich positiv auf die Immunabwehr und die
Gesundheit allgemein auswirken! Unser Darm liebt übrigens die Ballaststoffe eines „heimischen“ Superfoods: Beta-Glukane aus Hafer und Haferkleie. Baue diese Bestandteile also gerne in Dein tägliches Müsli ein!

Zur Unterstützung Deines Darm-Immunsystems benötigst Du zu den eben genannten „Präbiotika“ auch noch den Gegenspieler: Die Probiotika: Also für den Darm nützliche, gute Bakterien, die Du in u.a. in Sauermilchprodukten und auch vergorenem Gemüse wie Sauerkraut findest. Beide ergänzen sich praktisch zu einem „Dream Team“, um Deinen Darm täglich fit zu halten!

2. Denke an genügend Eiweiß!

Meiner Erfahrung nach sind viele Frauen, vor allem ältere Frauen, schlecht versorgt mit Eiweiß. Eiweiß ist aber absolut essenziell für unser Immunsystem. Denn Immunzellen und Antikörper SIND aus Eiweiß, in betreffenden Enzymen und Stoffen, die für unser Immunsystem aktiv sind, ist Eiweiß enthalten. Nimmst Du also zu wenig Eiweiß auf, kann Dein Immunsystem im Umkehrschluss nicht gut sein, egal wieviele Vitamine, Mineralstoffe oder Superfoods Du zu Dir nimmst! Der absolute Mindestbedarf an Eiweiß ist 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht, berechnet bei einem BMI von ca. 25. Einfaches Rechenbeispiel: Du bist 160 cm groß – ziehe die 100 von 160 ab und multipliziere 60 mal 0,8 Gramm. So kommst Du auf 48 g Eiweiß. Das ist nicht so schwer zu decken. Bist Du hingegen 1,80 m groß sieht die Sache schon anders aus!

Am Besten versuchst Du zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einzubauen, dann klappt das in der Praxis aus Erfahrung gut.

3. Obst und Gemüse – 5 am Tag

In Obst und Gemüse sind viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe enthalten. Am Besten genießt Du eine bunte Auswahl („eat a rainbow“), denn in jeder Farbe sind tatsächlich andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthalten und dadurch stellst Du sicher, dass Du alles abbekommst.

Das Ideal wären natürlich die „5 am Tag“ – das kennst Du sicher. Also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Ich weiß, das ist im Alltag manchmal sehr unrealistisch, das zu schaffen – Hauptsache Du kennst die Richtung. Versuche zumindest zwei Portionen Gemüse oder Salat und eine Portion Obst zu schaffen.

Mit viel Obst und vor allem Gemüse stellst Du eine ausreichende Zufuhr an diversen Vitaminen und Minerastoffen sowie Carotinoiden und Flavonoiden sicher – das sind sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe“, die verschiedenste gesundheitsfördernde Wirkungen ausüben (antibakteriell, antientzündlich. antioxidativ und und und…)

4. Omega-3-Fettsäuren

Bei den Omega-3-Fettsäuren sind es vor allem die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die entzündungshemmende Wirkungen aufweisen und sich dadurch positiv aus das Immunsystem auswirken. Sie sind vor allem enthalten in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und in ihren Vorstufen auch enthalten in guten pflanzlichen Ölen wie Leinöl. Die Empfehlung ist, zumindest einmal die Woche eine Portion Fisch zu essen. Vegetarier und Veganer brauchen hier eine individuelle Lösung, die u.U. auch die Einnahme von veganen Omega-3-Supplementen aus Algenöl notwendig macht.

5. Spezialfall Vitamin D

Ziemliche alle immunrelevante Stoffe kannst Du Dir also über eine ausgewogene Ernährung holen, ohne auf Supplemente angewiesen zu sein. Aber Lebensmittel enthalten generell sehr wenig Vitamin D, so dass der Bedarf nicht allein über die Nahrung gedeckt werden kann. Ist genügend Sonnenlicht vorhanden (z. B. im Sommer), kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Im Sommer reicht es, wenn täglich Hände und Gesicht während etwa 20 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Ab Herbst nimmt die Sonnenintensität ab, der Körper produziert weniger Vitamin D und die Reserven leeren sich.

Merke: 
Supplementiere Vitamin D von "O bis O" - also von Oktober bis Ostern - lasse den Spiegel vorher beim Arzt messen.

Dann bist Du mit Vitamin D auf der sicheren Seite. Der Arzt kann nach Messung Deines Spiegels (Blut) die entsprechend richtige Dosierung verschreiben. Da mit zunehmendem Alter die Eigenproduktion abnimmt, wird Personen über 60 Jahren mittlerweile eine ganzjährige Einnahme von Vitamin D-Supplementen empfohlen!

Übrigens haben in der „heißen“ Coronazeit viele Studien zeigen können, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D im Rahmen der Infektion spielen.!

Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 800 I.E. (internationale Einheiten)

6. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ausgetrocknete Schleimhäute entstehen durch Flüssigkeitsmangel und kalte Luft und sind wesentlich anfälliger für das Eindringen von Erregern! Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch im Winter wichtig!

30-35 ml pro kg Körpergewicht sollte Deine tägliche Flüssigkeitszufuhr betragen.

7. Gewürze, Gewürze…

Gewüre wie Kurkuma und Zimt sind kleine Superhelden für Dein Immunsystem. Auch scharfe Gewürze aus der asiatischen und indischen Küche wie Chilli, Paprika, Ingwer und Pfeffer machen Deinem Immunsystem Dampf, indem sie die Schleimhäute besser durchbluten. Sie stärken mit den enthaltenen ätherischen Ölen und sekundären Pflanzenstoffen Deine Körperabwehr und können bei schon vorhandener Erkältung schleimlösend wirken.

8. Last but not least: Heimische Superfoods!

Wenn Du unbedingt mit „Superfoods“ Dein Immunsystem im Winder zusätzlich „pushen“ möchtest, habe ich Dir hier eine kurze Zusammenstellung unserer heimischen Superfoods. Diese machen die Verwendung von Superfoods, die oft über aufwendige Transportwege zu uns kommen und dadurch nicht gerade „nachhaltig“ sind, wirklich überflüssig!

  • Ingwer: Ingwer ist ein effektives Lebensmittel für Deine Ernährung, um das Immunsystem zu stärken. Die Wurzel hat entzündungshemmende, antibiotische und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken. Ingwer sollte vorbeugend eingenommen werden, um optimal wirksam zu sein. Übrigens wirkt Ingwer auch bei Übelkein und Verdauugsbeschwerden – schon gewusst?
  • Knoblauch und Zwiebelgewächse: Knoblauch hat vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen. Zu den Bekanntesten gehört wohl die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, protektiver Effekt durch gesundheitlich positive Wirkungen auf die Blutfette oder Wirkung als Antioxidans bei der Bekämpfung von freien Radikalen im Körper. Dieser Effekt wird vermittelt durch den im Knoblauch enthaltenen Stoff Allicin. Durch das Schälen, Schneiden oder Hacken des Knoblauchs/Zwiebel reagiert der enthaltene Wirkstoff mit Sauerstoff und bildet dabei das Allicin. Dieses stärkt das Immunsystem, wenn TÄGLICH 2-3 Zehen in die Ernährung eingebaut werden.
  • Beeren: Beeren sind reich an den o.g. sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (hier: Anthocyane). Diese verleihen den Früchten die intensive Farbe, wirken als Teil der Ernährung entzündungshemmend und stärken ein schwaches Immunsystem. Je dunkler die Beere, desto mehr gesunder Farbstoff steckt drin! Weiterhin können die sekundären Pflanzenstoffe der Beeren zusätzlich vor schädlichen Darmbakterien und Infektionen wie Staphylokokken, Salmonellen oder E. coli schützen und deren Wachstum verhindern. Über diese zweite Wirkungsweise erfolgt also noch eine Verstärkung der sowieso schon positiven Wirkung auf unser Immunsystem. On top haben die leckeren Beeren auch noch viel Vitamin C. Nutze im Winter TK-Beeren ohne Zusätze.
  • Nüsse und Samen: In Nüssen sind sehr viele wertvolle Nährstoffe enthalten, unter anderem Vitamin E, Selen, Kupfer und Zink – als Mikronährstoffe. So enthalten beispielsweise Sesam und Mandeln viel Kupfer und Vitamin E, während Kürbiskerne und Cashewkerne reich an Zink sind und DREI Paranüsse können schon den Tagesbedarf an Selen senken! (Wobei die natürlich nicht heimisch sind 😉) Esst jeden Tag eine Hand voll Nüsse – möglichst gemischt oder abwechselnd, dann könnt ihr alle Vorteile der knackigen Nüsse und Samen mitnehmen! Außerdem sind Nüsse und Samen auch ballaststoffreichund enthalten viel Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien.
GUT ZU WISSEN

Kurzum: Zwei Wege das Immunsystem zu stärken

  1. Immunsystem-schwächende Faktoren minimieren: Fastfood, unausgewogene Ernährung, viel Süßes und Fettiges, Snacking (statt geregelte Mahlzeiten), süße Getränke, Fertigmahlzeiten, Bewegungsmangel, Stress, Schlafmangel, Rauchen, Übergewicht (!), diverse Medikamente
  2. Immunsystem-stärkende Faktoren: darum ging es in diesem Beitrag 😀Wenn Du Dir jetzt denkst, wie soll ich das alles umsetzen? Ein guter Anfang sind ein geregelter Alltag mit drei Mahlzeiten (und ausreichend Pausen) unter Verwendung des „Tellermodells“ (Grafik). Gerne darfst Du Dir natürlich auch Hilfe bei mir holen! Mache gerne ein kostenloses Infogespräch aus.

Was tun bei bereits geschwächtem Immunsystem

Wenn Du Dich oft müde und schlapp fühlst, öfters im Winter mal eine Erkältung oder eine andere Infektion, auch einen Herpes hast, dann ist Dein Immunsystem wahrscheinlich schon ordentlich geschwächt. Aber keine Sorge. Durch die Umstellung Deiner Ernährung und indem Du die Tipps aus diesem Beitrag beachtest, kriegst Du das relativ schnell wieder in den Griff. Eine kürzlich erschienene Studie hat gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung schon innerhalb einer Woche anschlagen kann!

Alltagstipp:

Das stärkt das das Immunsystem sofort

  • Frühstück: Porridge mit Zitrusfrüchten oder Beeren, Zimt, Nüssen und Haferflocken
  • Mittagessen: scharfes Garnelen-Kokos-Curry mit Ingwer, Knoblauch und Chilli
  • Abendessen: Chicoree-Zitrus-Salat mit Feta und Pinienkernen
  • Heiße Immunbooster: „Goldene Milch“ (Rezept auf Anfrage), Kardamomtee, Holundertee mit Gewürzen

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Healthy Greetings / Stay healthy,

Deine Simone

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